Alongamento: bom em que momento?

O alongamento é muito discutido, pois muitos tem dúvidas em que momento e quando realizá-lo. O educador físico Giuliano Penitente esclarece:

Alongamento é importantíssimo porque diminui as tensões causadas por movimentos no dia a dia, reduzindo assim o risco de lesões, melhorando a postura, dentre outras.

O alongamento deve ser feito utilizando-se de 15 a 20 segundos, com respiração normal, e tentando chegar ao seu limite, sempre, com movimentos lentos e controlados. Já as pessoas da terceira idade podem fazer a mesma coisa só que com permanência na posição de 10 segundos.

É interessante fazer alongamento no mínimo, 2 a 3 x cada segmento por semana, e pode ser feito para diminuir tensões a qualquer momento e quantas vezes quiser, só cuidado com o segmento que foi, ou será treinado. Eu, por exemplo a todo momento estou alongando a minha musculatura do pescoço, no carro, fila de banco, etc..... entre outros alongamentos......de ombros, peitoral, etc....

Todavia, o alongamento antes do exercício não servirá como forma de aquecimento, então é mais recomendável uma movimentação de tornozelo, joelho, caminhada, trote leve e depois a corrida, se for correr, por exemplo.  Antes do exercício, pode diminuir em força e até mesmo aumentar o risco de lesões. Logo, podemos fazer o alongamento de membros superiores, quando vamos fazer exercício com membros inferiores.

Entretanto, o aquecimento antes do exercício é fundamental e deverá ser em torno de 10 minutos e servirá para aumentar a temperatura corporal, aumentando assim a quantidade de líquido sinovial entre as articulações ( junção entre dois ossos ), que funciona como um sistema de amortecimento entre as mesmas, diminuindo o número de lesões.

E após o exercício? Estamos mais susceptíveis a lesões por devido a fadiga, então a regra de fazer o alongamento de membros superiores, quando vamos fizemos exercício com membros inferiores e vice-versa, também é válida.

Lembrem-se alongamento é super importante, só cuidado com o momento em que fará, por isso peça sempre orientação a um educador físico! E bons alongamentos: o seu corpo agradece se feito de maneira consciente!!!

Giuliano Penitente, educador físico, pós graduado em musculação, personal training, reeducação postural global, treinamento desportivo, fisiologia do exercício e biomecânica.

Nutrir para emagrecer

Quantas pessoas reclamam que tem dificuldade de emagrecer! Será que elas mentem? Emagrecer é muito mais do que tirar calorias, é nutrir células para que os seus hormônios funcionem a seu favor, ativando o seu metabolismo, preservando sua massa muscular e utilizando as gordurinhas a mais.

O equilíbrio certo de nutrientes, alguns alimentos termogênicos (que aumentam o seu metabolismo) e que auxiliam o melhor funcionamento de hormônios, como chá verde, café, gengibre, canela, pimentão, açafrão, koubo, alimentos mais alcalinos, a hidratação correta, te ajudarão a emagrecer!

Se você quer saber um pouco mais, dê um pulinho no meu site www.nutripon.net.br.

Até a próxima! 

Bolo de Integral de Maçã com Canela

Corrida no Pico do Jaraguá com bolo integral de maça e canela é tudo de bom! Vocês pediram a receita, então segue. Quem se habilita a levar no próximo Picoloko? rs.  Esse bolo também foi feito no brunch funcional do meu programa de Qualidade de Vida Nutrindo Saúde: todo mundo adorou!

Alimentação pós treino com a turma animada da Enjoy Running:

Até o próximo bolo!

Fascite Plantar, um mal a ser evitado!

Jorge Iran, educador físico da Enjoy Running

A fascite plantar é uma inflamação muito comum em corredores, que causa dor e rigidez na sola do pé. Jorge Iran, educador físico, com larga experiência na orientação de treino de corrida e vivência em provas, explica a fascite, suas causas e como evitar.

Também chamada de fasceíte, problema surge por conta de uma inflamação gerada pela tensão e sobrecarga da área por excesso de uso.

Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo. Ou seja, essa tensão acaba sobrecarregando suas estruturas. O excesso de uso pode gerar inflamação, dor e rigidez na região.

As principais causas são:
- Alterações na formação do arco dos pés.

- Pisada errada.

- Encurtamento do tendão de Aquiles e da musculatura posterior da perna. 

- Esforço excessivo da sola do pé.

Ainda bem que pode ser evitada com medidas simples:

- Correr em terrenos macios.

- Fortalecimento muscular.

- Alongar sempre antes e depois de correr. 

- Reduzir o peso, caso esteja inadequado.

- Palmilhas com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e reduzir a absorção do impacto. 

E o tratamento não é nada complicado, mas a intervenção deve ser rápida para não causar estragos. Inicialmente, a forma de se tratar a lesão é sempre conservadora, sendo feita com antiinflamatórios e analgésicos. Também é importante fisioterapia com exercícios para alongamento da fáscia plantar e do tendão de Aquiles (tendão da perna posterior). 

Yeah! Yeah! Até a próxima!

Géis de carboidratos na corrida

Os géis são de grande valia na corrida para repor as energias. Ainda são práticos de serem carregados e ingeridos. Podem ser usados quando a  corrida exceder 1 hora para manter a glicemia (o açúcar no sangue), evitar que você não conclua a corrida por falta de energia e preservar a massa muscular.

Para melhor absorção do carboidrato, tome água para que a concentração dele seja de 6 a 10% (no máximo). Por exemplo, se o gel tem 20 gramas de carboidratos, a quantidade mínima de água deve ser de 200 mL, caso contrário, você pode ter dores intestinais durante a prova ou treino.

Como deve ser a escolha? Opte por aqueles que sejam fáceis de carregar, que tenham corantes naturais e que tenham uma concentração de carboidrato em torno de 20g. Alguns são suplementados com cafeína, taurina, potássio, maior quantidade de sódio, além de minerais e vitaminas,  podendo ser utilizados em corridas de longa duração para minimizar os efeitos dos radicais livres produzidos, bem como repor a perda de eletrólitos pelo suor. Alguns também contém aminoácidos que servem como fonte de energia.

Óleo de coco é benéfico?

Todo mundo fala da gordura do coco: será que ela é boa mesmo. Estudos mostram que o óleo de coco aumenta a lipólise, diminui a oxidação do LDL (perigoso quando muito alto), diminui a concentração de gordura no sangue. Todavia, o virgem tem mais polifenóis, ácido caféico, ácido ferúlico, catequinas, vitamina E, beta caroteno, comparado ao copra.

No esporte parece ser mais rapidamente oxidado.

Pode ser utilizado na cocção, mas seu óleo não pode ser aproveitado pois forma hidrocarboneto aromáticos, que são cancerígenos.

Enchendo o estoque de energia: gordura e maratona

Vamos continuar falando sobre as fontes de energia para a corrida, hoje sobre os triglicérides, que é a gordura, que tem uma grande capacidade e estoque, benéfico para corredores de ultramaratona que não podem armazenar quantidades suficientes de glicogênio para estes eventos. 

Apesar do seu grande conteúdo de energia não pode ser utilizado pelos músculos de maneira rápida e suficiente para atender a demanda de potência necessária para manter o ritmo normal da maratona (80 a 85% do VO2 máximo). Sabem por quê? O grande problema é que não é solúvel em água, retardando a sua utilização. Ainda para piorar, depende de proteína para ser transportada e assim, mais um tempo para ser captada no músculo.

Quais são as principais gorduras da nossa alimentação?

• Gordura (ácido graxo) saturada: apresenta uma única ligação entre os carbonos da molécula. Presente na carnes, principalmente na gordura aparente, nos leite e derivados integrais, nas frituras, que são prejudiciais pois tem grande capacidade de entupimento de vasos e artérias. Porém nem toda gordura saturada é ruim, como o ácido láurico (presente na manteiga) e o TCM (presente no coco).
• Gordura monoinsaturada: apresenta uma única dupla ligação. Encontramos o ácido oléico no abacate, no azeite de oliva. O problema é o ácido graxo trans utilizado muito na indústria para aumentar a viscosidade da gordura, para dar estabilidade à oxidação e reduzir o tempo de cozimento.
• Gordura polinsaturada: apresenta duas ou mais ligações entre os carbonos. As que tem  dupla ligação nos carbonos 3 e 6 são obtidas pela alimentação apenas. O ômega 3 é encontrado principalmente nos peixes marinhos e o ômega 6 em alguns óleos vegetais.
• Esteróis, como o colesterol: importante para formar os ácidos biliares, hormônios esteróides e vitamina D. As plantas são isentas de colesterol, porém contém fitoesteróis, com o β-sitosterol (presente no abacate), o campesterol (abacate, nozes, pimenta, ovo, feijões) e o estigmasterol (verduras, legumes e frutas), que inibem a absorção do colesterol na região intestinal.

Parece um papo chato, este lance de gordura, mas ela é imprescindível. Logo não dá para viver de dieta zero de gordura, pois teríamos dificuldade de absorver algumas vitaminas, fazer a membrana da célula, hormônios, dentre outras funções. O desafio é equilibrar as gorduras acima citadas.

Espero que agora não tenham tanto medo da gordura, mas saibam dosar todas elas.

Um abraço!