No
passado o ovo foi considerado vilão, mas muitos ainda ficam com medo quando eu
coloco ele no cardápio. Ele fornece apenas 78 calorias, 6,5 g de proteína e das
5,8 g de gorduras, 2,3 g são monoinsaturadas. Além disso, estudos como o do
Vander Wal et al (2005, 2008)
mostraram maior saciedade e redução da ingestão de calorias no dia e até por 36
horas e que a ingestão de 2 ovos no café da manhã promoveu a redução do peso em
65%, sem alteração do colesterol – muito boa a notícia, não?! Os estudos
mostram propriedades antimicrobiais, imunomoduladora, antioxidante,
anti-câncer, anti-hipertensiva. Por ter uma proteína de alta qualidade, rica em
leucina (15g de ovo tem 1300 mg de leucina), auxilia no aumento de massa
muscular e evita a perda de massa muscular em idosos, a tal da sarcopenia.
E
nada de desprezar a gema, nela tem importantes carotenoides, como a luteína e a
zeaxantina, importante para a saúde dos olhos e na imunidade, e é fonte de
colina presente na lecitina, que ajuda a formar a acetilcolina,
neurotransmissor. A lecitina tem outros benefícios: faz parte das membranas
celulares, ativa enzimas antioxidantes, como a superóxido dismutase (SOD) e
estimula a secreção de bile, facilitando a emulsificação de gordura e evitando
pedras no fígado. A fosfovitina compõe 7% da gema e por ser quelador de metal
age no controle da produção de melanina na pele.
Cuidado
com o ovo cru! Na clara tem ovomucoide que inibe uma enzima que faz a digestão,
tripsina, e contém avidina que se liga a biotina, atrapalhando o seu
aproveitamento. Para inibir esses fatores anti nutricionais é só aquecê-lo.
Então
vale prepará-lo na forma de ovo mexido, cozido ou simplesmente poche (fervido em
água). Jamais frito! Eu costumo usá-la com açafrão da terra, rica em curcumina
e um potente antioxidante. Excelente opção para o café da manhã e para o
lanche! Aproveitem esta deliciosa opção!
Referências:
RUXTON, C.H.S et al. The
nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science. 40(3):263-279, 2010.
MIRANDA, J.M. Egg and Egg-Derived Foods:
Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients. 7:706-729,2015.
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