Meu tênis está de acordo com a minha pisada?

Muitos tem dúvida qual é o tipo de pisada que tem e mesmo o tênis que comprar. São tantos, afinal, com tantas tecnologias! Eu por exemplo, fiz um teste em esteira e em equipamento (avaliação de baropodometria)  com software para avaliar a passada. Os educadores físicos Ricardo Kontopp, da academia Planet Sport e Vitor Carmona, da Planet Sport e da assessoria de corrida Enjoy Running, em São Paulo, nos esclarecem sobre essa questão abaixo: 

Basicamente, um tênis de corrida é desenvolvido para proteger o pé do impacto e de ferimentos causados por agentes externos, além de auxiliar e melhorar a performance de quem usa, oferecendo a possibilidade de correr mais rápido e por mais tempo.

O tênis é composto por uma parte externa, uma sola e uma palmilha. A parte externa é a base do calçado, fornecendo tração durante a corrida, a sola garante amortecimento e estabilidade, e a palmilha é onde o pé fica acomodado, para dar conforto e corrigir a passada, se necessário.

E é de acordo com o tipo de pisada que devemos escolher qual o melhor modelo de tênis, assim não afetando nosso desempenho e não provocando dores e lesões. Sabia que uma opção errada do tipo de tênis que você usa para correr pode provocar dores na canela, nas panturrilhas e nas pernas, lesões nas articulações dos tornozelos, joelhos e quadril, e até mesmo incômodos nas costas e na coluna? Isso mesmo!

Mais quais são os tipos de pisada?

- pronador: associado ao “pé chato”  ou plano, fazendo a parte de dentro do pé tocar primeiramente o solo, provocando uma rotação para o meio do pé.

- supinador: relacionado ao arco do pé alto, faz com que a lateral do pé toque primeiramente ao chão, criando uma rotação para a parte de fora do pé.

- neutro: a pisada inicia-se com leve supinação e termina com leve pronação, criando uma estabilidade ideal para o padrão de caminhada ou corrida.

Para entendermos melhor, o educador físico Alessandro Antonello, proprietário da academia Santos Antonello, em Porto Alegre,  nos concedeu as figuras abaixo:

Agora ficou mais fácil, não? Até a próxima!

Hidratação: quanto e quando?

Muitos corredores têm dúvida em como se hidratar, pois nem sempre tem sede ou mesmo tem dificuldade de correr com um volume de água grande durante a corrida.

O exercício físico em si e o stress térmico podem causar deficiência de líquidos e eletrólitos que precisam ser corrigidos. A maioria dos indivíduos não consegue hidratar o quanto precisam e a sede já é um indicador que as coisas já não estão bem.

A hidratação pré-exercício tem a finalidade de evitar o comprometimento da termorregulação na próxima sessão de exercício.

A American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de 400 a 600 mL de água antes do exercício.

Durante o exercício é a hora mais difícil de se hidratar. A hidratação deve se iniciar desde os 15 minutos de exercício e deve ser mantida a cada 15 a 20 minutos, numa faixa de 500 a 2000 mL por hora. Se o exercício exceder 1 hora uma fonte de carboidrato deve ser associada, numa proporção de 30 a 60g por hora e o sódio na proporção de 0,,5 a 0,7 g por litro de solução. O carboidrato deve estar em uma concentração de 4 a 8%, ou seja, em 100 mL deve ter de 4 a 8g de carboidrato para que não haja prejuízos na absorção e possíveis dores de barriga. Preferencialmente recomenda-se uma mistura de glicose, frutose e sacarose na bebida a ser consumida.

E após, bebidas com carboidrato e sódio, pois estes estimulam a absorção da glicose no intestino, por conseguinte, também aumenta a absorção de água.

Não se esqueça de manter a hidratação ao longo do dia!

Bons treinos!

Alongamento: bom em que momento?

O alongamento é muito discutido, pois muitos tem dúvidas em que momento e quando realizá-lo. O educador físico Giuliano Penitente esclarece:

Alongamento é importantíssimo porque diminui as tensões causadas por movimentos no dia a dia, reduzindo assim o risco de lesões, melhorando a postura, dentre outras.

O alongamento deve ser feito utilizando-se de 15 a 20 segundos, com respiração normal, e tentando chegar ao seu limite, sempre, com movimentos lentos e controlados. Já as pessoas da terceira idade podem fazer a mesma coisa só que com permanência na posição de 10 segundos.

É interessante fazer alongamento no mínimo, 2 a 3 x cada segmento por semana, e pode ser feito para diminuir tensões a qualquer momento e quantas vezes quiser, só cuidado com o segmento que foi, ou será treinado. Eu, por exemplo a todo momento estou alongando a minha musculatura do pescoço, no carro, fila de banco, etc..... entre outros alongamentos......de ombros, peitoral, etc....

Todavia, o alongamento antes do exercício não servirá como forma de aquecimento, então é mais recomendável uma movimentação de tornozelo, joelho, caminhada, trote leve e depois a corrida, se for correr, por exemplo.  Antes do exercício, pode diminuir em força e até mesmo aumentar o risco de lesões. Logo, podemos fazer o alongamento de membros superiores, quando vamos fazer exercício com membros inferiores.

Entretanto, o aquecimento antes do exercício é fundamental e deverá ser em torno de 10 minutos e servirá para aumentar a temperatura corporal, aumentando assim a quantidade de líquido sinovial entre as articulações ( junção entre dois ossos ), que funciona como um sistema de amortecimento entre as mesmas, diminuindo o número de lesões.

E após o exercício? Estamos mais susceptíveis a lesões por devido a fadiga, então a regra de fazer o alongamento de membros superiores, quando vamos fizemos exercício com membros inferiores e vice-versa, também é válida.

Lembrem-se alongamento é super importante, só cuidado com o momento em que fará, por isso peça sempre orientação a um educador físico! E bons alongamentos: o seu corpo agradece se feito de maneira consciente!!!

Giuliano Penitente, educador físico, pós graduado em musculação, personal training, reeducação postural global, treinamento desportivo, fisiologia do exercício e biomecânica.

Nutrir para emagrecer

Quantas pessoas reclamam que tem dificuldade de emagrecer! Será que elas mentem? Emagrecer é muito mais do que tirar calorias, é nutrir células para que os seus hormônios funcionem a seu favor, ativando o seu metabolismo, preservando sua massa muscular e utilizando as gordurinhas a mais.

O equilíbrio certo de nutrientes, alguns alimentos termogênicos (que aumentam o seu metabolismo) e que auxiliam o melhor funcionamento de hormônios, como chá verde, café, gengibre, canela, pimentão, açafrão, koubo, alimentos mais alcalinos, a hidratação correta, te ajudarão a emagrecer!

Se você quer saber um pouco mais, dê um pulinho no meu site www.nutripon.net.br.

Até a próxima! 

Bolo de Integral de Maçã com Canela

Corrida no Pico do Jaraguá com bolo integral de maça e canela é tudo de bom! Vocês pediram a receita, então segue. Quem se habilita a levar no próximo Picoloko? rs.  Esse bolo também foi feito no brunch funcional do meu programa de Qualidade de Vida Nutrindo Saúde: todo mundo adorou!

Alimentação pós treino com a turma animada da Enjoy Running:

Até o próximo bolo!

Fascite Plantar, um mal a ser evitado!

Jorge Iran, educador físico da Enjoy Running

A fascite plantar é uma inflamação muito comum em corredores, que causa dor e rigidez na sola do pé. Jorge Iran, educador físico, com larga experiência na orientação de treino de corrida e vivência em provas, explica a fascite, suas causas e como evitar.

Também chamada de fasceíte, problema surge por conta de uma inflamação gerada pela tensão e sobrecarga da área por excesso de uso.

Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo. Ou seja, essa tensão acaba sobrecarregando suas estruturas. O excesso de uso pode gerar inflamação, dor e rigidez na região.

As principais causas são:
- Alterações na formação do arco dos pés.

- Pisada errada.

- Encurtamento do tendão de Aquiles e da musculatura posterior da perna. 

- Esforço excessivo da sola do pé.

Ainda bem que pode ser evitada com medidas simples:

- Correr em terrenos macios.

- Fortalecimento muscular.

- Alongar sempre antes e depois de correr. 

- Reduzir o peso, caso esteja inadequado.

- Palmilhas com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e reduzir a absorção do impacto. 

E o tratamento não é nada complicado, mas a intervenção deve ser rápida para não causar estragos. Inicialmente, a forma de se tratar a lesão é sempre conservadora, sendo feita com antiinflamatórios e analgésicos. Também é importante fisioterapia com exercícios para alongamento da fáscia plantar e do tendão de Aquiles (tendão da perna posterior). 

Yeah! Yeah! Até a próxima!

Géis de carboidratos na corrida

Os géis são de grande valia na corrida para repor as energias. Ainda são práticos de serem carregados e ingeridos. Podem ser usados quando a  corrida exceder 1 hora para manter a glicemia (o açúcar no sangue), evitar que você não conclua a corrida por falta de energia e preservar a massa muscular.

Para melhor absorção do carboidrato, tome água para que a concentração dele seja de 6 a 10% (no máximo). Por exemplo, se o gel tem 20 gramas de carboidratos, a quantidade mínima de água deve ser de 200 mL, caso contrário, você pode ter dores intestinais durante a prova ou treino.

Como deve ser a escolha? Opte por aqueles que sejam fáceis de carregar, que tenham corantes naturais e que tenham uma concentração de carboidrato em torno de 20g. Alguns são suplementados com cafeína, taurina, potássio, maior quantidade de sódio, além de minerais e vitaminas,  podendo ser utilizados em corridas de longa duração para minimizar os efeitos dos radicais livres produzidos, bem como repor a perda de eletrólitos pelo suor. Alguns também contém aminoácidos que servem como fonte de energia.