Pizza de couve-flor

​A couve-flor é rica em vitamina C, vitamina K, tamina, riboflavina, ácido fólico, vitamina B6, niacina, magnésio, fósforo, além de potássio e manganês. É rica em glicosinolatos, isotiocianatos, kaempferol, ácido ferúlico, ácido cafeico, ácido cinâmico, com propriedades funcionais, agindo na prevenção de câncer, sendo anti inflamatório, anti aging e auxiliando na digestão. Além disso, por substituir a farinha trigo na massa, diminui o índice glicêmico e o mais fantástico, auxilia no emagrecimento! Mas como qualquer preparação, coma com moderação e aproveite ;-)

Ingredientes:

- 1 couve-flor inteira
- 1 ovo
- Pimenta do reino e sal a gosto
- meia xícara de mussarela light ralada para a massa e 200g para polvilhar
- 1 xícara de molho de tomate
- 1 cebola roxa grande em tiras
- 50 gramas de azeitonas
- 2 tomates italianos
- Orégano à gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a couve-flor e triture-a no processador. Em uma tigela acrescente ovo, a meia xícara de mussarela, sal e pimenta. Unte a assadeira com azeite de oliva e modele a massa na forma de disco. Coloque no forno pré aquecido e cozinhe a massa de 30 a 45 minutos até a borda dourar. Retire do forno, distribua o molho de tomate pela massa e ornei a  com a mussarela ralada, cebola em tiras grandes, rodelas de tomate, azeitonas e orégano. Leve normalmente ao forno médio por 20 minutos.

Treinos e nutrição devem andar juntos na corrida!

Por Denis Garcia - Ultramaratonista

"Procurei por uma nutricionista quando comecei a participar de maratonas, sentia que só os treinos não eram suficientes para completar o desafio. Tão importante quanto o treinamento era a orientação nutricional para cuidar da minha alimentação e dos suplementos, de acordo com as minhas características e minha rotina. Buscava melhorar o desempenho nas corridas de forma correta, além da segurança de saber que estava cuidando bem da minha saúde.

No começo, assim como tudo na vida, foi preciso adaptar. Em alguns treinos longos sentia fraqueza, mas no pós-treino e na rotina da dieta, tudo ficou ótimo de imediato. Em poucos treinos e provas, todos os ajustes foram feitos em relação à suplementação para corridas e treinos de longa distância. 

Por incrível que pareça, até hoje nunca tive que abandonar uma corrida, felizmente. Certamente isso acontece também por causa do plano de alimentação pré, durante e pós-treinos ou provas.

Hoje, sinto que as dificuldades têm sido menores, minha dieta está totalmente acertada e adaptada para meu biotipo e ritmo. Eu e a nutricionista Patrícia acertamos todos os ponteiros já há algum tempo e com todas essas mudanças, me sinto melhor e muito mais seguro.

A longo prazo pretendo manter meu ritmo, mês passado completei os 100km no litoral de Santa Catarina, correndo durante 21 horas num percurso extremamente difícil. Agora é manter o acompanhamento nutricional no dia a dia, e claro, para cada tipo diferente de prova, seja ela com altitude, muitas subidas, temperaturas altas ou muitas horas correndo sem parar.

Hoje para mim é impossível pensar que um atleta pode se dar ao luxo de apenas treinar e se esquecer de outro fator fundamental que é a dieta. Além disso, é prazeroso o bem estar com uma alimentação rica para o que o corpo precisa. Sem falar nas melhoras durante a rotina de trabalho, nas brincadeiras com meu filho, futebol, etc, ficaram muito mais fáceis e divertido."

Bolo de banana com gordura de coco

Uma preparação rápida e deliciosa, além de ingredientes nutritivos. Rica em beta-glucana, substância da aveia que auxilia na saúde intestinal, controla o colesterol,  a glicemia no diabetes e ajuda na redução do peso. O óleo de coco utilizado promove saciedade, é antioxidante e auxilia no controle do colesterol e peso também. A banana contém triptofano que dá uma força na compulsão por doce e a castanha do Pará, um potente antioxidante, fonte de selênio. Então, mão na massa:

No liquidificador:

- 2 ovos
- 3 colheres de sopa de gordura de coco (derreter se tiver frio)
- 2 colheres de sopa de açúcar de coco
- 2 bananas

Em uma pirex, acrescente 2 xícaras de aveia (farelo ou flocos), 1/2 xícara de castanha do Pará picada, 1 colher de sopa de fermento e 2 bananas picadinhas. Junte a mistura líquida e misture. Despeje em uma forma retangular e asse por aproximadamente 30 minutos na temperatura de 220 graus.

Nutrição na prevenção do câncer de mama o ano todo!

Câncer de mama é o câncer mais comumente diagnosticada em mulheres no mundo todo. Os fatores dietéticos são responsáveis em torno de 30% pelo desenvolvimento do câncer. A obesidade, a falta de exercício, álcool aumentam o risco de câncer de mama, enquanto verduras, frutas, legumes, grãos e chá verde parecem ter um papel protetor. Além disso, alguns compostos de plantas, os fitoquímicos, podem proteger o dano do DNA e bloquear caminhos carcinogênicos específicos. Eles reduzem a inflamação e a recorrência do câncer:

- pela ação antioxidante;- reduzindo o aumento das células cancerígenas;- bloqueando substâncias inflamatórias (veja post sobre alimentos inflamatórios) e fatores de transcrição envolvidos com a progressão da doença.

Gordura abdominal, hiperglicemia, hipertensão, triglicérides ou baixo HDL (colesterol bom) tem sido associados com aumento do risco de câncer em mulheres na pós menopausa em 2,6 vezes, sendo importante uma intervenção dietética.

Além dos alimentos citados acima, os polifenois (fitoquímicos) como curcumina, presentes no açafrão da terra, e resveratrol, na casca e semente da uva e no vinho (sem exagero, é claro, pois o álcool é pró cancerígeno) tem apresentado efeitos promissores na prevenção do câncer. Outras fontes como o azeite de oliva, que contém oleuropeina, hudroxytyrosol e ácido cafeico, tem sua capacidade antioxidante e efeito na redução do risco de desenvolvimento de câncer. Outro princípio do azeite de oliva, o oleocantal, pode seletivamente matar células cancerígenas da mama e preservar as células intactas. Cuidado com café, que pode apresentar efeitos benéficos, mas maléficos se tomado em grande quantidade. Os fitoquímicos (quercetina, kaempferol, miricetina e isorhametina) presentes no chá, cebola, brócolis e várias frutas, tem ação anti-estrogênica inibem carcinogênese na mama. As isoflavonas tem um papel importante na melhora da evolução clínica dos pacientes com câncer de mama, provavelmente por serem moduladores naturais dos receptores de estrógeno, todavia, os estudos são bem conflitantes, e ainda pode reduzir a eficácia do medicamento Tamoxifeno por competir pelo mesmo receptor.

E como deve ser a alimentação para prevenção do câncer de mama. O modelo da dieta Mediterrânea parece ser uma ótima escolha, pois há uma predominância de azeite de oliva, legumes, grãos integrais, frutas, verduras, nozes, sementes, peixe, além de ser rica em polifenóis.

Se você quer mais informação sobre a prevenção do câncer, pergunte-me, pois terei prazer em te ajudar.

BRAAKHUIS, A.J.; CAMPION, P., BISHOP, K. Reducing Breast Cancer Recurrence: The Role of Dietary Polyphenolics. Nutrients, 8: 547, 2016

 

 

Suflê de goiabada light

É possível fazer dieta e ser feliz sim!

Sabe aquela hora em que bate uma vontade louca de comer um doce? Que tal um suflê de goiabada e que seja light?

Gostou da ideia?

Ingredientes
1 e 1/2  xícara (chá) de goiabada light enlatada cortada em cubos;
1/2  xícara (chá) de água;
6 claras em neve.

Modo de preparo
Em uma panela, misture a goiabada e a água, leve ao fogo até derreter e deixe esfriar.
Na batedeira, bata as claras em neve e misture à goiabada derretida.
Distribua em seis forminhas de suflê e leve para assar até dourar.

Rendimento: 6 porções                       

A goiaba é uma excelente fonte de antioxidantes, fitonutrientes e flavonóides que o tornam altamente benéfico para proteger do câncer. Goiaba contém grande quantidade de vitamina C, que protege contra os radicais livres . Os radicais livres são produzidos devido ao estresse oxidativo que danificam o DNA das células, podendo aumentar o risco de doenças crônicas e acelerar o envelhecimento. Os antioxidantes neutralizam esses radicais livres e age como um escudo que proteger o DNA dos radicais livres. Também contém uma quantidade elevada de licopeno, que têm propriedades anti-tumor. Como sabemos a principal causa de câncer é radicais livres e danos causados ao DNA das células e o licopeno impede o crescimento do tumor. Assim, a goiaba é um alimento que auxilia na prevenção do câncer de próstata. Ainda é eficaz para proteger do câncer de  cólon, mama, boca, pele, estômago, cavidade oral e câncer de pulmão.

Já a clara do ovo é rica em albumina, que é velha conhecida de quem pratica musculação e outras atividades, ainda hoje um dos suplementos mais consumidos no mercado fitness. Cerca de 55% das proteínas da clara de ovo são formados pela albumina, que é considerada uma proteína de alto valor biológico (ou seja, é muito bem aproveitada pelo organismo), e que tem papel fundamental na reconstrução das fibras musculares.

Mesmo sendo uma receita com quantidade reduzida em açúcar, recomendo que você coma moderadamente pela concentração de frutose, ok? Não exagere!

Bacon, o polêmico!

Posicionamentos têm mudado na área da nutrição e alimentação, e alguns alimentos e fitoquímicos que eram vilões começam a serem reconhecidos como coadjuvantes de uma boa saúde, como o ovo, por exemplo. E o bacon, o que vocês acham? Do ponto de vista nutricional, 100g de bacon contém 541 calorias, 14 g de gordura saturada (alto), 19g de gordura monoinsaturada (muita boa) e 4,5 g de gordura poli insaturada, além de 1717 mg de sódio (alto).  Sem dúvida há uma proporção grande de gordura monoinsaturada, mas temos que avaliar os problemas advindos dos outros componentes:

•             Mesmo tendo uma recomendação de menos de 7 a 10% de gordura saturada pelas principais sociedades de cardiologia, hoje questiona-se a relação deste tipo de gordura com os eventos cardiovasculares. Todavia, sabe-se que o excesso de gordura saturada pode alterar a microbiota intestinal, e consequentemente ativar vias pró-inflamatórias, promover resistência insulínica, e aí sim, dislipidemias (alteração de colesterol) e obesidade.

•             O excesso de sódio compete com a entrada de cálcio no túbulo renal para ser absorvido no osso, aumentando o risco de osteoporose. E ainda, pode agravar hipertensão arterial, promover inchaço, inflamar a célula de gordura dificultando o emagrecimento.

O bacon utilizado pela maioria dos brasileiros é obtido principalmente do porco, mas pode ser também feito do boi e do peru. A barriga do animal é fatiada com bordas regulares, curada com sal e nitrito e processada termicamente, a seguir é defumada e refrigerada para evitar crescimento de bactérias e prolongar o tempo de prateleira. Pode também conter em sua composição açúcares, fumaça de madeira e conservantes a base de ácido ascórbico (que minimiza os efeitos das nitrosamidas formadas) e sódio. A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) classificou a carne processada como um alimento que tem o poder de causar câncer colo retal, afirmando que a cada 50 gramas consumidas diariamente (o equivalente a duas fatias de bacon, por exemplo) aumenta o risco deste tipo de doenças em 18%.  O grande problema é que as proteínas se decompõem em aminas que se combinam com os nitritos para formar nitrosaminas, muitas das quais forma substâncias cancerígenas nos animais testados. Além de formarem no processamento hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que são cancerígenos. Poderíamos usar o bacon não curado, para minimizar esses problemas, mas no dia a dia o que encontramos nos pontos de venda é o curado. Logo por todas as razões citadas, se você é fã incondicional do bacon, pensando no equilíbrio e na boa saúde, diminua a frequência e a quantidade semanal.

Xenobióticos podem estar acabando com seus planos e sua saúde, cuidado!

 

São substâncias ou moléculas químicas estranhas ao organismo, podendo ser advindas externamente ou mesmo produzidas internamente, agindo muitas vezes como toxinas e alterando funcionamento de hormônios, pois agem como disruptores endócrinos, interferindo na saúde e na vitalidade das pessoas. Internamente são produzidas em situações de erros inatos de metabolismo, desiquilíbrios metabólicos e alterações na microbiota do intestino. Externamente, encontramos em aditivos alimentares, agrotóxicos utilizados nos vegetais, hormônios e antibióticos usados em animais, drogas, cigarros, migrantes tóxicos de embalagens, produtos químicos utilizados no dia a dia para higienização, poluentes ambientais, contaminantes de água, metais tóxicos, dentre outros. O problema é que muitas destas substâncias têm afinidade pela gordura e ficam lá guardadas por anos, provocando alterações hormonais e metabólicas, interferindo inclusive no emagrecimento e na disposição, além de inúmeras alterações como: dores de cabeça, problemas respiratórios, irritações cutâneas, alterações gastrointestinais, danos cerebrais, anormalidades no sistema imunológico.

E além de nos acercarmos de toxinas, muitos passam fome com dietas “ioiôs”, comem alimentos industrializados, trabalham até a exaustão, dormem pouco. Essas escolham influenciam a forma que nosso metabolismo processa os alimentos, gasta energia e controla o peso.

Grande parte destes xenobióticos podem ser controlados. Para isso adote medidas de remover as toxinas da sua dieta e ambiente, restaure os nutrientes do seu plano alimentar, suplementando, se necessário e, reequilibre-se para manter a saudabilidade.

Vamos começar como medidas bem simples e fácil para minimizar os xenobióticos no nosso dia a dia:

• Elimine: produtos que tenham em sua composição xarope de glicose, gorduras hidrogenadas, refrigerantes, grãos refinados, temperos prontos com glutamato monossódico, nuggets e genéricos, embutidos, produtos com corantes e aromas artificiais e outros com aditivos que mal você consegue pronunciar, observe o seu ambiente em casa e produtos que tem usado para limpeza, como perfumaria e maquiagem. Minimize álcool, café.

• Restaure substituindo tudo que puder por alimentos orgânicos (sei que você nem sempre almoça em casa, mas o que já conseguir incluir, seja no jantar ou nas frutas do lanche, já minimiza a carga tóxica). Inclua: feijões, alho, cebola roxa, alho-poró, frutas vermelhas, ovos, frutas e vegetais coloridos, vegetais crucíferos (brócolis, couves, nabo, rabanete, rúcula – cuidado se hipotireoidismo descontrolado), castanhas, alimentos integrais (sem exagero), azeite de oliva extra virgem. Veja a necessidade de colocar probióticos (para melhorar a microbiota intestinal), reserve a hora do chá e tenha acesso a diversas ervas, como o chá verde, o alecrim, a camomila.

• Reequilibre: planeje os alimentos e horários para fazer as refeições, respeite sua fome e não atenda apenas a sua vontade, abasteça o armário e geladeira com alimentos saudáveis, faça combinações inteligentes (carboidrato com outro com fibra ou gordura boa, como as pastas de amendoim; suco com fibra no final).

Siga sempre as orientações de um nutricionista e conte comigo! Sua saúde é seu maior bem.