Hidratação: quanto e quando?

Muitos corredores têm dúvida em como se hidratar, pois nem sempre tem sede ou mesmo tem dificuldade de correr com um volume de água grande durante a corrida.

O exercício físico em si e o stress térmico podem causar deficiência de líquidos e eletrólitos que precisam ser corrigidos. A maioria dos indivíduos não consegue hidratar o quanto precisam e a sede já é um indicador que as coisas já não estão bem.

A hidratação pré-exercício tem a finalidade de evitar o comprometimento da termorregulação na próxima sessão de exercício.

A American College of Sports Medicine recomenda a ingestão de 400 a 600 mL de água antes do exercício.

Durante o exercício é a hora mais difícil de se hidratar. A hidratação deve se iniciar desde os 15 minutos de exercício e deve ser mantida a cada 15 a 20 minutos, numa faixa de 500 a 2000 mL por hora. Se o exercício exceder 1 hora uma fonte de carboidrato deve ser associada, numa proporção de 30 a 60g por hora e o sódio na proporção de 0,,5 a 0,7 g por litro de solução. O carboidrato deve estar em uma concentração de 4 a 8%, ou seja, em 100 mL deve ter de 4 a 8g de carboidrato para que não haja prejuízos na absorção e possíveis dores de barriga. Preferencialmente recomenda-se uma mistura de glicose, frutose e sacarose na bebida a ser consumida.

E após, bebidas com carboidrato e sódio, pois estes estimulam a absorção da glicose no intestino, por conseguinte, também aumenta a absorção de água.

Não se esqueça de manter a hidratação ao longo do dia!

Bons treinos!

Alongamento: bom em que momento?

O alongamento é muito discutido, pois muitos tem dúvidas em que momento e quando realizá-lo. O educador físico Giuliano Penitente esclarece:

Alongamento é importantíssimo porque diminui as tensões causadas por movimentos no dia a dia, reduzindo assim o risco de lesões, melhorando a postura, dentre outras.

O alongamento deve ser feito utilizando-se de 15 a 20 segundos, com respiração normal, e tentando chegar ao seu limite, sempre, com movimentos lentos e controlados. Já as pessoas da terceira idade podem fazer a mesma coisa só que com permanência na posição de 10 segundos.

É interessante fazer alongamento no mínimo, 2 a 3 x cada segmento por semana, e pode ser feito para diminuir tensões a qualquer momento e quantas vezes quiser, só cuidado com o segmento que foi, ou será treinado. Eu, por exemplo a todo momento estou alongando a minha musculatura do pescoço, no carro, fila de banco, etc..... entre outros alongamentos......de ombros, peitoral, etc....

Todavia, o alongamento antes do exercício não servirá como forma de aquecimento, então é mais recomendável uma movimentação de tornozelo, joelho, caminhada, trote leve e depois a corrida, se for correr, por exemplo.  Antes do exercício, pode diminuir em força e até mesmo aumentar o risco de lesões. Logo, podemos fazer o alongamento de membros superiores, quando vamos fazer exercício com membros inferiores.

Entretanto, o aquecimento antes do exercício é fundamental e deverá ser em torno de 10 minutos e servirá para aumentar a temperatura corporal, aumentando assim a quantidade de líquido sinovial entre as articulações ( junção entre dois ossos ), que funciona como um sistema de amortecimento entre as mesmas, diminuindo o número de lesões.

E após o exercício? Estamos mais susceptíveis a lesões por devido a fadiga, então a regra de fazer o alongamento de membros superiores, quando vamos fizemos exercício com membros inferiores e vice-versa, também é válida.

Lembrem-se alongamento é super importante, só cuidado com o momento em que fará, por isso peça sempre orientação a um educador físico! E bons alongamentos: o seu corpo agradece se feito de maneira consciente!!!

Giuliano Penitente, educador físico, pós graduado em musculação, personal training, reeducação postural global, treinamento desportivo, fisiologia do exercício e biomecânica.

Nutrir para emagrecer

Quantas pessoas reclamam que tem dificuldade de emagrecer! Será que elas mentem? Emagrecer é muito mais do que tirar calorias, é nutrir células para que os seus hormônios funcionem a seu favor, ativando o seu metabolismo, preservando sua massa muscular e utilizando as gordurinhas a mais.

O equilíbrio certo de nutrientes, alguns alimentos termogênicos (que aumentam o seu metabolismo) e que auxiliam o melhor funcionamento de hormônios, como chá verde, café, gengibre, canela, pimentão, açafrão, koubo, alimentos mais alcalinos, a hidratação correta, te ajudarão a emagrecer!

Se você quer saber um pouco mais, dê um pulinho no meu site www.nutripon.net.br.

Até a próxima!