Ovo: o queridinho da vez!

No passado o ovo foi considerado vilão, mas muitos ainda ficam com medo quando eu coloco ele no cardápio. Ele fornece apenas 78 calorias, 6,5 g de proteína e das 5,8 g de gorduras, 2,3 g são monoinsaturadas. Além disso, estudos como o do Vander Wal et al (2005, 2008) mostraram maior saciedade e redução da ingestão de calorias no dia e até por 36 horas e que a ingestão de 2 ovos no café da manhã promoveu a redução do peso em 65%, sem alteração do colesterol – muito boa a notícia, não?! Os estudos mostram propriedades antimicrobiais, imunomoduladora, antioxidante, anti-câncer, anti-hipertensiva. Por ter uma proteína de alta qualidade, rica em leucina (15g de ovo tem 1300 mg de leucina), auxilia no aumento de massa muscular e evita a perda de massa muscular em idosos, a tal da sarcopenia.

E nada de desprezar a gema, nela tem importantes carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, importante para a saúde dos olhos e na imunidade, e é fonte de colina presente na lecitina, que ajuda a formar a acetilcolina, neurotransmissor. A lecitina tem outros benefícios: faz parte das membranas celulares, ativa enzimas antioxidantes, como a superóxido dismutase (SOD) e estimula a secreção de bile, facilitando a emulsificação de gordura e evitando pedras no fígado. A fosfovitina compõe 7% da gema e por ser quelador de metal age no controle da produção de melanina na pele.

Cuidado com o ovo cru! Na clara tem ovomucoide que inibe uma enzima que faz a digestão, tripsina, e contém avidina que se liga a biotina, atrapalhando o seu aproveitamento. Para inibir esses fatores anti nutricionais é só aquecê-lo.

Então vale prepará-lo na forma de ovo mexido, cozido ou simplesmente poche (fervido em água). Jamais frito! Eu costumo usá-la com açafrão da terra, rica em curcumina e um potente antioxidante. Excelente opção para o café da manhã e para o lanche! Aproveitem esta deliciosa opção!

Referências:

RUXTON, C.H.S et al. The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science. 40(3):263-279, 2010.

MIRANDA, J.M. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients. 7:706-729,2015.

Jorge Iran, sua experiência no mundo das corridas - erros e acertos!

Jorge Iran, 35 anos, educador físico com experiência vasta em corridas, conta nos com humildade a sua história e seu aprendizado. No total, realizou 7 maratonas, 1 ultramaratona e 29 meias maratonas.

Em 2006, ao apoiar, com patins, dois alunos que foram fazer maratona, interessou-se por este tipo de prova. Em 2007, realizou sua primeira prova, mas não ficou satisfeito com os resultados e planejou uma nova em 2008, a Maratona de São Paulo, onde mais preparado e mais consciente, obteve melhores resultados. Em 2009, mais uma prova para acompanhar o sócio de trabalho e amigo professor Carmona, na qual completou com muita dificuldade, sentindo muitas dores e desgastes após o km 30.

Em 2010 participou de uma prova como treino para a ultramaratona, onde teve dificuldades pelo forte calor e desidratação. Envolvido nos protocolos da Unifesp, que mediam os efeitos das maratonas no corpo, Jorge Iran pensou sobre a necessidade do treino adequado e descanso. Partiu para a ultramaratona de Bertioga-Maresias e após dez horas completou a prova – não foi fácil e também percebeu que havia cometido erros, principalmente em relação a hidratação e dieta pré prova.

Em 2012 partiu para a maratona do Rio, com o efeito estimulante da paisagem deste lugar, mas ainda assim percebeu necessidade de melhores ajustes quanto à adequação de carboidratos.  Em 2014, voou para Paris, onde se empolgou demais no início e faltou um pouco de energia para o final. E finalmente, em 2015, ao lado do amigo Oliver, voltou para o Rio de Janeiro onde obteve melhores resultados, abaixando o seu tempo em relação a prova anterior.

Jorge Iran teve muitos erros e acertos e nos dá algumas dicas para ter ótimos resultados: ter uma planilha de treino ajustada para o seu ritmo e objetivo são fundamentais, a alimentação de base e suplementação jamais deve ser negligenciadas, hidratação é essencial, sono e descanso contam muito e, não se empolgar e utilizar na prova suplementos que não fizeram parte do treinamento.