Vamos continuar falando sobre as fontes de energia para a corrida, hoje sobre os triglicérides, que é a gordura, que tem uma grande capacidade e estoque, benéfico para corredores de ultramaratona que não podem armazenar quantidades suficientes de glicogênio para estes eventos.
Apesar do seu grande conteúdo de energia não pode ser utilizado pelos músculos de maneira rápida e suficiente para atender a demanda de potência necessária para manter o ritmo normal da maratona (80 a 85% do VO2 máximo). Sabem por quê? O grande problema é que não é solúvel em água, retardando a sua utilização. Ainda para piorar, depende de proteína para ser transportada e assim, mais um tempo para ser captada no músculo.
Quais são as principais gorduras da nossa alimentação?
- Gordura (ácido graxo) saturada: apresenta uma única ligação entre os carbonos da molécula. Presente na carnes, principalmente na gordura aparente, nos leite e derivados integrais, nas frituras, que são prejudiciais pois tem grande capacidade de entupimento de vasos e artérias. Porém nem toda gordura saturada é ruim, como o ácido láurico (presente na manteiga) e o TCM (presente no coco).
- Gordura monoinsaturada: apresenta uma única dupla ligação. Encontramos o ácido oléico no abacate, no azeite de oliva. O problema é o ácido graxo trans utilizado muito na indústria para aumentar a viscosidade da gordura, para dar estabilidade à oxidação e reduzir o tempo de cozimento.
- Gordura polinsaturada: apresenta duas ou mais ligações entre os carbonos. As que tem dupla ligação nos carbonos 3 e 6 são obtidas pela alimentação apenas. O ômega 3 é encontrado principalmente nos peixes marinhos e o ômega 6 em alguns óleos vegetais.
- Esteróis, como o colesterol: importante para formar os ácidos biliares, hormônios esteróides e vitamina D. As plantas são isentas de colesterol, porém contém fitoesteróis, com o β-sitosterol (presente no abacate), o campesterol (abacate, nozes, pimenta, ovo, feijões) e o estigmasterol (verduras, legumes e frutas), que inibem a absorção do colesterol na região intestinal.
Parece um papo chato, este lance de gordura, mas ela é imprescindível. Logo não dá para viver de dieta zero de gordura, pois teríamos dificuldade de absorver algumas vitaminas, fazer a membrana da célula, hormônios, dentre outras funções. O desafio é equilibrar as gorduras acima citadas.
Espero que agora não tenham tanto medo da gordura, mas saibam dosar todas elas.
Um abraço!
