Proteína em atletas de endurance: é realmente necessário?

A proteína é um nutriente crítico requerido pelo atleta para garantir recuperação do exercício e promover adaptação ótima durante as sessões dos exercícios. As necessidades de atletas de atividades longas são maiores do que a população em geral e é importante para recuperar músculos lesados e sintetizar proteínas musculares. Também serve como substrato energético durante o exercício, na ordem de 10% do total, sendo que essa contribuição depende da intensidade e duração do exercício, bem como a disponibilidade de glicogênio/glicose no corpo. Claro, que o corpo mais eficientemente adaptado utiliza menos aminoácidos durante o exercício, mas a taxa de oxidação deste nutriente permanece acima de 2h após o exercício, sendo um maior uso na perna, principalmente na região da panturilha. Com o objetivo de maximizar a síntese é sugerido o consumo de 20g de proteína em intervalos de 3 a 4 horas, mas ainda há controvérsias em relação a quantidade. Apesar de alguns estudos em ciclistas mostrarem melhora na performance, outros estudos em ultramaratonistas não mostraram benefícios. Todavia, é garantido que o consumo de pelo menos 20g de proteína pós exercício (30-60 minutos após) auxilia na recuperação muscular e minimiza perdas. Consulte um nutricionista para adequação individual do momento e das quantidades de proteínas durante os treinos.

Referência:

WILLIAMSON, E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extrem Physiol Med. 5(13): 1-18, 2016.

Muffin de maça com aveia

Receita rápida e fácil, podendo ser utilizado como pré-treino, pois contem carboidrato na medida certa e de liberação lenta, mantendo o pique durante toda a sessão de exercício. Também pode ser utilizada no lanche no final da tarde, quando a larica por doce começar a gritar. Na próxima vou acrescentar um pouco de óleo de coco e whey protein e conto para vocês como ficou. Testem e me falem se gostaram.

Ingredientes:

• 2 maças fuji raladas
• 2 ovos
• 1 copo de iogurte natural
• 1/3 de copo americano de mel
• 2 c. sopa de xylitol
• 2 c.sopa de baunilha
• 2,5 xícaras (de chá) de aveia
• 2 colheres de fermento químico
• 1 c.sopa de canela
• 1 pitada de sal do himalaia
• 1 xícara de leite desnatado
• Uva passa, gotas de chocolate amargo, cramberry (usei as da Flormel com chocolate)

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes, mexendo delicadamente. Coloque em forminhas de silicone próprias para muffin e asse por aproximadamente 40 minutos.

Informação Nutricional por unidade:
147 Kcal
23g de carboidratos
4,8g de proteínas
2,5g de lípidios
2,1g de fibras

Utilização de gordura como estratégia nutricional em atletas de endurance

Os atletas de endurance aumentam a capacidade de oxidação de gordura durante o exercício e isto contribui para o gasto de energia durante atividades, cujo VO₂ máximo fica em torno de 60 a 68%. Estudos recentes têm mostrado que a gordura aumenta a capacidade do exercício por reduzir a utilização de glicogênio e a necessidade de consumo de carboidrato em atividades prolongadas. Algumas estratégias usam pouquíssimo carboidrato, menos que 50g por dia, e alta gordura,maior que 70% do consumo energético. Depois de 2 a 3 semanas nesta dieta, o corpo está apto para usar gordura como contribuição energética, utilizando menos carboidrato. Todavia, esta estratégia pode ter um custo como limitar a intensidade do exercício e restringir a capacidade do trabalho anaeróbico. É importante lembrar que em indivíduos não adaptados pode haver uma quebra maior de massa muscular. A vantagem da gordura, como o TCM, existente no óleo de coco, é que a densidade calórica é alta, com isso atenderia rapidamente as necessidades calóricas do atleta e minimizaria o transporte de grande quantidade de alimentos durante a prova longa. Todavia, os estudos ainda são conflitantes.

Referência:

WILLIAMSON, E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extrem Physiol Med. 5(13): 1-18, 2016.