Falta de apetite após treinos longos e intensos

Os esportistas de atividade de alta intensidade e longa duração, muitas vezes, sonham em comer muito após o término do treino ou prova. O que muitas vezes contam, na verdade, é com um breve enjoo e a falta de apetite após o evento, que ocorre 2 a 10 horas após. Uma das explicações encontradas na literatura está associada a alterações hormonais que ocorrem após este tipo de treino:

- diminuição de grelina, hormônio que é liberado antes da refeição e estimula o apetite;

- aumento do neuropeptídeo YY (PYY), liberado após as refeições para supressão do apetite;

- aumento do GLP-1, liberado quando há saciedade e controla a fome.

A temperatura ambiental também está associada - sabemos que em tempos mais quentes temos menos fome, ao contrário do frio. E mais, com o aumento da frequência cardíaca, há maior desvio de oxigênio para a contração muscular e mesmo após o exercício sabemos que o consumo de oxigênio é elevado, consequentemente, haveria um fluxo menor dele no trato digestório, impactando também na vontade de comer.

Os indivíduos mais magros que já comem alimentos de baixa densidade calórica também teriam uma maior supressão do apetite pós exercício.

Qual é as consequências disso?

• Maior perda de massa muscular por insuficiência calórica e de nutrientes;
• Prejuízo na próxima sessão de exercício por baixo estoque de glicogênio (carboidrato) no músculo;
• Tríade da mulher atleta (osteoporose, amenorréia e disordens alimentares);
• Supressão da imunidade com uma maior frequência de infecções.

O ideal é adequar a alimentação, com alimentos de alta densidade calórica, que reponham os nutrientes utilizados durante o evento para que não haja prejuízo nos treinos. Já existe no mercado alguns repositores pós treino que fornece proteína e carboidratos em um pequeno volume, além de hidratar. Procure um nutricionista e faça o ajuste de acordo com a sua composição corpórea, planilha de treinos e estilo de vida.

Referência:

Stephanie M. Howe, Taryn M. Hand and Melinda M. Manore. Exercise-Trained Men and Women: Role of Exercise and Diet on Appetite and Energy Intake. Nutrientes, 6 :4935-4960, 2014.

Serotonina e controle do apetite

Vocês já devem ter ouvido sobre a tal serotonina, 5HTP, um importante neurotransmissor envolvido no mecanismo do apetite, além do controle de temperatura, humor, sono, atividade motora e funções cognitivas. Pessoas com quantidades baixas de 5HTP demoram a ter saciedade e têm mais vontade de ingerir carboidratos e doces. Com isso surgiram alguns medicamentos para inibir a recaptação do 5HTP, deixando-a mais exposta na fenda sináptica nas células cerebrais para essa ação positiva. Com essa depleção de 5HTP, algumas pessoas tendem a ter mais compulsão. Você reparou que na época da TPM há também uma procura maior de carboidratos? Tudo isso porque com a queda de estrogênio, cai-se também os níveis de serotonina e aí pronto, o mal está feito! Também no final da tarde, tende-se a ter maiores quedas, com o aumento do cansaço.

Por sorte, temos alguns nutrientes precursores da serotonina, como o triptofano, encontrado no arroz integral, no leite, no leite e iogurte, nas tâmaras, na sona, nas nozes, na lentilha. Os carboidratos  são importantes também, já auxilam o triptofano atuar, dessa forma opte pelos integrais, de liberação mais lenta e com maior tempo de ação. Outros nutrientes também estão envolvidos na síntese do 5HTP como o magnésio e outras vitaminas do complexo B. Portanto, alimente-se bem para que o seu 5HTP esteja em quantidades adequadas!

Como anda a sua alimentação?

Mais um ano se iniciou! Para alguns apenas uma transição, pois nada mudou na rotina, para outros a volta de férias e as energias renovadas! De qualquer forma, surgem planejamentos, sonhos e novos desafios! Para os que correm, como eu, sempre há uma nova corrida, uma nova meta, enfim, um ponto que nos propulsiona a caminhar, ou correr, e sentir o gostinho de uma conquista! Para mim, este ano, será o desafio da primeira maratona - Maratona de Roma!

Mas a maioria volta com um desafio muito comum: o de eliminar as gordurinhas que se acumularam com as confraternizações de final de ano e uma crença - esse ano vai melhorar!

A vontade está presente, mas o que você tem feito para isso?

Já procurou um nutricionista para adequar um cardápio a sua rotina e a sua meta? Alimentação nutritiva para te dar energia, deixar com um corpo ágil para você viver simplesmente a vida como ela merece ser vivida! Já se organizou com os alimentos, lanchinhos e os locais saudáveis para se alimentar? Se não fez isso ainda, faça! Afinal, já estamos na metade de janeiro, depois vem o Carnaval com a desculpa da farra, a Páscoa com os ovos de chocolate e o bacalhau, os aniversários e eventos da empresa e, de novo, final de ano! E quando você for ver sua vida continua a mesma e o seu corpo com os mesmos problemas de saúde e indisposição! Simplesmente faça a mudança e com certeza se sentirá melhor! Inspire-se e desafie-se!

E tenho mais um desafio para esse ano: estar mais perto de você com informações para te inspirar e te ajudar! Conte comigo! 

Açúcar de coco: modismo ou uma boa opção para esportistas?

O açúcar de cana-de-açúcar bem como os xaropes ricos em frutose, muito utilizados em produtos industrializados, tem preocupado cada vez mais as pessoas, pois estão associados a obesidade, diabetes, risco aumentado de doenças cardiovasculares dentre outros.  Com isso, novas alternativas naturais vem surgindo com o objetivo de minimizar esses problemas, como o açúcar de coco. Mas será apenas um modismo?

O açúcar de coco provém da palma do coco e é mais nutritivo e com um índice glicêmico menor, permitindo uma liberação lenta sem incentivar a liberação de hormônios que facilitam o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal. É rico em ferro, cálcio, zinco, potássio, tem alguns ácidos graxos de  cadeia curta e inulina que ajudam na melhora da microbiota intestinal, além de polifenóis e antioxidantes. Ótimo! Eu mesma já estou usando e podemos temperá-lo com canela, cardomomo e baunilha que fica uma delícia. Assim, podemos usá-lo com substituto do açúcar para adoçar o chá, o suco e fazer preparações culinárias. Mas como todo alimento, ele contém calorias, não vazias com o açúcar comum, e o seu uso deve ser equilibrado. Facilmente encontrado no mercado, o problema ainda é o custo, mas como a utilização deve ser pequena, vai durar bastante, não é mesmo?

Sua nutricionista Patrícia Oliveira!

Referência: Trinidad, TP. Nutritional and health benefits of coconut sap/sugar/syrup. Food and Nutrition Research Institute.

"Não gosto de jantar, vou prejudicar o meu treino e minha saúde?"

Essa é uma posição muito comum no atendimento nutricional – “não gosto ou não tenho tempo para jantar”. Hoje pela correria do dia a dia ou demanda aumentada do trabalho, muitos chegam tarde ou cansados em casa e não querem fazer preparações elaboradas, e tem aqueles que moram sozinhos, sendo que cozinhar um feijão se torna muito difícil.

Mas dá para levar uma vida saudável sem jantar? Na verdade, opte por preparações rápidas, mas que contenham todos os nutrientes de um jantar tradicional. Evite somente o leitinho com uma fruta, isso não tem dá o montante de vitaminas e proteínas que você precisa, ainda mais para segurar a massa muscular e evitar o risco de lesão. O ideal que você tenha uma proteína consistente (omelete, frango ou peixe na chapa com pouquíssima gordura) que lhe forneça de 15 a 25 gramas de proteína, pois apenas uma fatia de queijo no pão não lhe fornece nem 10 gramas. Ah tá... mas se eu colocar o peito de peru? Você precisa de pelo menos 5 fatias e com isso inclui muito sódio e conservantes cancerígenos, como nitratos e nitrosaminas. Coloque também um pouquinho de carboidrato, principalmente se correu a noite para repor o glicogênio muscular (carboidrato no músculo) e ter força para dar as passadas no próximo treino de corrida. E para não faltar nenhum nutriente importante, complemente com uma saladinha - deixe lavada ou mesmo compre as higienizadas. Alguns exemplos de preparações rápidas:

ü  Salada + milho verde + atum

ü  Pão integral + pasta de frango com azeite + salada

ü  Salada + crepioca (tapioca com ovos)

ü  Macarrão integral + brócolis congelado + ovo cozido + salada

ü  Panqueca de proteína (tem prontas) com queijo branco + salada

Se mesmo assim, você continua achando muito difícil, já que chegou a sua casa tipo às 23horas, morto de cansado, opte por ter em casa algumas preparações congeladas: há várias lojas com conceito de refeições light.

Um abraço,

Sua nutricionista Patrícia!

Quero secar para correr mais: tiro a gordura da alimentação?

A gordura é uma das primeiras preocupações dos esportistas que querem sentir mais leves para correr mais, mas é necessário tirá-la da alimentação? Na verdade não, pelo contrário, a gordura, desde que a escolhida seja a boa, tem importantes funções no organismo, além disso, deve estar presente na proporção de 25 a 30% na alimentação:

• Auxilia na absorção das vitaminas A, D, E, K, evitando pele seca, queda de imunidade, prejuízo na absorção do cálcio ósseo, problemas de coagulação, oxidação de células, dentre outras funções destas vitaminas;
•  Produz hormônios, inclusive os sexuais, ou seja, sem produção de hormônio pode haver queda de libido, alteração de humor, problemas menstruais, etc.
•   Faz parte da composição das estruturas básicas, como as membranas celulares.
•   Produz isolamento térmico;
• Facilita a comunicação de uma célula nervosa para a outra, sendo até mesmo utilizada em conjunto no tratamento para doenças neurológicas e depressão;

Ainda, vocês sabiam que auxilia até no emagrecimento? O ômega 3 encontrado na gordura de peixe e nos frutos oleaginosos (castanhas, nozes, pistache, amêndoas, etc) é antiinflamatório, portanto ele diminui a inflamação na gordura, facilitando no processo de emagrecer. Isto é ótimo, não?!

O que deve ser evitado são as gorduras que se acumulam nos vasos, artérias, por volta do fígado, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e alterações metabólicas importantes. Portanto, evite frituras, gordura da carne, pele de frango, leite integral e aquelas escondidas em produtos industrializados e preparações de confeitaria (biscoitos, bolos, croissants). Coma mais peixes, todos os tipos de castanha, abacate, chia, linhaça, óleo de coco, azeite de oliva extra virgem, canola para cozinhar e outros óleos, como o de linhaça, macadâmia, pistache, abóbora, etc.

Como costumo dizer, equilibra que tudo dá certo!

Um abraço e até mais!

Sua nutricionista, Patrícia!

Hidratação: estou fazendo corretamente?

Esta semana foi a comemoração do Dia Mundial da água com o tema “Água e Desenvolvimento Sustentável”. Aproveitando este tema de discussão, voltarei a falar um pouco sobre hidratação, de extrema importância, já que nosso corpo possui de 50 a 70% de líquidos. Ela está envolvida em todos os processos químicos para utilização dos nutrientes e principalmente na termoregulação.

Primeira dúvida que normalmente as pessoas me fazem é o quanto de água a ser ingerido, temos uma conta que é 1 mL por cada Kcal ingerida ou mesmo 30 a 35 mL por kg de peso. Isso não considerando que em algumas situações o dispêndio de água é maior pelo suor, como em exercícios extenuantes ou mesmo em dias mais quentes ou com a umidade relativa baixa.

Algumas dicas:

- beba água aos poucos, a cada hora para melhor absorção. Não devemos tomar água só quando estiver com sede, pois o mecanismo de sede já indica que o corpo já está pedindo socorro;

- Água um pouco gelada tem a sua absorção aumentada;

- Para saber o quanto beber na hora do exercício, veja a diferença de peso em uma hora;

- a combinação de água e sódio em bebidas isotônicas ajuda a absorver melhor o carboidrato, mas cuidado com a sacarose e os corantes artificiais presentes em algumas destas bebidas.

Economize água, já que é um bem finito, mas não deixe de se hidratar!