Hidratação: quanto e quando?

Muitos corredores têm dúvida em como se hidratar, pois nem sempre tem sede ou mesmo tem dificuldade de correr com um volume de água grande durante a corrida.

O exercício físico em si e o stress térmico podem causar deficiência de líquidos e eletrólitos que precisam ser corrigidos. A maioria dos indivíduos não consegue hidratar o quanto precisam e a sede já é um indicador que as coisas já não estão bem.

A hidratação pré-exercício tem a finalidade de evitar o comprometimento da termorregulação na próxima sessão de exercício.

A American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de 400 a 600 mL de água antes do exercício.

Durante o exercício é a hora mais difícil de se hidratar. A hidratação deve se iniciar desde os 15 minutos de exercício e deve ser mantida a cada 15 a 20 minutos, numa faixa de 500 a 2000 mL por hora. Se o exercício exceder 1 hora uma fonte de carboidrato deve ser associada, numa proporção de 30 a 60g por hora e o sódio na proporção de 0,,5 a 0,7 g por litro de solução. O carboidrato deve estar em uma concentração de 4 a 8%, ou seja, em 100 mL deve ter de 4 a 8g de carboidrato para que não haja prejuízos na absorção e possíveis dores de barriga. Preferencialmente recomenda-se uma mistura de glicose, frutose e sacarose na bebida a ser consumida.

E após, bebidas com carboidrato e sódio, pois estes estimulam a absorção da glicose no intestino, por conseguinte, também aumenta a absorção de água.

Não se esqueça de manter a hidratação ao longo do dia!

Bons treinos!