Nutrição periodizada para atletas: o que é isso?

Nutrição periodizada são estratégias que usam a combinação de treino e nutrição ou nutrição apenas, com o objetivo de obter adaptações para otimizar a performance no exercício. As respostas adaptativas ao treino são determinadas pela duração, intensidade, tipo de exercício, frequência do treino, bem como a qualidade e quantidade de nutrientes no pré e pós exercício. As adaptações podem ser ampliadas ou diminuídas pela nutrição. Por exemplo, o baixo fornecimento de proteína pós exercício, faz com que a síntese proteica seja menor; a disponibilidade baixa de carboidrato também produz adaptações no músculo; altas doses de antioxidantes têm o potencial de reduzir adaptações importantes e fisiológicas no treino e, dependendo da característica do treino não é indicado sua utilização após. Algumas revisões têm discutido os benefícios de um treino baixo em carboidrato, outros com alta ou ambos, bem como o impacto dos antioxidantes na biogênese mitocondrial (para maior produção de ATP e utilização de gordura). A adequação vai depender do objetivo de cada ciclo de treino do esportista ou atleta, se é necessário um peso menor, armazenar mais glicogênio (carboidrato no músculo), dentre outros.

A nutrição de um esportista e atleta, assim como o exercício, depende de ser treinada. Algumas pessoas têm dificuldade de beber líquido durante o treino pela limitação da capacidade gástrica e essa situação precisa ser treinada, assim como alguns não toleram o uso de gel durante, também é uma condição adaptativa a facilidade na sua utilização.

Vou citar algumas estratégias de nutrição periodizada que devem ser adaptadas por um profissional especializado de acordo com o momento de treino, sendo que algumas têm mais evidências científicas que as outras:

- Treino low: o objetivo é treinar com baixa quantidade de carboidrato.

a) Se treino duas vezes ao dia, pode-se limitar o fornecimento de carboidrato durante as sessões com o objetivo de depletar o glicogênio muscular e estimular a expressão de genes relevantes.

b) Treino em jejum para depletar o glicogênio do fígado.

c) Baixa disponibilizade de carboidrato durante o treino.

d) Sleep low: ir para cama com baixa disponibilidade de carboidratos e no dia seguinte treinar mais tarde.

- Baixo carboidrato e alta gordura: diminuir os estoques de carboidrato a longo prazo;

- Treino com alta quantidade de carboidrato no músculo e no fígado, focando a reposição pós exercício;

- Treino de conforto gástrico: aumentar o volume de alimentos independente da presença ou não de treino;

- Treino de esvaziamento ou absorção gástrica: uso frequente de refeições para aumentar o esvaziamento ou capacidade de absorção de nutrientes e fluídos e diminuir o desconforto;

- Treino de nutrição em prova: seleciona uma prova que não seja a mais importante para treinar todas as estratégias de nutrição;

- Treino em estado desidratado: limita-se o uso de líquidos para treinar a desidratação sem grandes consequências. Eu, propriamente, acho essa estratégia um pouco perigosa;

- Suplementos que permitem maior tempo de treino, que iniciam ou aumentam a sintesa proteíca e aqueles que aumentam a biogênese mitocondrial.

A utilização de quaisquer desses métodos depende do objetivo individual e não há um único que atenda a todas as necessidades. Com o avanço de estudos  e melhor entendimento das bases moleculares das adaptações ao treino a nutrição periodizada se torna mais fácil de ser aplicada. Lembrando, que independente do método, deve haver acompanhamento pelo treinador e por um nutricionista.

E você, está adequando a sua nutrição ao seu ritmo de treino?

Referência:

JEYNKENDRUP, A. E. Periodized Nutrition for Athletes, Sport Med. 47(1): S51-S63, 2017.

Durante o exercício: o que comer e em que momento?

Para manter o nível de energia durante a sessão de exercício não depende apenas do que comer durante, mas também da ingestão de alimentos realizada no dia anterior. Se o seu jantar faltou nutrientes, com certeza, irá repercutir no exercício do dia seguinte. Para você ter uma ideia na primeira hora de exercício você pode depletar totalmente a sua reserva de carboidrato no músculo e com isso aparecer a fadiga. Pense no quanto poderia aproveitar os benefícios do exercício ou mesmo em uma prova ganhar alguns minutos caso tivesse se alimentado adequadamente.

Siga as minhas dicas a seguir e tenha mais energia:

ü  No dia anterior faça um jantar bem composto por hortaliças, uma porção de carne, frango ou peixe e uma porção de carboidrato (batata, arroz, macarrão, mandioca, fruta);

ü  Antes do exercício coma uma fonte de carboidrato, pode ser simplesmente uma fruta, evite alimentos processados, como biscoitos, que são pobres em nutrientes. Você pode associar alguma gordura para retardar a utilização do carboidrato no músculo como óleo de coco ou uma pasta de oleaginosa (castanha, amendoim, macadâmia, abacate, etc);

ü  Se o exercício ter uma longa duração, acima de 1h30: na primeira hora, você pode usar novamente uma fruta ou um suplemento a base de carboidrato em pó ou mesmo repetir a fonte de gordura – o óleo de coco, por exemplo, fornece uma energia rápida para continuar a realização do exercício;

Lembrando que esses ajustes são individuais, pois tem pessoas que não conseguem comer nada ao se levantarem ou mesmo, dependendo do treino, são bem adaptadas a treinarem apenas com fonte de gordura antes e durante o treino.

Para adequação do seu cardápio ao seu tipo de exercício, intensidade e duração, marque uma consulta no (11) 98281-3511. Terei prazer em te ajudar!

Treinos e nutrição devem andar juntos na corrida!

Por Denis Garcia - Ultramaratonista

"Procurei por uma nutricionista quando comecei a participar de maratonas, sentia que só os treinos não eram suficientes para completar o desafio. Tão importante quanto o treinamento era a orientação nutricional para cuidar da minha alimentação e dos suplementos, de acordo com as minhas características e minha rotina. Buscava melhorar o desempenho nas corridas de forma correta, além da segurança de saber que estava cuidando bem da minha saúde.

No começo, assim como tudo na vida, foi preciso adaptar. Em alguns treinos longos sentia fraqueza, mas no pós-treino e na rotina da dieta, tudo ficou ótimo de imediato. Em poucos treinos e provas, todos os ajustes foram feitos em relação à suplementação para corridas e treinos de longa distância. 

Por incrível que pareça, até hoje nunca tive que abandonar uma corrida, felizmente. Certamente isso acontece também por causa do plano de alimentação pré, durante e pós-treinos ou provas.

Hoje, sinto que as dificuldades têm sido menores, minha dieta está totalmente acertada e adaptada para meu biotipo e ritmo. Eu e a nutricionista Patrícia acertamos todos os ponteiros já há algum tempo e com todas essas mudanças, me sinto melhor e muito mais seguro.

A longo prazo pretendo manter meu ritmo, mês passado completei os 100km no litoral de Santa Catarina, correndo durante 21 horas num percurso extremamente difícil. Agora é manter o acompanhamento nutricional no dia a dia, e claro, para cada tipo diferente de prova, seja ela com altitude, muitas subidas, temperaturas altas ou muitas horas correndo sem parar.

Hoje para mim é impossível pensar que um atleta pode se dar ao luxo de apenas treinar e se esquecer de outro fator fundamental que é a dieta. Além disso, é prazeroso o bem estar com uma alimentação rica para o que o corpo precisa. Sem falar nas melhoras durante a rotina de trabalho, nas brincadeiras com meu filho, futebol, etc, ficaram muito mais fáceis e divertido."