Hoje sabemos com muita convicção do papel dos alimentos na
prevenção e no tratamento de doenças. Vocês sabiam que alguns alimentos são
anti-inflamatórios? Isso porque estão envolvidos na modulação, ou seja,
organização e controle, da expressão gênica de citocinas (substâncias liberadas
no processo da inflamação), modulação das atividades das células relacionadas a
inflamação e atividade de enzimas. Parece difícil, mas podemos dizer, em outras
palavras, que certas substâncias nos alimentos podem ativar ou inibir genes
associados aos processos inflamatórios. Isso é incrível, não?!
Quando pensamos em inflamação, pensamos na situação de
quando nos machucamos e há as reações de calor, rubor, dor e inchaço –
mecanismos fisiológicos normais e necessários para aumentar o fluxo de sangue e
melhorar a irrigação de células de defesa e de nutrientes para o local. Mas se
há falta de nutrientes adequados a imunidade não vai estar muito boa e não há
como nutrir o local para rápida recuperação.
E você sabia que uma única sessão de exercício é capaz de
provocar reações inflamatórias? Imagina treinos intensos e constantes! Se não
há descanso suficiente, a alimentação não está adequada, com queda da imunidade
e da capacidade antioxidante, esta inflamação pode ser exacerbar, perdendo o
equilíbrio necessário, e aumentar o risco de overtraining e, consequentemente
menor recuperação muscular e lesões frequentes. E mais uma vez os alimentos
anti-inflamatórios, com uma orientação dirigida no treino, podem fazer toda a
diferença na performance do esportista e do atleta.
Percebemos que a inflamação é um processo complexo e amplo e
que algumas doenças crônicas, como a obesidade e câncer, mesmo controlados, ela
está presente. Para você ter uma ideia: no tecido de gordura são produzidas
substâncias inflamatórias, que atrapalham a utilização da própria gordura. Logo,
para os obesos, ou mesmo pessoas com acúmulo aparentemente sútil de gordura,
por mais que se empenhem em diminuir a quantidade dos alimentos, se faltar os
nutrientes certos, como os anti-inflamatórios, podem passar fome, estimularem
mais ainda a inflamação e não emagrecerem. Excesso de carne vermelha, gordura
saturada, álcool, alimentos com alto índice glicêmico (como doces, carboidratos
refinados) e falta de hortaliças e frutas, que são fontes de fotoquímicos,
podem colaborarem para o aumento desta inflamação, em conjunto com a condição
do ar que respiramos, a qualidade ruim da nossa água, excesso de pesticidas das
hortaliças e frutas e, hormônios e antibióticos no leite, na carne e no frango.
Nossa! Parece difícil! Mas diante do mundo em que vivemos
como podemos evitar processos inflamatórios exacerbados? Além do controle dos
alimentos citados acima, inclua os alimentos abaixo e com certeza você terá um
equilíbrio do processo inflamatório:
• Tenha
sempre hortaliças e frutas na sua refeição;
• Tenha a
hora do chá! Use o chá verde, o de hibisco, o de gengibre, junto com casca de
laranja e limão que tem fotoquímicos importantes. Crie o hábito de tomar de 3 a
4 xícaras por dia;
• Frutas
vermelhas e roxas são ricas em antocianidinas que além de antioxidantes, tem um
papel como anti-inflamatórias. Tenha na sua rotina as frutas vermelhas, como
morango, framboesa, amora, goji berry, uva, jabuticaba (não despreze a casca,
pois é onde concentra mais fitoquímicos);
• Maça e
cebola que são fontes de quercetina, além de antocianidina, procianidina,
epicatequina e ácido clorogênico na maça e, luteolina na cebola;
• Utilize
ervas naturais nas preparações de alimentos;
• O açafrão
da terra, é rico em curcumina, com alto poder antioxidante e anti-inflamatório;
• Castanhas,
abacate, também auxiliam no controle do hormônio do estresse e evita processos
inflamatórios exacerbados;
• E os
alimentos fontes de ômega ou mesmo precursores auxiliam bastante como: a
sardinha, o atum, o salmão de água gelada, o arenque, o bacalhau, a linhaça e
chia.
Para você por em prática o que falamos, que tal uma
deliciosa sobremesa:
Sagu de chia
Ingredientes
• 5
colheres (sopa) de chia
• 2 ½
xícaras de suco de uva natural integral
• Raspa de
1 laranja
• 1 pitada
de canela em pó
• 1 pitada
de cravo em pó
• ½ colher
(chá) de gengibre ralado
• 2
colheres (sopa) de água filtrada
Modo de Preparo:
Em uma tigela misture todos os ingredientes e deixe
repousar por 1 hora na geladeira.
Rendimento: 4 porções.
Por Patrícia Oliveira
