Dieta Paleolítica: há vantagens em adotá-la como estilo de vida?

Essa dieta ou estilo de vida baseia-se na alimentação de nossos ancestrais de 10.000 anos atrás, com a argumentação que a evolução para novos alimentos cessou nessa época e que a adieta atual e estilo de vida contribuíram para as atuais doenças da civilização. Os apoiadores dessa dieta relatam que ela contribui para a redução de peso e correção de alterações metabólicas. A preocupação é quanto a adequação de cálcio, já que a ingestão de alimentos fontes, como os lácteos, não é permitida e, mesmo outras fontes vegetais de cálcio, tem a ingestão limitada. Há questionamentos quanto a sua evidência histórica, bem como as alegações a saúde. Alguns antropólogos dizem que hábitos são aprendidos por mecanismos comportamentais, sociais e fisiológicos e questionam essa dieta nos dias de hoje. Há alguns estudos comparativos, inclusive com dietas mediterrâneas, que mostraram vários benefícios com o uso dessa dieta, tais como:
- maior perda de peso (outros estudos, mostraram não haver diferença);
- melhora do funcionamento da insulina que regula a glicemia (açúcar) no sangue;
- redução da cintura abdominal (quando aumentada piora o risco para diabetes e doenças cardiovasculares);
- melhora dos lípides (gordura) no sangue;
- melhora da pressão arterial;
- melhora da saciedade, provavelmente por conter mais proteína.
Outros estudos, não mostraram benefícios na melhora da permeabilidade intestinal (o intestino mais permeável torna a pessoa mais suscetível a doenças), nos processos inflamatórios ou mesmo no cortisol salivar (indicador de estresse). E ainda, apontaram a dificuldade de adesão e seu custo maior.
Nessa dieta, os cereais como aveia, cevada, arroz, milho, bem como os lácteos estão proibidos, sendo permitido as raízes, as oleaginosas (grupo das castanhas), as carnes, aves, peixe, frutas, hortaliças. Preconiza-se ter uma alimentação o mais natural possível, evitando os alimentos processados. Suas características nutricionais é a riqueza de: antioxidantes, fibras, fitoquímicos, vitaminas; além de ser reduzida em sódio. A suplementação de cálcio deve ser avaliada individualmente.
É importante enfatizar que essa dieta não é low carb (baixa em carboidratos), pelo contrário, na era paleolítica havia uma grande ingestão de frutas, mesmo assim o funcionamento da insulina era ótima. É uma dieta hiperproteica, cujo objetivo não é especificamente a redução de peso e sim a promoção da saúde. Mais estudos se tornam necessários para avaliar a eficácia dessa dieta. Cuidado com as adaptações modernas dessa dieta! Alguma dúvida, pergunte-me aqui!
Até mais!

Esse post se apoiou na seguinte literatura:
PITT, C.E. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. AFP.; VOL.45, (1-2): 35-38, 2016.
lINDEBERG, S. Palaeolithic diet (‘‘stone age’’ diet). Scandinavian Journal of  Nutrition; 49 (2): 75-77, 2005.

Nutrição periodizada para atletas: o que é isso?

Nutrição periodizada são estratégias que usam a combinação de treino e nutrição ou nutrição apenas, com o objetivo de obter adaptações para otimizar a performance no exercício. As respostas adaptativas ao treino são determinadas pela duração, intensidade, tipo de exercício, frequência do treino, bem como a qualidade e quantidade de nutrientes no pré e pós exercício. As adaptações podem ser ampliadas ou diminuídas pela nutrição. Por exemplo, o baixo fornecimento de proteína pós exercício, faz com que a síntese proteica seja menor; a disponibilidade baixa de carboidrato também produz adaptações no músculo; altas doses de antioxidantes têm o potencial de reduzir adaptações importantes e fisiológicas no treino e, dependendo da característica do treino não é indicado sua utilização após. Algumas revisões têm discutido os benefícios de um treino baixo em carboidrato, outros com alta ou ambos, bem como o impacto dos antioxidantes na biogênese mitocondrial (para maior produção de ATP e utilização de gordura). A adequação vai depender do objetivo de cada ciclo de treino do esportista ou atleta, se é necessário um peso menor, armazenar mais glicogênio (carboidrato no músculo), dentre outros.

A nutrição de um esportista e atleta, assim como o exercício, depende de ser treinada. Algumas pessoas têm dificuldade de beber líquido durante o treino pela limitação da capacidade gástrica e essa situação precisa ser treinada, assim como alguns não toleram o uso de gel durante, também é uma condição adaptativa a facilidade na sua utilização.

Vou citar algumas estratégias de nutrição periodizada que devem ser adaptadas por um profissional especializado de acordo com o momento de treino, sendo que algumas têm mais evidências científicas que as outras:

- Treino low: o objetivo é treinar com baixa quantidade de carboidrato.

a) Se treino duas vezes ao dia, pode-se limitar o fornecimento de carboidrato durante as sessões com o objetivo de depletar o glicogênio muscular e estimular a expressão de genes relevantes.

b) Treino em jejum para depletar o glicogênio do fígado.

c) Baixa disponibilizade de carboidrato durante o treino.

d) Sleep low: ir para cama com baixa disponibilidade de carboidratos e no dia seguinte treinar mais tarde.

- Baixo carboidrato e alta gordura: diminuir os estoques de carboidrato a longo prazo;

- Treino com alta quantidade de carboidrato no músculo e no fígado, focando a reposição pós exercício;

- Treino de conforto gástrico: aumentar o volume de alimentos independente da presença ou não de treino;

- Treino de esvaziamento ou absorção gástrica: uso frequente de refeições para aumentar o esvaziamento ou capacidade de absorção de nutrientes e fluídos e diminuir o desconforto;

- Treino de nutrição em prova: seleciona uma prova que não seja a mais importante para treinar todas as estratégias de nutrição;

- Treino em estado desidratado: limita-se o uso de líquidos para treinar a desidratação sem grandes consequências. Eu, propriamente, acho essa estratégia um pouco perigosa;

- Suplementos que permitem maior tempo de treino, que iniciam ou aumentam a sintesa proteíca e aqueles que aumentam a biogênese mitocondrial.

A utilização de quaisquer desses métodos depende do objetivo individual e não há um único que atenda a todas as necessidades. Com o avanço de estudos  e melhor entendimento das bases moleculares das adaptações ao treino a nutrição periodizada se torna mais fácil de ser aplicada. Lembrando, que independente do método, deve haver acompanhamento pelo treinador e por um nutricionista.

E você, está adequando a sua nutrição ao seu ritmo de treino?

Referência:

JEYNKENDRUP, A. E. Periodized Nutrition for Athletes, Sport Med. 47(1): S51-S63, 2017.

Durante o exercício: o que comer e em que momento?

Para manter o nível de energia durante a sessão de exercício não depende apenas do que comer durante, mas também da ingestão de alimentos realizada no dia anterior. Se o seu jantar faltou nutrientes, com certeza, irá repercutir no exercício do dia seguinte. Para você ter uma ideia na primeira hora de exercício você pode depletar totalmente a sua reserva de carboidrato no músculo e com isso aparecer a fadiga. Pense no quanto poderia aproveitar os benefícios do exercício ou mesmo em uma prova ganhar alguns minutos caso tivesse se alimentado adequadamente.

Siga as minhas dicas a seguir e tenha mais energia:

ü  No dia anterior faça um jantar bem composto por hortaliças, uma porção de carne, frango ou peixe e uma porção de carboidrato (batata, arroz, macarrão, mandioca, fruta);

ü  Antes do exercício coma uma fonte de carboidrato, pode ser simplesmente uma fruta, evite alimentos processados, como biscoitos, que são pobres em nutrientes. Você pode associar alguma gordura para retardar a utilização do carboidrato no músculo como óleo de coco ou uma pasta de oleaginosa (castanha, amendoim, macadâmia, abacate, etc);

ü  Se o exercício ter uma longa duração, acima de 1h30: na primeira hora, você pode usar novamente uma fruta ou um suplemento a base de carboidrato em pó ou mesmo repetir a fonte de gordura – o óleo de coco, por exemplo, fornece uma energia rápida para continuar a realização do exercício;

Lembrando que esses ajustes são individuais, pois tem pessoas que não conseguem comer nada ao se levantarem ou mesmo, dependendo do treino, são bem adaptadas a treinarem apenas com fonte de gordura antes e durante o treino.

Para adequação do seu cardápio ao seu tipo de exercício, intensidade e duração, marque uma consulta no (11) 98281-3511. Terei prazer em te ajudar!