Nutrição periodizada são
estratégias que usam a combinação de treino e nutrição ou nutrição apenas, com
o objetivo de obter adaptações para otimizar a performance no exercício. As
respostas adaptativas ao treino são determinadas pela duração, intensidade,
tipo de exercício, frequência do treino, bem como a qualidade e quantidade de
nutrientes no pré e pós exercício. As adaptações podem ser ampliadas ou diminuídas
pela nutrição. Por exemplo, o baixo fornecimento de proteína pós exercício, faz
com que a síntese proteica seja menor; a disponibilidade baixa de carboidrato
também produz adaptações no músculo; altas doses de antioxidantes têm o
potencial de reduzir adaptações importantes e fisiológicas no treino e,
dependendo da característica do treino não é indicado sua utilização após. Algumas
revisões têm discutido os benefícios de um treino baixo em carboidrato, outros
com alta ou ambos, bem como o impacto dos antioxidantes na biogênese
mitocondrial (para maior produção de ATP e utilização de gordura). A adequação
vai depender do objetivo de cada ciclo de treino do esportista ou atleta, se é
necessário um peso menor, armazenar mais glicogênio (carboidrato no músculo),
dentre outros.
A nutrição de um esportista
e atleta, assim como o exercício, depende de ser treinada. Algumas pessoas têm
dificuldade de beber líquido durante o treino pela limitação da capacidade
gástrica e essa situação precisa ser treinada, assim como alguns não toleram o
uso de gel durante, também é uma condição adaptativa a facilidade na sua
utilização.
Vou citar algumas
estratégias de nutrição periodizada que devem ser adaptadas por um profissional
especializado de acordo com o momento de treino, sendo que algumas têm mais
evidências científicas que as outras:
- Treino low: o objetivo é
treinar com baixa quantidade de carboidrato.
a) Se treino duas vezes ao
dia, pode-se limitar o fornecimento de carboidrato durante as sessões com o
objetivo de depletar o glicogênio muscular e estimular a expressão de genes
relevantes.
b) Treino em jejum para
depletar o glicogênio do fígado.
c) Baixa disponibilizade de
carboidrato durante o treino.
d) Sleep low: ir para cama
com baixa disponibilidade de carboidratos e no dia seguinte treinar mais tarde.
- Baixo carboidrato e alta
gordura: diminuir os estoques de carboidrato a longo prazo;
- Treino com alta quantidade
de carboidrato no músculo e no fígado, focando a reposição pós exercício;
- Treino de conforto
gástrico: aumentar o volume de alimentos independente da presença ou não de
treino;
- Treino de esvaziamento ou
absorção gástrica: uso frequente de refeições para aumentar o esvaziamento ou capacidade
de absorção de nutrientes e fluídos e diminuir o desconforto;
- Treino de nutrição em
prova: seleciona uma prova que não seja a mais importante para treinar todas as
estratégias de nutrição;
- Treino em estado desidratado:
limita-se o uso de líquidos para treinar a desidratação sem grandes
consequências. Eu, propriamente, acho essa estratégia um pouco perigosa;
- Suplementos que permitem
maior tempo de treino, que iniciam ou aumentam a sintesa proteíca e aqueles que
aumentam a biogênese mitocondrial.
A utilização de quaisquer
desses métodos depende do objetivo individual e não há um único que atenda a
todas as necessidades. Com o avanço de estudos
e melhor entendimento das bases moleculares das adaptações ao treino a
nutrição periodizada se torna mais fácil de ser aplicada. Lembrando, que
independente do método, deve haver acompanhamento pelo treinador e por um nutricionista.
E você, está adequando a sua
nutrição ao seu ritmo de treino?
Referência:
JEYNKENDRUP, A. E. Periodized Nutrition for Athletes, Sport Med. 47(1): S51-S63, 2017.
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