O substrato energético para o armazenamento deve apresentar a seguintes características:
- uma alta energia química de forma que possa ser armazenada sem elevar o peso corporal;
- poder ser rapidamente mobilizado para atender a necessidade da demanda com o exercício;
- estabilidade química, que não quebre antes do necessário;
- capacidade de produzir ATP (energia) sem produção de produtos tóxicos
- Apresentar alto peso molecular ou insolubilidade em água para evitar complicações osmóticas (movimento de água para dentro ou fora da célula, em resposta a mudanças na concentração de materiais dissolvidas nela). Isso é muito comum com a utilização de géis sem a quantidade de água adequada, com sintomas de cólicas e outras alterações gastrointestinais nunca bem vindas durante a corrida.
Como fonte de energia, temos o:
Glicogênio (glicose empacotada): reserva de carboidrato no músculo e no fígado. A maior parte dele vem do amido (pães, batatas, arroz, cereais e massas em geral). O problema é que ele retém água, uma média de 1g do carboidrato para 4g de água retida.
Apesar de ser importante para evento de meia e longa distância, ainda é insuficiente para provas de maratona. Mesmo fazendo reposição de glicogênio com a alta ingestão de carboidratos antes da corrida, outros substratos de energia são importantes. O fígado com seu estoque de glicogênio, disponibiliza este substrato para manter a glicemia estável e atender a demanda de energia do cérebro que utiliza em média 5g de glicose por hora.
NWSHOLME, E., LEECH, T., DUESTER, G. Corrida: ciência do treinamento e desempenho. Ed. Phorte, 1a ed., São Paulo, 2006.
E como manejar a alimentação?
Dieta rica em carboidratos (CHOs) tem como objetivo aumentar
os estoques de glicogênio muscular e hepático, prevenir queda de glicemia;
aumentar desempenho e rendimento; prevenir fadiga; reforçar o sistema imunológico
e prover substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as
atividades físicas.
A modulação da utilização de carboidratos antes, durante e
após a prática de exercícios é importante para produzir efeitos ergogênicos e
melhorar o processo de recuperação.
* Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003
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Recomendação
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Alimentos
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Diariamente
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Para
otimizar a recuperação muscular => de 5 a 10g/kg/dia de CHO dependendo do tipo e da
duração do exercício físico escolhido e dos objetivos dos indivíduos. (Ex:
perda de gordura ou ganho de massa magra).
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Antes
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Para
aumentar disponibilidade de CHO durante o exercício =>200 a 300g de CHO, 3 a 4 horas antes do
exercício.
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Priorizar CHOs complexos => se for de manhã: pães, cereais, bolos
e biscoitos sem recheios e se for no almoço/jantar: massas, arroz, batata,
mandioca
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Pré-exercício
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Para aumentar os níveis iniciais de CHO no período de 1 hora ou menos
do exercício.
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Refeição pobre em gorduras, proteínas, lactose, fibras, pois podem
causar desconforto gástrico durante o exercício. Preferir bebidas energéticas
(ex: Maltodextrina), sucos diluídos em água ou frutas frescas ou secas.
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Durante
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Para manter a glicemia e retardar a fadiga => após 1 hora de
exercício contínuo, 30 a 60g/hora de CHO em
pequenos intervalos (15 a 20 minutos) e
concentrações de 4 -8% do valor total do líquido.
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Bebida energética ou isotônica. (500ml do líquido deve conter,
aproximadamente, 30g de CHO, ou seja, 6% do valor total).
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Depois
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Para maior recuperação e reposição total dos estoques depletados
=> 0,7 a
1,5g/kg de CHO, imediatamente após e nas 4 primeiras horas pós-exercício
intenso.
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Alimentos com alto
índice glicêmico (IG) como pão branco, arroz, batatas cozidas, açúcar e
geléias produzem maiores concentrações de glicogênio nas primeiras horas de
recuperação quando comparados aos de moderado (massas, refrigerante) e baixo
IG (frutas, leite).
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