Jorge Iran, sua experiência no mundo das corridas - erros e acertos!

Jorge Iran, 35 anos, educador físico com experiência vasta em corridas, conta nos com humildade a sua história e seu aprendizado. No total, realizou 7 maratonas, 1 ultramaratona e 29 meias maratonas.

Em 2006, ao apoiar, com patins, dois alunos que foram fazer maratona, interessou-se por este tipo de prova. Em 2007, realizou sua primeira prova, mas não ficou satisfeito com os resultados e planejou uma nova em 2008, a Maratona de São Paulo, onde mais preparado e mais consciente, obteve melhores resultados. Em 2009, mais uma prova para acompanhar o sócio de trabalho e amigo professor Carmona, na qual completou com muita dificuldade, sentindo muitas dores e desgastes após o km 30.

Em 2010 participou de uma prova como treino para a ultramaratona, onde teve dificuldades pelo forte calor e desidratação. Envolvido nos protocolos da Unifesp, que mediam os efeitos das maratonas no corpo, Jorge Iran pensou sobre a necessidade do treino adequado e descanso. Partiu para a ultramaratona de Bertioga-Maresias e após dez horas completou a prova – não foi fácil e também percebeu que havia cometido erros, principalmente em relação a hidratação e dieta pré prova.

Em 2012 partiu para a maratona do Rio, com o efeito estimulante da paisagem deste lugar, mas ainda assim percebeu necessidade de melhores ajustes quanto à adequação de carboidratos.  Em 2014, voou para Paris, onde se empolgou demais no início e faltou um pouco de energia para o final. E finalmente, em 2015, ao lado do amigo Oliver, voltou para o Rio de Janeiro onde obteve melhores resultados, abaixando o seu tempo em relação a prova anterior.

Jorge Iran teve muitos erros e acertos e nos dá algumas dicas para ter ótimos resultados: ter uma planilha de treino ajustada para o seu ritmo e objetivo são fundamentais, a alimentação de base e suplementação jamais deve ser negligenciadas, hidratação é essencial, sono e descanso contam muito e, não se empolgar e utilizar na prova suplementos que não fizeram parte do treinamento.

Primeira Maratona: alcance de um sonho, até onde as consequências fisiológicas falam mais alto? Visão de uma nutricionista e maratonista

Muitos sabem dos benefícios da corrida, tanto físicos como psicológicos, mas muitos me questionam, principalmente por eu ser corredora, se correr muito é saudável. Há vários estudos, falando dos processos inflamatórios em uma corrida, como o publicado na revista Journal of Physical Therapy Science por RYU e colaboradores neste ano, intitulado como “Impact of diferent running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners “, onde mostrou danos musculares e mesmo no DNA de corredores amadores de 10km, 21 km e 42 km que já tinham experiência em maratona. Mas o que faz o ser humano percorrer grandes distâncias: desafio, superação pessoal, performance, bem estar?

Histórias de corredores são similares, mas cada um teve a sua particularidade, como podemos ver nos depoimentos abaixo:

Claudia Wagner, por exemplo, fez a primeira maratona sem querer, ia fazer uma meia maratona e acabou finalizando os 42km, provavelmente motivada pelos próprios corredores ou por si mesma. Fez Berlim para se superar e por satisfação pessoal, todavia hoje não busca apenas distâncias, mas corridas que lhe proporcionam prazer, como a realizado em Cusco no Peru, 20 Km, em maio deste ano, onde alcançou o terceiro lugar.

Denis Garcia ao ver uma corrida na Antártica no programa Planeta Extremo, motivou-se pelo desafio de outras pessoas correrem no gelo e se propôs a fazer a sua primeira maratona, porém com mais calor e foi para o Rio de Janeiro. Animou-se tanto que partiu para ultramaratona e hoje tem grande experiência nesse tipo de prova.

Artur Reis foi motivado pela necessidade de sair da rotina e fazer algo novo, animado pelos amigos e querendo ter mais saúde, decidiu fazer a sua primeira maratona após 6 meses do início de corrida, mas uma lesão no joelho fez com que desistisse no km 30. Mais maduro, consciente da necessidade de fortalecimento e um melhor acompanhamento, fez um ano depois a maratona de Paris, com ótimo resultado. Hoje também tem ultramaratonas em seu currículo e sempre busca novos desafios.

Eu sempre fui cautelosa e adiei muito correr uma maratona ao pensar nos processos inflamatórios, possíveis lesões musculares e até o quanto era saudável, ou seja, é como se passasse um filme na minha cabeça. Mas o fato de lidar com tantos clientes no consultório que correm maratona e conhecer o dia a dia de treino deles, a conciliação disto tudo com a família, trabalho, os ajustes da alimentação e da suplementação, o envolvimento dos parceiros de corrida, tudo isto despertou uma curiosidade e uma necessidade de partir para uma maratona. E aí pensamos de uma forma diferente e as possíveis alterações fisiológicas, não são ignoradas, mas incluídas no planejamento para minimizá-las e finalizar uma maratona.

Vejo vários clientes que correm mais de uma maratona e cada uma delas há objetivos diferentes, sejam pelo tipo de terreno, para dar força a um amigo, melhorar o ritmo ou simplesmente correr em um lugar diferente. Eu decidi fazer a minha em Roma, em abril deste ano, unindo o desejo de conhecer a beleza da Itália e ter essa experiência. Contei com a ajuda de uma equipe fantástica de educadores físicos (na corrida, na musculação, no treinamento funcional), além do apoio dos amigos, que se ofereceram até mesmo para apoiar fisicamente nos treinos, com bicicleta ou mesmo correndo junto – isso tudo não tem preço e mesmo o cansaço de volume de treino ou acordar cedo tornam se secundários. Sem dúvida, que toda esta orientação e mesmo a adequação de todos os nutrientes ao estado fisiológico atual, foram muito importantes e minimizarem possíveis lesões por aumento de radicais livres, processos inflamatórios e mesmo queda na imunidade. Ou seja, ter um profissional de educação física, nutricionista e mesmo fisioterapeuta, é fundamental e torna o alcance da maratona muito próximo e mais saudável. E você aí, corredor, topa uma maratona?

Falta de apetite após treinos longos e intensos

Os esportistas de atividade de alta intensidade e longa duração, muitas vezes, sonham em comer muito após o término do treino ou prova. O que muitas vezes contam, na verdade, é com um breve enjoo e a falta de apetite após o evento, que ocorre 2 a 10 horas após. Uma das explicações encontradas na literatura está associada a alterações hormonais que ocorrem após este tipo de treino:

- diminuição de grelina, hormônio que é liberado antes da refeição e estimula o apetite;

- aumento do neuropeptídeo YY (PYY), liberado após as refeições para supressão do apetite;

- aumento do GLP-1, liberado quando há saciedade e controla a fome.

A temperatura ambiental também está associada - sabemos que em tempos mais quentes temos menos fome, ao contrário do frio. E mais, com o aumento da frequência cardíaca, há maior desvio de oxigênio para a contração muscular e mesmo após o exercício sabemos que o consumo de oxigênio é elevado, consequentemente, haveria um fluxo menor dele no trato digestório, impactando também na vontade de comer.

Os indivíduos mais magros que já comem alimentos de baixa densidade calórica também teriam uma maior supressão do apetite pós exercício.

Qual é as consequências disso?

• Maior perda de massa muscular por insuficiência calórica e de nutrientes;
• Prejuízo na próxima sessão de exercício por baixo estoque de glicogênio (carboidrato) no músculo;
• Tríade da mulher atleta (osteoporose, amenorréia e disordens alimentares);
• Supressão da imunidade com uma maior frequência de infecções.

O ideal é adequar a alimentação, com alimentos de alta densidade calórica, que reponham os nutrientes utilizados durante o evento para que não haja prejuízo nos treinos. Já existe no mercado alguns repositores pós treino que fornece proteína e carboidratos em um pequeno volume, além de hidratar. Procure um nutricionista e faça o ajuste de acordo com a sua composição corpórea, planilha de treinos e estilo de vida.

Referência:

Stephanie M. Howe, Taryn M. Hand and Melinda M. Manore. Exercise-Trained Men and Women: Role of Exercise and Diet on Appetite and Energy Intake. Nutrientes, 6 :4935-4960, 2014.

Serotonina e controle do apetite

Vocês já devem ter ouvido sobre a tal serotonina, 5HTP, um importante neurotransmissor envolvido no mecanismo do apetite, além do controle de temperatura, humor, sono, atividade motora e funções cognitivas. Pessoas com quantidades baixas de 5HTP demoram a ter saciedade e têm mais vontade de ingerir carboidratos e doces. Com isso surgiram alguns medicamentos para inibir a recaptação do 5HTP, deixando-a mais exposta na fenda sináptica nas células cerebrais para essa ação positiva. Com essa depleção de 5HTP, algumas pessoas tendem a ter mais compulsão. Você reparou que na época da TPM há também uma procura maior de carboidratos? Tudo isso porque com a queda de estrogênio, cai-se também os níveis de serotonina e aí pronto, o mal está feito! Também no final da tarde, tende-se a ter maiores quedas, com o aumento do cansaço.

Por sorte, temos alguns nutrientes precursores da serotonina, como o triptofano, encontrado no arroz integral, no leite, no leite e iogurte, nas tâmaras, na sona, nas nozes, na lentilha. Os carboidratos  são importantes também, já auxilam o triptofano atuar, dessa forma opte pelos integrais, de liberação mais lenta e com maior tempo de ação. Outros nutrientes também estão envolvidos na síntese do 5HTP como o magnésio e outras vitaminas do complexo B. Portanto, alimente-se bem para que o seu 5HTP esteja em quantidades adequadas!

Como anda a sua alimentação?

Mais um ano se iniciou! Para alguns apenas uma transição, pois nada mudou na rotina, para outros a volta de férias e as energias renovadas! De qualquer forma, surgem planejamentos, sonhos e novos desafios! Para os que correm, como eu, sempre há uma nova corrida, uma nova meta, enfim, um ponto que nos propulsiona a caminhar, ou correr, e sentir o gostinho de uma conquista! Para mim, este ano, será o desafio da primeira maratona - Maratona de Roma!

Mas a maioria volta com um desafio muito comum: o de eliminar as gordurinhas que se acumularam com as confraternizações de final de ano e uma crença - esse ano vai melhorar!

A vontade está presente, mas o que você tem feito para isso?

Já procurou um nutricionista para adequar um cardápio a sua rotina e a sua meta? Alimentação nutritiva para te dar energia, deixar com um corpo ágil para você viver simplesmente a vida como ela merece ser vivida! Já se organizou com os alimentos, lanchinhos e os locais saudáveis para se alimentar? Se não fez isso ainda, faça! Afinal, já estamos na metade de janeiro, depois vem o Carnaval com a desculpa da farra, a Páscoa com os ovos de chocolate e o bacalhau, os aniversários e eventos da empresa e, de novo, final de ano! E quando você for ver sua vida continua a mesma e o seu corpo com os mesmos problemas de saúde e indisposição! Simplesmente faça a mudança e com certeza se sentirá melhor! Inspire-se e desafie-se!

E tenho mais um desafio para esse ano: estar mais perto de você com informações para te inspirar e te ajudar! Conte comigo! 

Açúcar de coco: modismo ou uma boa opção para esportistas?

O açúcar de cana-de-açúcar bem como os xaropes ricos em frutose, muito utilizados em produtos industrializados, tem preocupado cada vez mais as pessoas, pois estão associados a obesidade, diabetes, risco aumentado de doenças cardiovasculares dentre outros.  Com isso, novas alternativas naturais vem surgindo com o objetivo de minimizar esses problemas, como o açúcar de coco. Mas será apenas um modismo?

O açúcar de coco provém da palma do coco e é mais nutritivo e com um índice glicêmico menor, permitindo uma liberação lenta sem incentivar a liberação de hormônios que facilitam o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal. É rico em ferro, cálcio, zinco, potássio, tem alguns ácidos graxos de  cadeia curta e inulina que ajudam na melhora da microbiota intestinal, além de polifenóis e antioxidantes. Ótimo! Eu mesma já estou usando e podemos temperá-lo com canela, cardomomo e baunilha que fica uma delícia. Assim, podemos usá-lo com substituto do açúcar para adoçar o chá, o suco e fazer preparações culinárias. Mas como todo alimento, ele contém calorias, não vazias com o açúcar comum, e o seu uso deve ser equilibrado. Facilmente encontrado no mercado, o problema ainda é o custo, mas como a utilização deve ser pequena, vai durar bastante, não é mesmo?

Sua nutricionista Patrícia Oliveira!

Referência: Trinidad, TP. Nutritional and health benefits of coconut sap/sugar/syrup. Food and Nutrition Research Institute.

"Não gosto de jantar, vou prejudicar o meu treino e minha saúde?"

Essa é uma posição muito comum no atendimento nutricional – “não gosto ou não tenho tempo para jantar”. Hoje pela correria do dia a dia ou demanda aumentada do trabalho, muitos chegam tarde ou cansados em casa e não querem fazer preparações elaboradas, e tem aqueles que moram sozinhos, sendo que cozinhar um feijão se torna muito difícil.

Mas dá para levar uma vida saudável sem jantar? Na verdade, opte por preparações rápidas, mas que contenham todos os nutrientes de um jantar tradicional. Evite somente o leitinho com uma fruta, isso não tem dá o montante de vitaminas e proteínas que você precisa, ainda mais para segurar a massa muscular e evitar o risco de lesão. O ideal que você tenha uma proteína consistente (omelete, frango ou peixe na chapa com pouquíssima gordura) que lhe forneça de 15 a 25 gramas de proteína, pois apenas uma fatia de queijo no pão não lhe fornece nem 10 gramas. Ah tá... mas se eu colocar o peito de peru? Você precisa de pelo menos 5 fatias e com isso inclui muito sódio e conservantes cancerígenos, como nitratos e nitrosaminas. Coloque também um pouquinho de carboidrato, principalmente se correu a noite para repor o glicogênio muscular (carboidrato no músculo) e ter força para dar as passadas no próximo treino de corrida. E para não faltar nenhum nutriente importante, complemente com uma saladinha - deixe lavada ou mesmo compre as higienizadas. Alguns exemplos de preparações rápidas:

ü  Salada + milho verde + atum

ü  Pão integral + pasta de frango com azeite + salada

ü  Salada + crepioca (tapioca com ovos)

ü  Macarrão integral + brócolis congelado + ovo cozido + salada

ü  Panqueca de proteína (tem prontas) com queijo branco + salada

Se mesmo assim, você continua achando muito difícil, já que chegou a sua casa tipo às 23horas, morto de cansado, opte por ter em casa algumas preparações congeladas: há várias lojas com conceito de refeições light.

Um abraço,

Sua nutricionista Patrícia!