Dieta Paleolítica: há vantagens em adotá-la como estilo de vida?

Essa dieta ou estilo de vida baseia-se na alimentação de nossos ancestrais de 10.000 anos atrás, com a argumentação que a evolução para novos alimentos cessou nessa época e que a adieta atual e estilo de vida contribuíram para as atuais doenças da civilização. Os apoiadores dessa dieta relatam que ela contribui para a redução de peso e correção de alterações metabólicas. A preocupação é quanto a adequação de cálcio, já que a ingestão de alimentos fontes, como os lácteos, não é permitida e, mesmo outras fontes vegetais de cálcio, tem a ingestão limitada. Há questionamentos quanto a sua evidência histórica, bem como as alegações a saúde. Alguns antropólogos dizem que hábitos são aprendidos por mecanismos comportamentais, sociais e fisiológicos e questionam essa dieta nos dias de hoje. Há alguns estudos comparativos, inclusive com dietas mediterrâneas, que mostraram vários benefícios com o uso dessa dieta, tais como:
- maior perda de peso (outros estudos, mostraram não haver diferença);
- melhora do funcionamento da insulina que regula a glicemia (açúcar) no sangue;
- redução da cintura abdominal (quando aumentada piora o risco para diabetes e doenças cardiovasculares);
- melhora dos lípides (gordura) no sangue;
- melhora da pressão arterial;
- melhora da saciedade, provavelmente por conter mais proteína.
Outros estudos, não mostraram benefícios na melhora da permeabilidade intestinal (o intestino mais permeável torna a pessoa mais suscetível a doenças), nos processos inflamatórios ou mesmo no cortisol salivar (indicador de estresse). E ainda, apontaram a dificuldade de adesão e seu custo maior.
Nessa dieta, os cereais como aveia, cevada, arroz, milho, bem como os lácteos estão proibidos, sendo permitido as raízes, as oleaginosas (grupo das castanhas), as carnes, aves, peixe, frutas, hortaliças. Preconiza-se ter uma alimentação o mais natural possível, evitando os alimentos processados. Suas características nutricionais é a riqueza de: antioxidantes, fibras, fitoquímicos, vitaminas; além de ser reduzida em sódio. A suplementação de cálcio deve ser avaliada individualmente.
É importante enfatizar que essa dieta não é low carb (baixa em carboidratos), pelo contrário, na era paleolítica havia uma grande ingestão de frutas, mesmo assim o funcionamento da insulina era ótima. É uma dieta hiperproteica, cujo objetivo não é especificamente a redução de peso e sim a promoção da saúde. Mais estudos se tornam necessários para avaliar a eficácia dessa dieta. Cuidado com as adaptações modernas dessa dieta! Alguma dúvida, pergunte-me aqui!
Até mais!

Esse post se apoiou na seguinte literatura:
PITT, C.E. Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet. AFP.; VOL.45, (1-2): 35-38, 2016.
lINDEBERG, S. Palaeolithic diet (‘‘stone age’’ diet). Scandinavian Journal of  Nutrition; 49 (2): 75-77, 2005.

Pizza de couve-flor

​A couve-flor é rica em vitamina C, vitamina K, tamina, riboflavina, ácido fólico, vitamina B6, niacina, magnésio, fósforo, além de potássio e manganês. É rica em glicosinolatos, isotiocianatos, kaempferol, ácido ferúlico, ácido cafeico, ácido cinâmico, com propriedades funcionais, agindo na prevenção de câncer, sendo anti inflamatório, anti aging e auxiliando na digestão. Além disso, por substituir a farinha trigo na massa, diminui o índice glicêmico e o mais fantástico, auxilia no emagrecimento! Mas como qualquer preparação, coma com moderação e aproveite ;-)

Ingredientes:

- 1 couve-flor inteira
- 1 ovo
- Pimenta do reino e sal a gosto
- meia xícara de mussarela light ralada para a massa e 200g para polvilhar
- 1 xícara de molho de tomate
- 1 cebola roxa grande em tiras
- 50 gramas de azeitonas
- 2 tomates italianos
- Orégano à gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a couve-flor e triture-a no processador. Em uma tigela acrescente ovo, a meia xícara de mussarela, sal e pimenta. Unte a assadeira com azeite de oliva e modele a massa na forma de disco. Coloque no forno pré aquecido e cozinhe a massa de 30 a 45 minutos até a borda dourar. Retire do forno, distribua o molho de tomate pela massa e ornei a  com a mussarela ralada, cebola em tiras grandes, rodelas de tomate, azeitonas e orégano. Leve normalmente ao forno médio por 20 minutos.

Final de ano x dieta

O final do ano já chegou e muitas vezes o que não fizemos, postergamos para o próximo ano. E ainda com o cansaço, relaxamos em algumas atitudes, como a manutenção da nossa dieta. Passa as várias comemorações e iniciamos o ano com alguns quilos indesejados a mais: ganhar foi tão fácil e perder agora parece uma missão impossível. A seguir, veja algumas dicas para não cair novamente nesta armadinha.

É o amigo secreto da turma do trabalho, reunião da turma da academia, faculdade, dentre outras. Não há corpo que se mantenha em forma com tanto chop, caipirinha, pizzada e outros petiscos calóricos. Para aqueles que querem manter o peso:

•Tome no máximo duas cervejas ou dois vinhos tintos secos ou dois saquês ou uma dose de uísque. Evite conhaque, vinho do Porto ou caipirinhas, que são mais calóricos. Lembrando, que o álcool representa uma caloria vazia, sendo acumulado facilmente como gordura visceral (abdominal). Para evitar desidratação causada pelo álcool, tome bastante água entre uma bebida e outra. Se você tem uma sucessão de eventos comemorativos na mesma semana, evite tomar álcool em todos eles.

•Quanto ao refrigerante, mesmo o light, não deve ser exagerado. Portanto, não tome mais que um copo ou prefira o suco de frutas sem açúcar, que contém um grande número de vitaminas e minerais e dá maior disposição.

•Como sugestão de petisco, o carpaccio é bem vindo, o filé aperitivo sem muito molho, a bruscheta (sem exagero), queijo branco com orégano. Evite parmesão à milanesa, queijo brie; batata e mandioca fritas, que apresentam um índice glicêmico alto (velocidade que o alimento libera o açúcar no sangue), facilitando o acúmulo de gordura no abdômen.

•Se a comemoração for na pizzaria, não ultrapasse a dois pedaços de pizza, principalmente as mulheres, cujo gasto energético, é menor. Procure utilizar aquelas com atum, rúcula, ricota, escarola e peça para diminuir a quantidade do queijo, que quando aquecido, aumenta a quantidade de gordura saturada, fazendo mal para a saúde das artérias e veias.

Bolo de banana com gordura de coco

Uma preparação rápida e deliciosa, além de ingredientes nutritivos. Rica em beta-glucana, substância da aveia que auxilia na saúde intestinal, controla o colesterol,  a glicemia no diabetes e ajuda na redução do peso. O óleo de coco utilizado promove saciedade, é antioxidante e auxilia no controle do colesterol e peso também. A banana contém triptofano que dá uma força na compulsão por doce e a castanha do Pará, um potente antioxidante, fonte de selênio. Então, mão na massa:

No liquidificador:

- 2 ovos
- 3 colheres de sopa de gordura de coco (derreter se tiver frio)
- 2 colheres de sopa de açúcar de coco
- 2 bananas

Em uma pirex, acrescente 2 xícaras de aveia (farelo ou flocos), 1/2 xícara de castanha do Pará picada, 1 colher de sopa de fermento e 2 bananas picadinhas. Junte a mistura líquida e misture. Despeje em uma forma retangular e asse por aproximadamente 30 minutos na temperatura de 220 graus.

Xenobióticos podem estar acabando com seus planos e sua saúde, cuidado!

 

São substâncias ou moléculas químicas estranhas ao organismo, podendo ser advindas externamente ou mesmo produzidas internamente, agindo muitas vezes como toxinas e alterando funcionamento de hormônios, pois agem como disruptores endócrinos, interferindo na saúde e na vitalidade das pessoas. Internamente são produzidas em situações de erros inatos de metabolismo, desiquilíbrios metabólicos e alterações na microbiota do intestino. Externamente, encontramos em aditivos alimentares, agrotóxicos utilizados nos vegetais, hormônios e antibióticos usados em animais, drogas, cigarros, migrantes tóxicos de embalagens, produtos químicos utilizados no dia a dia para higienização, poluentes ambientais, contaminantes de água, metais tóxicos, dentre outros. O problema é que muitas destas substâncias têm afinidade pela gordura e ficam lá guardadas por anos, provocando alterações hormonais e metabólicas, interferindo inclusive no emagrecimento e na disposição, além de inúmeras alterações como: dores de cabeça, problemas respiratórios, irritações cutâneas, alterações gastrointestinais, danos cerebrais, anormalidades no sistema imunológico.

E além de nos acercarmos de toxinas, muitos passam fome com dietas “ioiôs”, comem alimentos industrializados, trabalham até a exaustão, dormem pouco. Essas escolham influenciam a forma que nosso metabolismo processa os alimentos, gasta energia e controla o peso.

Grande parte destes xenobióticos podem ser controlados. Para isso adote medidas de remover as toxinas da sua dieta e ambiente, restaure os nutrientes do seu plano alimentar, suplementando, se necessário e, reequilibre-se para manter a saudabilidade.

Vamos começar como medidas bem simples e fácil para minimizar os xenobióticos no nosso dia a dia:

• Elimine: produtos que tenham em sua composição xarope de glicose, gorduras hidrogenadas, refrigerantes, grãos refinados, temperos prontos com glutamato monossódico, nuggets e genéricos, embutidos, produtos com corantes e aromas artificiais e outros com aditivos que mal você consegue pronunciar, observe o seu ambiente em casa e produtos que tem usado para limpeza, como perfumaria e maquiagem. Minimize álcool, café.

• Restaure substituindo tudo que puder por alimentos orgânicos (sei que você nem sempre almoça em casa, mas o que já conseguir incluir, seja no jantar ou nas frutas do lanche, já minimiza a carga tóxica). Inclua: feijões, alho, cebola roxa, alho-poró, frutas vermelhas, ovos, frutas e vegetais coloridos, vegetais crucíferos (brócolis, couves, nabo, rabanete, rúcula – cuidado se hipotireoidismo descontrolado), castanhas, alimentos integrais (sem exagero), azeite de oliva extra virgem. Veja a necessidade de colocar probióticos (para melhorar a microbiota intestinal), reserve a hora do chá e tenha acesso a diversas ervas, como o chá verde, o alecrim, a camomila.

• Reequilibre: planeje os alimentos e horários para fazer as refeições, respeite sua fome e não atenda apenas a sua vontade, abasteça o armário e geladeira com alimentos saudáveis, faça combinações inteligentes (carboidrato com outro com fibra ou gordura boa, como as pastas de amendoim; suco com fibra no final).

Siga sempre as orientações de um nutricionista e conte comigo! Sua saúde é seu maior bem.

Pãozinho de Inhame

Rendimento: 25 unidades

Ingredientes
1 xícara (chá) de polvilho azedo
1 xícara (chá) de polvilho doce
1/3 xícara (chá) de água
1/4 xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de sal marinho
1 colher (sopa) de sementes de chia
1 colher (sopa) de sementes de linhaça marrom
2 colheres (sopa) de sementes de linhaça dourada
300g de inhame cozido e amassado

Modo de preparo
Coloque os polvilhos num bowl e reserve. Em uma panela pequena, ferva a água junto com o azeite e o sal. Com cuidado, despeje este líquido fervente sobre os polvilhos para escaldá-los. Misture com o auxílio de uma espátula e assim que estiver morno, desfaça os grumos com as mãos. Adicione os demais ingredientes e misture bem até a massa ficar homogênea. Faça bolinhas e disponha numa assadeira untada.
Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 25 minutos.

Por Carina Boniatti

Alimentos anti-inflamatórios, quando precisamos deles?

 

Hoje sabemos com muita convicção do papel dos alimentos na prevenção e no tratamento de doenças. Vocês sabiam que alguns alimentos são anti-inflamatórios? Isso porque estão envolvidos na modulação, ou seja, organização e controle, da expressão gênica de citocinas (substâncias liberadas no processo da inflamação), modulação das atividades das células relacionadas a inflamação e atividade de enzimas. Parece difícil, mas podemos dizer, em outras palavras, que certas substâncias nos alimentos podem ativar ou inibir genes associados aos processos inflamatórios. Isso é incrível, não?!

Quando pensamos em inflamação, pensamos na situação de quando nos machucamos e há as reações de calor, rubor, dor e inchaço – mecanismos fisiológicos normais e necessários para aumentar o fluxo de sangue e melhorar a irrigação de células de defesa e de nutrientes para o local. Mas se há falta de nutrientes adequados a imunidade não vai estar muito boa e não há como nutrir o local para rápida recuperação.

E você sabia que uma única sessão de exercício é capaz de provocar reações inflamatórias? Imagina treinos intensos e constantes! Se não há descanso suficiente, a alimentação não está adequada, com queda da imunidade e da capacidade antioxidante, esta inflamação pode ser exacerbar, perdendo o equilíbrio necessário, e aumentar o risco de overtraining e, consequentemente menor recuperação muscular e lesões frequentes. E mais uma vez os alimentos anti-inflamatórios, com uma orientação dirigida no treino, podem fazer toda a diferença na performance do esportista e do atleta.

Percebemos que a inflamação é um processo complexo e amplo e que algumas doenças crônicas, como a obesidade e câncer, mesmo controlados, ela está presente. Para você ter uma ideia: no tecido de gordura são produzidas substâncias inflamatórias, que atrapalham a utilização da própria gordura. Logo, para os obesos, ou mesmo pessoas com acúmulo aparentemente sútil de gordura, por mais que se empenhem em diminuir a quantidade dos alimentos, se faltar os nutrientes certos, como os anti-inflamatórios, podem passar fome, estimularem mais ainda a inflamação e não emagrecerem. Excesso de carne vermelha, gordura saturada, álcool, alimentos com alto índice glicêmico (como doces, carboidratos refinados) e falta de hortaliças e frutas, que são fontes de fotoquímicos, podem colaborarem para o aumento desta inflamação, em conjunto com a condição do ar que respiramos, a qualidade ruim da nossa água, excesso de pesticidas das hortaliças e frutas e, hormônios e antibióticos no leite, na carne e no frango.

Nossa! Parece difícil! Mas diante do mundo em que vivemos como podemos evitar processos inflamatórios exacerbados? Além do controle dos alimentos citados acima, inclua os alimentos abaixo e com certeza você terá um equilíbrio do processo inflamatório:

•             Tenha sempre hortaliças e frutas na sua refeição;

•             Tenha a hora do chá! Use o chá verde, o de hibisco, o de gengibre, junto com casca de laranja e limão que tem fotoquímicos importantes. Crie o hábito de tomar de 3 a 4 xícaras por dia;

•             Frutas vermelhas e roxas são ricas em antocianidinas que além de antioxidantes, tem um papel como anti-inflamatórias. Tenha na sua rotina as frutas vermelhas, como morango, framboesa, amora, goji berry, uva, jabuticaba (não despreze a casca, pois é onde concentra mais fitoquímicos);

•             Maça e cebola que são fontes de quercetina, além de antocianidina, procianidina, epicatequina e ácido clorogênico na maça e, luteolina na cebola;

•             Utilize ervas naturais nas preparações de alimentos;

•             O açafrão da terra, é rico em curcumina, com alto poder antioxidante e anti-inflamatório;

•             Castanhas, abacate, também auxiliam no controle do hormônio do estresse e evita processos inflamatórios exacerbados;

•             E os alimentos fontes de ômega ou mesmo precursores auxiliam bastante como: a sardinha, o atum, o salmão de água gelada, o arenque, o bacalhau, a linhaça e chia.

Para você por em prática o que falamos, que tal uma deliciosa sobremesa:

 Sagu de chia

 Ingredientes

•             5 colheres (sopa) de chia

•             2 ½ xícaras de suco de uva natural integral

•             Raspa de 1 laranja

•             1 pitada de canela em pó

•             1 pitada de cravo em pó

•             ½ colher (chá) de gengibre ralado

•             2 colheres (sopa) de água filtrada

 Modo de Preparo:

 Em uma tigela misture todos os ingredientes e deixe repousar por 1 hora na geladeira.

Rendimento: 4 porções.

Por Patrícia Oliveira