Dieta com baixa gordura ou baixo carboidrato para redução de peso: o que é melhor?

Há uma controvérsia entre a composição ótima da dieta para a perda e manutenção do peso. Alguns defendem a dieta baixa em gordura e alta em carboidratos, enquanto outros baixa em carboidratos. Em um estudo com chineses com sobrepeso (EBioMedicine, Wan et al.) houve a comparação de três tipos de tipos de dieta:

- 20% de gordura e 66% de carboidrato;

- 30% de gordura e 56% de carboidrato;

- 40% de gordura e 46% de carboidrato.

Após 6 meses a dieta baixa em gordura apresentou uma redução de peso maior de 0,5 kg em relação a dieta com 56% de carboidrato e 0,7 kg em relação a dieta com 46% de carboidrato. 

Os autores concluíram que a eficiência da dieta depende do metabolismo de glicose dos pacientes com sobrepeso e obeso. Indivíduos com glicemia normal perdem mais peso com dieta baixa em gordura e diabéticos precisam focar na quantidade, no índice glicêmico do carbo, montante de fibras. No estudo atual, o grupo era sensível a insulina, sendo mais responsivo a dieta alta em carboidratos. O autor que analisou o estudo enfatiza a necessidade de uma abordagem personalizada para definir a estratégia nutricional.

A dieta baixa em carboidratos ou low carb tem várias vantagens fundamentadas em estudos:

• Ela aumenta o eixo AMPK - sirtuínas - PGC1-alfa promovendo maior atividade mitocondrial no músculo esquéletico e, facilitar maior utilização de gordura;
• Promove uma maior perda de peso a curto prazo;
• Controle o nível de insulina, facilitando o controle por doces e quebra de gordura e utilização - o nível alto de insulina rouba o fósforo da LSH (enzima que quebra gordura) e atrapalha o seu trabalho de quebrar gordura.

Mas nem todas as pessoas são responsivas a dietas low carb ou de muito baixa calória. Estudos de nutrigenética relacionam genes e nutrientes e mostram que alguns polimorfismos (alterações em genes) podem direcionar para um tipo ou outra de dieta - inclusive há alguns testes já disponíveis para identificar alguns polimorfismos e identificar melhor a dieta.

E você, que dieta percebe que te dá os melhores resultados? Já fez uma dieta personalizada para obtenção do seu peso saudável?

Referências:

ASTRUP, A. & HJORTH, M. F.,  Ebiomedicine, 2017.

CLOSE, G.L., HAMILTON, D.L., PHILIP, A., BURKE, L.M., MORTON, J.P. New Strategies in Sport Nutrition to increase exercise performance. Free Radical Biology and Medicine,:1-15, 2016.

STEEMBURGO, T., AZEVEDO, M. J., MARTINEZ, J.A. Interação entre gene e nutriente

e sua associação à obesidade e ao diabetes melito. Arq Bras Endocrinol Metab. 53(5): 497-508, 2009.

Emagrecimento: muito mais que comer nutrientes

Você há anos tenta emagrecer e parece que por um tempo tem sucesso, reduz o peso com a nova dieta e depois de alguns meses, recupera o peso original. E isso cansa, porque parece que é um esforço sem resultado, que desmotiva e que chega a ser desesperador, não? Pense no que está fazendo de errado. Afinal, o sucesso de emagrecer é reaprender a comer, não tem tempo de validade, é para a vida toda. Dietas malucas além de não dar os nutrientes que precisa, pode agredir o seu metabolismo e fazer com que engorde muito mais rápido. Você opta pela saúde e bem estar ou pela doença? Pense no que você poderia fazer para reverter o quadro, aonde que você quer chegar.

Associamos a alimentação desde criança com a compensação ou com a punição. A mãe já fala para a criança: “se comer tudo, ganha a sobremesa”. E você após um dia de estresse fala: “hoje tive um dia tenso, mereço uma barra de chocolate”. E muitas vezes você engorda para manter as pessoas afastadas de você, inconscientemente, porque acha que não merece ser feliz. Parece algo doido, mas a alimentação vai muito mais que nutrientes. E o emagrecer nesse caso não é só reapreender a comer, mas identificar o que é importante para você, é reaprender a se gostar, é criar estratégias para dar certo o processo. É procurar ajuda, associar o psicológo, o educador físico, além do nutricionista.

E como falamos em reaprender a comer, que tal tomar algumas atitudes?

·         Como está a sua ingestão de frutas ao longo do dia? Se nenhuma ou uma, que tal incluir uma ou duas ao dia? Se não há variedade, que tal experimentar novas, além da laranja, maça e banana? Já deixar lavada para facilitar o consumo, principalmente para levar para o trabalho. O mesmo serve para a salada.

·         O consumo de mini salgadinhos é frequente na hora do almoço? Que tal estipular uma vez por semana aquele preferido.

·         Tomar refrigerante é uma constante em sua vida? Também estabeleça um dia para isso ou opte por sucos menos concentrados em carboidratos, como o limão e maracujá (dispense os sucos prontos mesmo os 0 calorias ou chás industrializados).

·         Tem um monte de alimentos ditos saudáveis que não gosta? Que tal estar aberto para novas experiências, ser resiliente na empresa é “fácil” e para o seu bem estar? Sabia que ao se expor por dez vezes a um alimento que não gosta, o seu paladar já muda e aquele alimento com gosto “ruim” começa a ser suportável.

·         Observe o seu comportamento no final de semana, a quantidade da pizza, o quanto toma de álcool, a sobremesa na sogra ou na casa da mãe, como se comporta no restaurante. Há algo de diferente que possa fazer?

Defina um projeto de vida para você relacionada a mudanças alimentares e me conte aqui!

Estou na torcida!

Xenobióticos podem estar acabando com seus planos e sua saúde, cuidado!

 

São substâncias ou moléculas químicas estranhas ao organismo, podendo ser advindas externamente ou mesmo produzidas internamente, agindo muitas vezes como toxinas e alterando funcionamento de hormônios, pois agem como disruptores endócrinos, interferindo na saúde e na vitalidade das pessoas. Internamente são produzidas em situações de erros inatos de metabolismo, desiquilíbrios metabólicos e alterações na microbiota do intestino. Externamente, encontramos em aditivos alimentares, agrotóxicos utilizados nos vegetais, hormônios e antibióticos usados em animais, drogas, cigarros, migrantes tóxicos de embalagens, produtos químicos utilizados no dia a dia para higienização, poluentes ambientais, contaminantes de água, metais tóxicos, dentre outros. O problema é que muitas destas substâncias têm afinidade pela gordura e ficam lá guardadas por anos, provocando alterações hormonais e metabólicas, interferindo inclusive no emagrecimento e na disposição, além de inúmeras alterações como: dores de cabeça, problemas respiratórios, irritações cutâneas, alterações gastrointestinais, danos cerebrais, anormalidades no sistema imunológico.

E além de nos acercarmos de toxinas, muitos passam fome com dietas “ioiôs”, comem alimentos industrializados, trabalham até a exaustão, dormem pouco. Essas escolham influenciam a forma que nosso metabolismo processa os alimentos, gasta energia e controla o peso.

Grande parte destes xenobióticos podem ser controlados. Para isso adote medidas de remover as toxinas da sua dieta e ambiente, restaure os nutrientes do seu plano alimentar, suplementando, se necessário e, reequilibre-se para manter a saudabilidade.

Vamos começar como medidas bem simples e fácil para minimizar os xenobióticos no nosso dia a dia:

• Elimine: produtos que tenham em sua composição xarope de glicose, gorduras hidrogenadas, refrigerantes, grãos refinados, temperos prontos com glutamato monossódico, nuggets e genéricos, embutidos, produtos com corantes e aromas artificiais e outros com aditivos que mal você consegue pronunciar, observe o seu ambiente em casa e produtos que tem usado para limpeza, como perfumaria e maquiagem. Minimize álcool, café.

• Restaure substituindo tudo que puder por alimentos orgânicos (sei que você nem sempre almoça em casa, mas o que já conseguir incluir, seja no jantar ou nas frutas do lanche, já minimiza a carga tóxica). Inclua: feijões, alho, cebola roxa, alho-poró, frutas vermelhas, ovos, frutas e vegetais coloridos, vegetais crucíferos (brócolis, couves, nabo, rabanete, rúcula – cuidado se hipotireoidismo descontrolado), castanhas, alimentos integrais (sem exagero), azeite de oliva extra virgem. Veja a necessidade de colocar probióticos (para melhorar a microbiota intestinal), reserve a hora do chá e tenha acesso a diversas ervas, como o chá verde, o alecrim, a camomila.

• Reequilibre: planeje os alimentos e horários para fazer as refeições, respeite sua fome e não atenda apenas a sua vontade, abasteça o armário e geladeira com alimentos saudáveis, faça combinações inteligentes (carboidrato com outro com fibra ou gordura boa, como as pastas de amendoim; suco com fibra no final).

Siga sempre as orientações de um nutricionista e conte comigo! Sua saúde é seu maior bem.

Alimentos anti-inflamatórios, quando precisamos deles?

 

Hoje sabemos com muita convicção do papel dos alimentos na prevenção e no tratamento de doenças. Vocês sabiam que alguns alimentos são anti-inflamatórios? Isso porque estão envolvidos na modulação, ou seja, organização e controle, da expressão gênica de citocinas (substâncias liberadas no processo da inflamação), modulação das atividades das células relacionadas a inflamação e atividade de enzimas. Parece difícil, mas podemos dizer, em outras palavras, que certas substâncias nos alimentos podem ativar ou inibir genes associados aos processos inflamatórios. Isso é incrível, não?!

Quando pensamos em inflamação, pensamos na situação de quando nos machucamos e há as reações de calor, rubor, dor e inchaço – mecanismos fisiológicos normais e necessários para aumentar o fluxo de sangue e melhorar a irrigação de células de defesa e de nutrientes para o local. Mas se há falta de nutrientes adequados a imunidade não vai estar muito boa e não há como nutrir o local para rápida recuperação.

E você sabia que uma única sessão de exercício é capaz de provocar reações inflamatórias? Imagina treinos intensos e constantes! Se não há descanso suficiente, a alimentação não está adequada, com queda da imunidade e da capacidade antioxidante, esta inflamação pode ser exacerbar, perdendo o equilíbrio necessário, e aumentar o risco de overtraining e, consequentemente menor recuperação muscular e lesões frequentes. E mais uma vez os alimentos anti-inflamatórios, com uma orientação dirigida no treino, podem fazer toda a diferença na performance do esportista e do atleta.

Percebemos que a inflamação é um processo complexo e amplo e que algumas doenças crônicas, como a obesidade e câncer, mesmo controlados, ela está presente. Para você ter uma ideia: no tecido de gordura são produzidas substâncias inflamatórias, que atrapalham a utilização da própria gordura. Logo, para os obesos, ou mesmo pessoas com acúmulo aparentemente sútil de gordura, por mais que se empenhem em diminuir a quantidade dos alimentos, se faltar os nutrientes certos, como os anti-inflamatórios, podem passar fome, estimularem mais ainda a inflamação e não emagrecerem. Excesso de carne vermelha, gordura saturada, álcool, alimentos com alto índice glicêmico (como doces, carboidratos refinados) e falta de hortaliças e frutas, que são fontes de fotoquímicos, podem colaborarem para o aumento desta inflamação, em conjunto com a condição do ar que respiramos, a qualidade ruim da nossa água, excesso de pesticidas das hortaliças e frutas e, hormônios e antibióticos no leite, na carne e no frango.

Nossa! Parece difícil! Mas diante do mundo em que vivemos como podemos evitar processos inflamatórios exacerbados? Além do controle dos alimentos citados acima, inclua os alimentos abaixo e com certeza você terá um equilíbrio do processo inflamatório:

•             Tenha sempre hortaliças e frutas na sua refeição;

•             Tenha a hora do chá! Use o chá verde, o de hibisco, o de gengibre, junto com casca de laranja e limão que tem fotoquímicos importantes. Crie o hábito de tomar de 3 a 4 xícaras por dia;

•             Frutas vermelhas e roxas são ricas em antocianidinas que além de antioxidantes, tem um papel como anti-inflamatórias. Tenha na sua rotina as frutas vermelhas, como morango, framboesa, amora, goji berry, uva, jabuticaba (não despreze a casca, pois é onde concentra mais fitoquímicos);

•             Maça e cebola que são fontes de quercetina, além de antocianidina, procianidina, epicatequina e ácido clorogênico na maça e, luteolina na cebola;

•             Utilize ervas naturais nas preparações de alimentos;

•             O açafrão da terra, é rico em curcumina, com alto poder antioxidante e anti-inflamatório;

•             Castanhas, abacate, também auxiliam no controle do hormônio do estresse e evita processos inflamatórios exacerbados;

•             E os alimentos fontes de ômega ou mesmo precursores auxiliam bastante como: a sardinha, o atum, o salmão de água gelada, o arenque, o bacalhau, a linhaça e chia.

Para você por em prática o que falamos, que tal uma deliciosa sobremesa:

 Sagu de chia

 Ingredientes

•             5 colheres (sopa) de chia

•             2 ½ xícaras de suco de uva natural integral

•             Raspa de 1 laranja

•             1 pitada de canela em pó

•             1 pitada de cravo em pó

•             ½ colher (chá) de gengibre ralado

•             2 colheres (sopa) de água filtrada

 Modo de Preparo:

 Em uma tigela misture todos os ingredientes e deixe repousar por 1 hora na geladeira.

Rendimento: 4 porções.

Por Patrícia Oliveira