Café e seu consumo: mocinho ou bandido?

O queridinho café, tão consumido: é o segundo depois da água. Mas ele é o mocinho ou o vilão? Alguns pesquisadores dizem que é bom, outros já olham com um certo cuidado. Pensando no lado bom, suas propriedades de promoção à saúde estão associadas ao fato de ser rico em fitoquímicos, incluindo a cafeína, o ácido clorogênico, o ácido caféico, a hidroxiidroquinona, etc. Alguns estudiosos perceberam uma relação inversa com o uso do café e doenças como diabetes mellitus, alguns tipos de câncer, Parkinson e doença de Alzheimer. A fração lipídica (de gordura) do café contém cafestol e Kaweol que protegem contra células malignas por agir em enzimas detoxificantes - isso é bom! Por outro lado, o seu consumo excessivo aumenta o colesterol sérico, levando uma possível ameaça a saúde coronária, insônia e complicações cardiovasculares. Ainda para deixarmos atentos, a cafeína afeta os receptores de adenosina e sua retirada brusca podem levar à fadiga muscular e problemas ligados aqueles viciados ao café. E também houve algumas evidências mostrando que o consumo excessivo de café pode interferir nos contraceptivos orais ou nos hormônios pós menopausa, portando mais um ponto de cuidado. Mais uma vez: é melhor usá lo com moderação! Bons cafezinhos, apenas alguns!

Referência: BUTT, M.S., SULTAN, M.T. Coffee and its consumption: benefits and risks. Clinical Reviews in Food Science and Nutrition; 51:363-373, 2011.

Meu tênis está de acordo com a minha pisada?

Muitos tem dúvida qual é o tipo de pisada que tem e mesmo o tênis que comprar. São tantos, afinal, com tantas tecnologias! Eu por exemplo, fiz um teste em esteira e em equipamento (avaliação de baropodometria)  com software para avaliar a passada. Os educadores físicos Ricardo Kontopp, da academia Planet Sport e Vitor Carmona, da Planet Sport e da assessoria de corrida Enjoy Running, em São Paulo, nos esclarecem sobre essa questão abaixo: 

Basicamente, um tênis de corrida é desenvolvido para proteger o pé do impacto e de ferimentos causados por agentes externos, além de auxiliar e melhorar a performance de quem usa, oferecendo a possibilidade de correr mais rápido e por mais tempo.

O tênis é composto por uma parte externa, uma sola e uma palmilha. A parte externa é a base do calçado, fornecendo tração durante a corrida, a sola garante amortecimento e estabilidade, e a palmilha é onde o pé fica acomodado, para dar conforto e corrigir a passada, se necessário.

E é de acordo com o tipo de pisada que devemos escolher qual o melhor modelo de tênis, assim não afetando nosso desempenho e não provocando dores e lesões. Sabia que uma opção errada do tipo de tênis que você usa para correr pode provocar dores na canela, nas panturrilhas e nas pernas, lesões nas articulações dos tornozelos, joelhos e quadril, e até mesmo incômodos nas costas e na coluna? Isso mesmo!

Mais quais são os tipos de pisada?

- pronador: associado ao “pé chato”  ou plano, fazendo a parte de dentro do pé tocar primeiramente o solo, provocando uma rotação para o meio do pé.

- supinador: relacionado ao arco do pé alto, faz com que a lateral do pé toque primeiramente ao chão, criando uma rotação para a parte de fora do pé.

- neutro: a pisada inicia-se com leve supinação e termina com leve pronação, criando uma estabilidade ideal para o padrão de caminhada ou corrida.

Para entendermos melhor, o educador físico Alessandro Antonello, proprietário da academia Santos Antonello, em Porto Alegre,  nos concedeu as figuras abaixo:

Agora ficou mais fácil, não? Até a próxima!

Hidratação: quanto e quando?

Muitos corredores têm dúvida em como se hidratar, pois nem sempre tem sede ou mesmo tem dificuldade de correr com um volume de água grande durante a corrida.

O exercício físico em si e o stress térmico podem causar deficiência de líquidos e eletrólitos que precisam ser corrigidos. A maioria dos indivíduos não consegue hidratar o quanto precisam e a sede já é um indicador que as coisas já não estão bem.

A hidratação pré-exercício tem a finalidade de evitar o comprometimento da termorregulação na próxima sessão de exercício.

A American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de 400 a 600 mL de água antes do exercício.

Durante o exercício é a hora mais difícil de se hidratar. A hidratação deve se iniciar desde os 15 minutos de exercício e deve ser mantida a cada 15 a 20 minutos, numa faixa de 500 a 2000 mL por hora. Se o exercício exceder 1 hora uma fonte de carboidrato deve ser associada, numa proporção de 30 a 60g por hora e o sódio na proporção de 0,,5 a 0,7 g por litro de solução. O carboidrato deve estar em uma concentração de 4 a 8%, ou seja, em 100 mL deve ter de 4 a 8g de carboidrato para que não haja prejuízos na absorção e possíveis dores de barriga. Preferencialmente recomenda-se uma mistura de glicose, frutose e sacarose na bebida a ser consumida.

E após, bebidas com carboidrato e sódio, pois estes estimulam a absorção da glicose no intestino, por conseguinte, também aumenta a absorção de água.

Não se esqueça de manter a hidratação ao longo do dia!

Bons treinos!

Alongamento: bom em que momento?

O alongamento é muito discutido, pois muitos tem dúvidas em que momento e quando realizá-lo. O educador físico Giuliano Penitente esclarece:

Alongamento é importantíssimo porque diminui as tensões causadas por movimentos no dia a dia, reduzindo assim o risco de lesões, melhorando a postura, dentre outras.

O alongamento deve ser feito utilizando-se de 15 a 20 segundos, com respiração normal, e tentando chegar ao seu limite, sempre, com movimentos lentos e controlados. Já as pessoas da terceira idade podem fazer a mesma coisa só que com permanência na posição de 10 segundos.

É interessante fazer alongamento no mínimo, 2 a 3 x cada segmento por semana, e pode ser feito para diminuir tensões a qualquer momento e quantas vezes quiser, só cuidado com o segmento que foi, ou será treinado. Eu, por exemplo a todo momento estou alongando a minha musculatura do pescoço, no carro, fila de banco, etc..... entre outros alongamentos......de ombros, peitoral, etc....

Todavia, o alongamento antes do exercício não servirá como forma de aquecimento, então é mais recomendável uma movimentação de tornozelo, joelho, caminhada, trote leve e depois a corrida, se for correr, por exemplo.  Antes do exercício, pode diminuir em força e até mesmo aumentar o risco de lesões. Logo, podemos fazer o alongamento de membros superiores, quando vamos fazer exercício com membros inferiores.

Entretanto, o aquecimento antes do exercício é fundamental e deverá ser em torno de 10 minutos e servirá para aumentar a temperatura corporal, aumentando assim a quantidade de líquido sinovial entre as articulações ( junção entre dois ossos ), que funciona como um sistema de amortecimento entre as mesmas, diminuindo o número de lesões.

E após o exercício? Estamos mais susceptíveis a lesões por devido a fadiga, então a regra de fazer o alongamento de membros superiores, quando vamos fizemos exercício com membros inferiores e vice-versa, também é válida.

Lembrem-se alongamento é super importante, só cuidado com o momento em que fará, por isso peça sempre orientação a um educador físico! E bons alongamentos: o seu corpo agradece se feito de maneira consciente!!!

Giuliano Penitente, educador físico, pós graduado em musculação, personal training, reeducação postural global, treinamento desportivo, fisiologia do exercício e biomecânica.

Nutrir para emagrecer

Quantas pessoas reclamam que tem dificuldade de emagrecer! Será que elas mentem? Emagrecer é muito mais do que tirar calorias, é nutrir células para que os seus hormônios funcionem a seu favor, ativando o seu metabolismo, preservando sua massa muscular e utilizando as gordurinhas a mais.

O equilíbrio certo de nutrientes, alguns alimentos termogênicos (que aumentam o seu metabolismo) e que auxiliam o melhor funcionamento de hormônios, como chá verde, café, gengibre, canela, pimentão, açafrão, koubo, alimentos mais alcalinos, a hidratação correta, te ajudarão a emagrecer!

Se você quer saber um pouco mais, dê um pulinho no meu site www.nutripon.net.br.

Até a próxima! 

Bolo de Integral de Maçã com Canela

Corrida no Pico do Jaraguá com bolo integral de maça e canela é tudo de bom! Vocês pediram a receita, então segue. Quem se habilita a levar no próximo Picoloko? rs.  Esse bolo também foi feito no brunch funcional do meu programa de Qualidade de Vida Nutrindo Saúde: todo mundo adorou!

Alimentação pós treino com a turma animada da Enjoy Running:

Até o próximo bolo!

Fascite Plantar, um mal a ser evitado!

Jorge Iran, educador físico da Enjoy Running

A fascite plantar é uma inflamação muito comum em corredores, que causa dor e rigidez na sola do pé. Jorge Iran, educador físico, com larga experiência na orientação de treino de corrida e vivência em provas, explica a fascite, suas causas e como evitar.

Também chamada de fasceíte, problema surge por conta de uma inflamação gerada pela tensão e sobrecarga da área por excesso de uso.

Para quem pratica corrida de rua, os pés podem ser focos de lesões devido à natureza da atividade física. E um dos problemas mais comuns nessa parte do corpo é a fascite plantar. Ela é sentida através de uma fisgada na planta do pé, que aparece porque a área tem uma curvatura natural e precisa se acomodar ao solo. Ou seja, essa tensão acaba sobrecarregando suas estruturas. O excesso de uso pode gerar inflamação, dor e rigidez na região.

As principais causas são:
- Alterações na formação do arco dos pés.

- Pisada errada.

- Encurtamento do tendão de Aquiles e da musculatura posterior da perna. 

- Esforço excessivo da sola do pé.

Ainda bem que pode ser evitada com medidas simples:

- Correr em terrenos macios.

- Fortalecimento muscular.

- Alongar sempre antes e depois de correr. 

- Reduzir o peso, caso esteja inadequado.

- Palmilhas com acolchoamento do calcanhar para minimizar o estiramento da fáscia e reduzir a absorção do impacto. 

E o tratamento não é nada complicado, mas a intervenção deve ser rápida para não causar estragos. Inicialmente, a forma de se tratar a lesão é sempre conservadora, sendo feita com antiinflamatórios e analgésicos. Também é importante fisioterapia com exercícios para alongamento da fáscia plantar e do tendão de Aquiles (tendão da perna posterior). 

Yeah! Yeah! Até a próxima!

Géis de carboidratos na corrida

Os géis são de grande valia na corrida para repor as energias. Ainda são práticos de serem carregados e ingeridos. Podem ser usados quando a  corrida exceder 1 hora para manter a glicemia (o açúcar no sangue), evitar que você não conclua a corrida por falta de energia e preservar a massa muscular.

Para melhor absorção do carboidrato, tome água para que a concentração dele seja de 6 a 10% (no máximo). Por exemplo, se o gel tem 20 gramas de carboidratos, a quantidade mínima de água deve ser de 200 mL, caso contrário, você pode ter dores intestinais durante a prova ou treino.

Como deve ser a escolha? Opte por aqueles que sejam fáceis de carregar, que tenham corantes naturais e que tenham uma concentração de carboidrato em torno de 20g. Alguns são suplementados com cafeína, taurina, potássio, maior quantidade de sódio, além de minerais e vitaminas,  podendo ser utilizados em corridas de longa duração para minimizar os efeitos dos radicais livres produzidos, bem como repor a perda de eletrólitos pelo suor. Alguns também contém aminoácidos que servem como fonte de energia.

Óleo de coco é benéfico?

Todo mundo fala da gordura do coco: será que ela é boa mesmo. Estudos mostram que o óleo de coco aumenta a lipólise, diminui a oxidação do LDL (perigoso quando muito alto), diminui a concentração de gordura no sangue. Todavia, o virgem tem mais polifenóis, ácido caféico, ácido ferúlico, catequinas, vitamina E, beta caroteno, comparado ao copra.

No esporte parece ser mais rapidamente oxidado.

Pode ser utilizado na cocção, mas seu óleo não pode ser aproveitado pois forma hidrocarboneto aromáticos, que são cancerígenos.

Enchendo o estoque de energia: gordura e maratona

Vamos continuar falando sobre as fontes de energia para a corrida, hoje sobre os triglicérides, que é a gordura, que tem uma grande capacidade e estoque, benéfico para corredores de ultramaratona que não podem armazenar quantidades suficientes de glicogênio para estes eventos. 

Apesar do seu grande conteúdo de energia não pode ser utilizado pelos músculos de maneira rápida e suficiente para atender a demanda de potência necessária para manter o ritmo normal da maratona (80 a 85% do VO2 máximo). Sabem por quê? O grande problema é que não é solúvel em água, retardando a sua utilização. Ainda para piorar, depende de proteína para ser transportada e assim, mais um tempo para ser captada no músculo.

Quais são as principais gorduras da nossa alimentação?

• Gordura (ácido graxo) saturada: apresenta uma única ligação entre os carbonos da molécula. Presente na carnes, principalmente na gordura aparente, nos leite e derivados integrais, nas frituras, que são prejudiciais pois tem grande capacidade de entupimento de vasos e artérias. Porém nem toda gordura saturada é ruim, como o ácido láurico (presente na manteiga) e o TCM (presente no coco).
• Gordura monoinsaturada: apresenta uma única dupla ligação. Encontramos o ácido oléico no abacate, no azeite de oliva. O problema é o ácido graxo trans utilizado muito na indústria para aumentar a viscosidade da gordura, para dar estabilidade à oxidação e reduzir o tempo de cozimento.
• Gordura polinsaturada: apresenta duas ou mais ligações entre os carbonos. As que tem  dupla ligação nos carbonos 3 e 6 são obtidas pela alimentação apenas. O ômega 3 é encontrado principalmente nos peixes marinhos e o ômega 6 em alguns óleos vegetais.
• Esteróis, como o colesterol: importante para formar os ácidos biliares, hormônios esteróides e vitamina D. As plantas são isentas de colesterol, porém contém fitoesteróis, com o β-sitosterol (presente no abacate), o campesterol (abacate, nozes, pimenta, ovo, feijões) e o estigmasterol (verduras, legumes e frutas), que inibem a absorção do colesterol na região intestinal.

Parece um papo chato, este lance de gordura, mas ela é imprescindível. Logo não dá para viver de dieta zero de gordura, pois teríamos dificuldade de absorver algumas vitaminas, fazer a membrana da célula, hormônios, dentre outras funções. O desafio é equilibrar as gorduras acima citadas.

Espero que agora não tenham tanto medo da gordura, mas saibam dosar todas elas.

Um abraço!

Enchendo os estoques de energia na corrida - glicogênio

O substrato energético para o armazenamento deve apresentar a seguintes características:

• uma alta energia química de forma que possa ser armazenada sem elevar o peso corporal;
• poder ser rapidamente mobilizado para atender a necessidade da demanda com o exercício;
• estabilidade química, que não quebre antes do necessário;
• capacidade de produzir ATP (energia) sem produção de produtos tóxicos
• Apresentar alto peso molecular ou insolubilidade em água para evitar complicações osmóticas (movimento de água para dentro ou fora da célula, em resposta a mudanças na concentração de materiais dissolvidas nela). Isso é muito comum com a utilização de géis sem a quantidade de água adequada, com sintomas de cólicas e outras alterações gastrointestinais nunca bem vindas durante a corrida.

Como fonte de energia, temos o:

Glicogênio (glicose empacotada): reserva de carboidrato no músculo e no fígado. A maior parte dele vem do amido (pães,  batatas, arroz, cereais e massas em geral). O problema é que ele retém água, uma média de 1g do carboidrato para 4g de água retida.

Apesar de ser importante para evento de meia e longa distância, ainda é insuficiente para provas de maratona. Mesmo fazendo reposição de glicogênio com a alta ingestão de carboidratos antes da corrida, outros substratos de energia são importantes. O fígado com seu estoque de glicogênio, disponibiliza este substrato para manter a glicemia estável e atender a demanda de energia do cérebro que utiliza em média 5g de glicose por hora.

NWSHOLME, E., LEECH, T., DUESTER, G. Corrida: ciência do treinamento e desempenho. Ed. Phorte, 1a ed., São Paulo, 2006.

E como manejar a alimentação?

Dieta rica em carboidratos (CHOs) tem como objetivo aumentar os estoques de glicogênio muscular e hepático, prevenir queda de glicemia; aumentar desempenho e rendimento; prevenir fadiga; reforçar o sistema imunológico e prover substrato energético prontamente disponível para a utilização durante as atividades físicas.

A modulação da utilização de carboidratos antes, durante e após a prática de exercícios é importante para produzir efeitos ergogênicos e melhorar o processo de recuperação.

* Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, 2003

	Recomendação *	Alimentos
Diariamente	Para otimizar a recuperação muscular => de 5 a 10g/kg/dia de CHO dependendo do tipo e da duração do exercício físico escolhido e dos objetivos dos indivíduos. (Ex: perda de gordura ou ganho de massa magra).
Antes	Para aumentar disponibilidade de CHO durante o exercício =>200 a 300g de CHO, 3 a 4 horas antes do exercício.	Priorizar CHOs complexos => se for de manhã: pães, cereais, bolos e biscoitos sem recheios e se for no almoço/jantar: massas, arroz, batata, mandioca
Pré-exercício	Para aumentar os níveis iniciais de CHO no período de 1 hora ou menos do exercício.	Refeição pobre em gorduras, proteínas, lactose, fibras, pois podem causar desconforto gástrico durante o exercício. Preferir bebidas energéticas (ex: Maltodextrina), sucos diluídos em água ou frutas frescas ou secas.
Durante	Para manter a glicemia e retardar a fadiga => após 1 hora de exercício contínuo, 30 a 60g/hora de CHO em pequenos intervalos (15 a 20 minutos) e concentrações de 4 -8% do valor total do líquido.	Bebida energética ou isotônica. (500ml do líquido deve conter, aproximadamente, 30g de CHO, ou seja, 6% do valor total).
Depois	Para maior recuperação e reposição total dos estoques depletados => 0,7 a 1,5g/kg de CHO, imediatamente após e nas 4 primeiras horas pós-exercício intenso.	Alimentos com alto índice glicêmico (IG) como pão branco, arroz, batatas cozidas, açúcar e geléias produzem maiores concentrações de glicogênio nas primeiras horas de recuperação quando comparados aos de moderado (massas, refrigerante) e baixo IG (frutas, leite).

Equipe

Força do Grupo!

O apoio de uma equipe é fundamental. seja os amigos de uma assessoria (como a Enjoy Running), o grupo do seu trabalho, amigo e familiares.

Sentir que eles desfrutaram com você das suas vitórias e te deram apoio nos momentos difíceis, estimula você sempre a ir em frente.

Próxima Prova

Copa Paulista Paranapiacaba - 22 de março de 2014

A corrida terá os percursos de 12 Km, 5 Km e 9 Km.

http://corridasdemontanha.com.br/site/?page_id=2796&etapa=154

Olá! Sou Patrícia Oliveira, moro em São Paulo, sou Nutricionista, Mãe, profissional conhecedora do universo referente a alimentação e esporte.Também sou apaixonada por corrida e por isso, a partir de agora com este blog quero levar dicas, informações e sugestões para ótimos resultados, sejam estes em corrida ou em outras práticas esportivas! E falar muito sobre alimentação que faça  você estar bem por dentro e por fora.

 Como tudo começou...

Sou  nutricionista e comecei a me interessar por corrida quando atendia na academia Planet Sport da unidade Saúde no mesmo dia que a assessoria da corrida  Enjoy Running reunia os esportistas para treino. entre uma consulta e outra parava e via a alegria dos corredores contando histórias de superação e criando novos desafios.

Em dezembro de 2010 iniciei meus treinos, queria ter um desafio, estabelecer metas de corrida que só dependessem da minha vontade e boa orientação profissional, estar ao lado de pessoas animadas e positivas e também curtir as conquistas delas.

Com a corrida, comecei a dormir melhor, ter mais energia, corri quilômetros que jamais imaginei que conseguiria e de bônus com uma boa alimentação melhorei a composição do meu corpo.E ainda, melhorarei a auto confiança, fiz novas amizades e me sinto mais leve e feliz!

Minha primeira corrida...

A primeira corrida a gente nunca esquece: Fila Night Run, 2011. Minha primeira prova de 5km, 29 minutos, que pareciam não acabar mais. Energia contagiante dos corredores, muita emoção, meu coração parecia bater mais alto do que o som das minhas passadas.

E por aí, se foi...

Prova de Peruíbe, 2012

Primeiro Lugar (prova de dupla com a querida Andreia e o estímulo do professor Dio Santos)

         

Meia Maratona, 2012

Acreditar e desafiar os limites. Jamais imaginaria que conseguiria fazer uma meia maratona. Mas consegui e ainda fiz sorrindo...

Prova de Montanha, 2013

Fiz a minha primeira no ano passado, em setembro, em Mogi das Cruzes, O Rei da Montanha. Foi muito bom, pois além da interação com a natureza, muda o estímulo do treino e os desafios se tornam diferentes!

Bertioga Maresias - edição outubro, 2013

Prova de revezamento de 75 Km, podendo ser feito em até oito pessoas ou mesmo sozinho (solo), o máximo dos desafios, não é para mim, mas admiro que encara essa!

Ao lado da natureza, com diferentes graus de dificuldade, desde plano até mega master subida (eu fiz o último trecho, quase morri rs). A cumplicidade, o apoio, a amizade estiveram presentes o tempo todo nesta prova. Meu trio não foi dez, foi mil! A água no término de cada trecho, o lanche compartilhado, a correria de troca de posto: o desafio maior são estes e não simplesmente o percurso.