Nutrição periodizada para atletas: o que é isso?

Nutrição periodizada são estratégias que usam a combinação de treino e nutrição ou nutrição apenas, com o objetivo de obter adaptações para otimizar a performance no exercício. As respostas adaptativas ao treino são determinadas pela duração, intensidade, tipo de exercício, frequência do treino, bem como a qualidade e quantidade de nutrientes no pré e pós exercício. As adaptações podem ser ampliadas ou diminuídas pela nutrição. Por exemplo, o baixo fornecimento de proteína pós exercício, faz com que a síntese proteica seja menor; a disponibilidade baixa de carboidrato também produz adaptações no músculo; altas doses de antioxidantes têm o potencial de reduzir adaptações importantes e fisiológicas no treino e, dependendo da característica do treino não é indicado sua utilização após. Algumas revisões têm discutido os benefícios de um treino baixo em carboidrato, outros com alta ou ambos, bem como o impacto dos antioxidantes na biogênese mitocondrial (para maior produção de ATP e utilização de gordura). A adequação vai depender do objetivo de cada ciclo de treino do esportista ou atleta, se é necessário um peso menor, armazenar mais glicogênio (carboidrato no músculo), dentre outros.

A nutrição de um esportista e atleta, assim como o exercício, depende de ser treinada. Algumas pessoas têm dificuldade de beber líquido durante o treino pela limitação da capacidade gástrica e essa situação precisa ser treinada, assim como alguns não toleram o uso de gel durante, também é uma condição adaptativa a facilidade na sua utilização.

Vou citar algumas estratégias de nutrição periodizada que devem ser adaptadas por um profissional especializado de acordo com o momento de treino, sendo que algumas têm mais evidências científicas que as outras:

- Treino low: o objetivo é treinar com baixa quantidade de carboidrato.

a) Se treino duas vezes ao dia, pode-se limitar o fornecimento de carboidrato durante as sessões com o objetivo de depletar o glicogênio muscular e estimular a expressão de genes relevantes.

b) Treino em jejum para depletar o glicogênio do fígado.

c) Baixa disponibilizade de carboidrato durante o treino.

d) Sleep low: ir para cama com baixa disponibilidade de carboidratos e no dia seguinte treinar mais tarde.

- Baixo carboidrato e alta gordura: diminuir os estoques de carboidrato a longo prazo;

- Treino com alta quantidade de carboidrato no músculo e no fígado, focando a reposição pós exercício;

- Treino de conforto gástrico: aumentar o volume de alimentos independente da presença ou não de treino;

- Treino de esvaziamento ou absorção gástrica: uso frequente de refeições para aumentar o esvaziamento ou capacidade de absorção de nutrientes e fluídos e diminuir o desconforto;

- Treino de nutrição em prova: seleciona uma prova que não seja a mais importante para treinar todas as estratégias de nutrição;

- Treino em estado desidratado: limita-se o uso de líquidos para treinar a desidratação sem grandes consequências. Eu, propriamente, acho essa estratégia um pouco perigosa;

- Suplementos que permitem maior tempo de treino, que iniciam ou aumentam a sintesa proteíca e aqueles que aumentam a biogênese mitocondrial.

A utilização de quaisquer desses métodos depende do objetivo individual e não há um único que atenda a todas as necessidades. Com o avanço de estudos  e melhor entendimento das bases moleculares das adaptações ao treino a nutrição periodizada se torna mais fácil de ser aplicada. Lembrando, que independente do método, deve haver acompanhamento pelo treinador e por um nutricionista.

E você, está adequando a sua nutrição ao seu ritmo de treino?

Referência:

JEYNKENDRUP, A. E. Periodized Nutrition for Athletes, Sport Med. 47(1): S51-S63, 2017.

Durante o exercício: o que comer e em que momento?

Para manter o nível de energia durante a sessão de exercício não depende apenas do que comer durante, mas também da ingestão de alimentos realizada no dia anterior. Se o seu jantar faltou nutrientes, com certeza, irá repercutir no exercício do dia seguinte. Para você ter uma ideia na primeira hora de exercício você pode depletar totalmente a sua reserva de carboidrato no músculo e com isso aparecer a fadiga. Pense no quanto poderia aproveitar os benefícios do exercício ou mesmo em uma prova ganhar alguns minutos caso tivesse se alimentado adequadamente.

Siga as minhas dicas a seguir e tenha mais energia:

ü  No dia anterior faça um jantar bem composto por hortaliças, uma porção de carne, frango ou peixe e uma porção de carboidrato (batata, arroz, macarrão, mandioca, fruta);

ü  Antes do exercício coma uma fonte de carboidrato, pode ser simplesmente uma fruta, evite alimentos processados, como biscoitos, que são pobres em nutrientes. Você pode associar alguma gordura para retardar a utilização do carboidrato no músculo como óleo de coco ou uma pasta de oleaginosa (castanha, amendoim, macadâmia, abacate, etc);

ü  Se o exercício ter uma longa duração, acima de 1h30: na primeira hora, você pode usar novamente uma fruta ou um suplemento a base de carboidrato em pó ou mesmo repetir a fonte de gordura – o óleo de coco, por exemplo, fornece uma energia rápida para continuar a realização do exercício;

Lembrando que esses ajustes são individuais, pois tem pessoas que não conseguem comer nada ao se levantarem ou mesmo, dependendo do treino, são bem adaptadas a treinarem apenas com fonte de gordura antes e durante o treino.

Para adequação do seu cardápio ao seu tipo de exercício, intensidade e duração, marque uma consulta no (11) 98281-3511. Terei prazer em te ajudar!

Dieta com baixa gordura ou baixo carboidrato para redução de peso: o que é melhor?

Há uma controvérsia entre a composição ótima da dieta para a perda e manutenção do peso. Alguns defendem a dieta baixa em gordura e alta em carboidratos, enquanto outros baixa em carboidratos. Em um estudo com chineses com sobrepeso (EBioMedicine, Wan et al.) houve a comparação de três tipos de tipos de dieta:

- 20% de gordura e 66% de carboidrato;

- 30% de gordura e 56% de carboidrato;

- 40% de gordura e 46% de carboidrato.

Após 6 meses a dieta baixa em gordura apresentou uma redução de peso maior de 0,5 kg em relação a dieta com 56% de carboidrato e 0,7 kg em relação a dieta com 46% de carboidrato. 

Os autores concluíram que a eficiência da dieta depende do metabolismo de glicose dos pacientes com sobrepeso e obeso. Indivíduos com glicemia normal perdem mais peso com dieta baixa em gordura e diabéticos precisam focar na quantidade, no índice glicêmico do carbo, montante de fibras. No estudo atual, o grupo era sensível a insulina, sendo mais responsivo a dieta alta em carboidratos. O autor que analisou o estudo enfatiza a necessidade de uma abordagem personalizada para definir a estratégia nutricional.

A dieta baixa em carboidratos ou low carb tem várias vantagens fundamentadas em estudos:

• Ela aumenta o eixo AMPK - sirtuínas - PGC1-alfa promovendo maior atividade mitocondrial no músculo esquéletico e, facilitar maior utilização de gordura;
• Promove uma maior perda de peso a curto prazo;
• Controle o nível de insulina, facilitando o controle por doces e quebra de gordura e utilização - o nível alto de insulina rouba o fósforo da LSH (enzima que quebra gordura) e atrapalha o seu trabalho de quebrar gordura.

Mas nem todas as pessoas são responsivas a dietas low carb ou de muito baixa calória. Estudos de nutrigenética relacionam genes e nutrientes e mostram que alguns polimorfismos (alterações em genes) podem direcionar para um tipo ou outra de dieta - inclusive há alguns testes já disponíveis para identificar alguns polimorfismos e identificar melhor a dieta.

E você, que dieta percebe que te dá os melhores resultados? Já fez uma dieta personalizada para obtenção do seu peso saudável?

Referências:

ASTRUP, A. & HJORTH, M. F.,  Ebiomedicine, 2017.

CLOSE, G.L., HAMILTON, D.L., PHILIP, A., BURKE, L.M., MORTON, J.P. New Strategies in Sport Nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine,:1-15, 2016.

STEEMBURGO, T., AZEVEDO, M. J., MARTINEZ, J.A. Interação entre gene e nutriente

e sua associação à obesidade e ao diabetes melito. Arq Bras Endocrinol Metab. 53(5): 497-508, 2009.

Emagrecimento: muito mais que comer nutrientes

Você há anos tenta emagrecer e parece que por um tempo tem sucesso, reduz o peso com a nova dieta e depois de alguns meses, recupera o peso original. E isso cansa, porque parece que é um esforço sem resultado, que desmotiva e que chega a ser desesperador, não? Pense no que está fazendo de errado. Afinal, o sucesso de emagrecer é reaprender a comer, não tem tempo de validade, é para a vida toda. Dietas malucas além de não dar os nutrientes que precisa, pode agredir o seu metabolismo e fazer com que engorde muito mais rápido. Você opta pela saúde e bem estar ou pela doença? Pense no que você poderia fazer para reverter o quadro, aonde que você quer chegar.

Associamos a alimentação desde criança com a compensação ou com a punição. A mãe já fala para a criança: “se comer tudo, ganha a sobremesa”. E você após um dia de estresse fala: “hoje tive um dia tenso, mereço uma barra de chocolate”. E muitas vezes você engorda para manter as pessoas afastadas de você, inconscientemente, porque acha que não merece ser feliz. Parece algo doido, mas a alimentação vai muito mais que nutrientes. E o emagrecer nesse caso não é só reapreender a comer, mas identificar o que é importante para você, é reaprender a se gostar, é criar estratégias para dar certo o processo. É procurar ajuda, associar o psicológo, o educador físico, além do nutricionista.

E como falamos em reaprender a comer, que tal tomar algumas atitudes?

·         Como está a sua ingestão de frutas ao longo do dia? Se nenhuma ou uma, que tal incluir uma ou duas ao dia? Se não há variedade, que tal experimentar novas, além da laranja, maça e banana? Já deixar lavada para facilitar o consumo, principalmente para levar para o trabalho. O mesmo serve para a salada.

·         O consumo de mini salgadinhos é frequente na hora do almoço? Que tal estipular uma vez por semana aquele preferido.

·         Tomar refrigerante é uma constante em sua vida? Também estabeleça um dia para isso ou opte por sucos menos concentrados em carboidratos, como o limão e maracujá (dispense os sucos prontos mesmo os 0 calorias ou chás industrializados).

·         Tem um monte de alimentos ditos saudáveis que não gosta? Que tal estar aberto para novas experiências, ser resiliente na empresa é “fácil” e para o seu bem estar? Sabia que ao se expor por dez vezes a um alimento que não gosta, o seu paladar já muda e aquele alimento com gosto “ruim” começa a ser suportável.

·         Observe o seu comportamento no final de semana, a quantidade da pizza, o quanto toma de álcool, a sobremesa na sogra ou na casa da mãe, como se comporta no restaurante. Há algo de diferente que possa fazer?

Defina um projeto de vida para você relacionada a mudanças alimentares e me conte aqui!

Estou na torcida!