Alimentos anti-inflamatórios, quando precisamos deles?

 

Hoje sabemos com muita convicção do papel dos alimentos na prevenção e no tratamento de doenças. Vocês sabiam que alguns alimentos são anti-inflamatórios? Isso porque estão envolvidos na modulação, ou seja, organização e controle, da expressão gênica de citocinas (substâncias liberadas no processo da inflamação), modulação das atividades das células relacionadas a inflamação e atividade de enzimas. Parece difícil, mas podemos dizer, em outras palavras, que certas substâncias nos alimentos podem ativar ou inibir genes associados aos processos inflamatórios. Isso é incrível, não?!

Quando pensamos em inflamação, pensamos na situação de quando nos machucamos e há as reações de calor, rubor, dor e inchaço – mecanismos fisiológicos normais e necessários para aumentar o fluxo de sangue e melhorar a irrigação de células de defesa e de nutrientes para o local. Mas se há falta de nutrientes adequados a imunidade não vai estar muito boa e não há como nutrir o local para rápida recuperação.

E você sabia que uma única sessão de exercício é capaz de provocar reações inflamatórias? Imagina treinos intensos e constantes! Se não há descanso suficiente, a alimentação não está adequada, com queda da imunidade e da capacidade antioxidante, esta inflamação pode ser exacerbar, perdendo o equilíbrio necessário, e aumentar o risco de overtraining e, consequentemente menor recuperação muscular e lesões frequentes. E mais uma vez os alimentos anti-inflamatórios, com uma orientação dirigida no treino, podem fazer toda a diferença na performance do esportista e do atleta.

Percebemos que a inflamação é um processo complexo e amplo e que algumas doenças crônicas, como a obesidade e câncer, mesmo controlados, ela está presente. Para você ter uma ideia: no tecido de gordura são produzidas substâncias inflamatórias, que atrapalham a utilização da própria gordura. Logo, para os obesos, ou mesmo pessoas com acúmulo aparentemente sútil de gordura, por mais que se empenhem em diminuir a quantidade dos alimentos, se faltar os nutrientes certos, como os anti-inflamatórios, podem passar fome, estimularem mais ainda a inflamação e não emagrecerem. Excesso de carne vermelha, gordura saturada, álcool, alimentos com alto índice glicêmico (como doces, carboidratos refinados) e falta de hortaliças e frutas, que são fontes de fotoquímicos, podem colaborarem para o aumento desta inflamação, em conjunto com a condição do ar que respiramos, a qualidade ruim da nossa água, excesso de pesticidas das hortaliças e frutas e, hormônios e antibióticos no leite, na carne e no frango.

Nossa! Parece difícil! Mas diante do mundo em que vivemos como podemos evitar processos inflamatórios exacerbados? Além do controle dos alimentos citados acima, inclua os alimentos abaixo e com certeza você terá um equilíbrio do processo inflamatório:

•             Tenha sempre hortaliças e frutas na sua refeição;

•             Tenha a hora do chá! Use o chá verde, o de hibisco, o de gengibre, junto com casca de laranja e limão que tem fotoquímicos importantes. Crie o hábito de tomar de 3 a 4 xícaras por dia;

•             Frutas vermelhas e roxas são ricas em antocianidinas que além de antioxidantes, tem um papel como anti-inflamatórias. Tenha na sua rotina as frutas vermelhas, como morango, framboesa, amora, goji berry, uva, jabuticaba (não despreze a casca, pois é onde concentra mais fitoquímicos);

•             Maça e cebola que são fontes de quercetina, além de antocianidina, procianidina, epicatequina e ácido clorogênico na maça e, luteolina na cebola;

•             Utilize ervas naturais nas preparações de alimentos;

•             O açafrão da terra, é rico em curcumina, com alto poder antioxidante e anti-inflamatório;

•             Castanhas, abacate, também auxiliam no controle do hormônio do estresse e evita processos inflamatórios exacerbados;

•             E os alimentos fontes de ômega ou mesmo precursores auxiliam bastante como: a sardinha, o atum, o salmão de água gelada, o arenque, o bacalhau, a linhaça e chia.

Para você por em prática o que falamos, que tal uma deliciosa sobremesa:

 Sagu de chia

 Ingredientes

•             5 colheres (sopa) de chia

•             2 ½ xícaras de suco de uva natural integral

•             Raspa de 1 laranja

•             1 pitada de canela em pó

•             1 pitada de cravo em pó

•             ½ colher (chá) de gengibre ralado

•             2 colheres (sopa) de água filtrada

 Modo de Preparo:

 Em uma tigela misture todos os ingredientes e deixe repousar por 1 hora na geladeira.

Rendimento: 4 porções.

Por Patrícia Oliveira

Ovo: o queridinho da vez!

No passado o ovo foi considerado vilão, mas muitos ainda ficam com medo quando eu coloco ele no cardápio. Ele fornece apenas 78 calorias, 6,5 g de proteína e das 5,8 g de gorduras, 2,3 g são monoinsaturadas. Além disso, estudos como o do Vander Wal et al (2005, 2008) mostraram maior saciedade e redução da ingestão de calorias no dia e até por 36 horas e que a ingestão de 2 ovos no café da manhã promoveu a redução do peso em 65%, sem alteração do colesterol – muito boa a notícia, não?! Os estudos mostram propriedades antimicrobiais, imunomoduladora, antioxidante, anti-câncer, anti-hipertensiva. Por ter uma proteína de alta qualidade, rica em leucina (15g de ovo tem 1300 mg de leucina), auxilia no aumento de massa muscular e evita a perda de massa muscular em idosos, a tal da sarcopenia.

E nada de desprezar a gema, nela tem importantes carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, importante para a saúde dos olhos e na imunidade, e é fonte de colina presente na lecitina, que ajuda a formar a acetilcolina, neurotransmissor. A lecitina tem outros benefícios: faz parte das membranas celulares, ativa enzimas antioxidantes, como a superóxido dismutase (SOD) e estimula a secreção de bile, facilitando a emulsificação de gordura e evitando pedras no fígado. A fosfovitina compõe 7% da gema e por ser quelador de metal age no controle da produção de melanina na pele.

Cuidado com o ovo cru! Na clara tem ovomucoide que inibe uma enzima que faz a digestão, tripsina, e contém avidina que se liga a biotina, atrapalhando o seu aproveitamento. Para inibir esses fatores anti nutricionais é só aquecê-lo.

Então vale prepará-lo na forma de ovo mexido, cozido ou simplesmente poche (fervido em água). Jamais frito! Eu costumo usá-la com açafrão da terra, rica em curcumina e um potente antioxidante. Excelente opção para o café da manhã e para o lanche! Aproveitem esta deliciosa opção!

Referências:

RUXTON, C.H.S et al. The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science. 40(3):263-279, 2010.

MIRANDA, J.M. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients. 7:706-729,2015.

Jorge Iran, sua experiência no mundo das corridas - erros e acertos!

Jorge Iran, 35 anos, educador físico com experiência vasta em corridas, conta nos com humildade a sua história e seu aprendizado. No total, realizou 7 maratonas, 1 ultramaratona e 29 meias maratonas.

Em 2006, ao apoiar, com patins, dois alunos que foram fazer maratona, interessou-se por este tipo de prova. Em 2007, realizou sua primeira prova, mas não ficou satisfeito com os resultados e planejou uma nova em 2008, a Maratona de São Paulo, onde mais preparado e mais consciente, obteve melhores resultados. Em 2009, mais uma prova para acompanhar o sócio de trabalho e amigo professor Carmona, na qual completou com muita dificuldade, sentindo muitas dores e desgastes após o km 30.

Em 2010 participou de uma prova como treino para a ultramaratona, onde teve dificuldades pelo forte calor e desidratação. Envolvido nos protocolos da Unifesp, que mediam os efeitos das maratonas no corpo, Jorge Iran pensou sobre a necessidade do treino adequado e descanso. Partiu para a ultramaratona de Bertioga-Maresias e após dez horas completou a prova – não foi fácil e também percebeu que havia cometido erros, principalmente em relação a hidratação e dieta pré prova.

Em 2012 partiu para a maratona do Rio, com o efeito estimulante da paisagem deste lugar, mas ainda assim percebeu necessidade de melhores ajustes quanto à adequação de carboidratos.  Em 2014, voou para Paris, onde se empolgou demais no início e faltou um pouco de energia para o final. E finalmente, em 2015, ao lado do amigo Oliver, voltou para o Rio de Janeiro onde obteve melhores resultados, abaixando o seu tempo em relação a prova anterior.

Jorge Iran teve muitos erros e acertos e nos dá algumas dicas para ter ótimos resultados: ter uma planilha de treino ajustada para o seu ritmo e objetivo são fundamentais, a alimentação de base e suplementação jamais deve ser negligenciadas, hidratação é essencial, sono e descanso contam muito e, não se empolgar e utilizar na prova suplementos que não fizeram parte do treinamento.

Primeira Maratona: alcance de um sonho, até onde as consequências fisiológicas falam mais alto? Visão de uma nutricionista e maratonista

Muitos sabem dos benefícios da corrida, tanto físicos como psicológicos, mas muitos me questionam, principalmente por eu ser corredora, se correr muito é saudável. Há vários estudos, falando dos processos inflamatórios em uma corrida, como o publicado na revista Journal of Physical Therapy Science por RYU e colaboradores neste ano, intitulado como “Impact of diferent running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners “, onde mostrou danos musculares e mesmo no DNA de corredores amadores de 10km, 21 km e 42 km que já tinham experiência em maratona. Mas o que faz o ser humano percorrer grandes distâncias: desafio, superação pessoal, performance, bem estar?

Histórias de corredores são similares, mas cada um teve a sua particularidade, como podemos ver nos depoimentos abaixo:

Claudia Wagner, por exemplo, fez a primeira maratona sem querer, ia fazer uma meia maratona e acabou finalizando os 42km, provavelmente motivada pelos próprios corredores ou por si mesma. Fez Berlim para se superar e por satisfação pessoal, todavia hoje não busca apenas distâncias, mas corridas que lhe proporcionam prazer, como a realizado em Cusco no Peru, 20 Km, em maio deste ano, onde alcançou o terceiro lugar.

Denis Garcia ao ver uma corrida na Antártica no programa Planeta Extremo, motivou-se pelo desafio de outras pessoas correrem no gelo e se propôs a fazer a sua primeira maratona, porém com mais calor e foi para o Rio de Janeiro. Animou-se tanto que partiu para ultramaratona e hoje tem grande experiência nesse tipo de prova.

Artur Reis foi motivado pela necessidade de sair da rotina e fazer algo novo, animado pelos amigos e querendo ter mais saúde, decidiu fazer a sua primeira maratona após 6 meses do início de corrida, mas uma lesão no joelho fez com que desistisse no km 30. Mais maduro, consciente da necessidade de fortalecimento e um melhor acompanhamento, fez um ano depois a maratona de Paris, com ótimo resultado. Hoje também tem ultramaratonas em seu currículo e sempre busca novos desafios.

Eu sempre fui cautelosa e adiei muito correr uma maratona ao pensar nos processos inflamatórios, possíveis lesões musculares e até o quanto era saudável, ou seja, é como se passasse um filme na minha cabeça. Mas o fato de lidar com tantos clientes no consultório que correm maratona e conhecer o dia a dia de treino deles, a conciliação disto tudo com a família, trabalho, os ajustes da alimentação e da suplementação, o envolvimento dos parceiros de corrida, tudo isto despertou uma curiosidade e uma necessidade de partir para uma maratona. E aí pensamos de uma forma diferente e as possíveis alterações fisiológicas, não são ignoradas, mas incluídas no planejamento para minimizá-las e finalizar uma maratona.

Vejo vários clientes que correm mais de uma maratona e cada uma delas há objetivos diferentes, sejam pelo tipo de terreno, para dar força a um amigo, melhorar o ritmo ou simplesmente correr em um lugar diferente. Eu decidi fazer a minha em Roma, em abril deste ano, unindo o desejo de conhecer a beleza da Itália e ter essa experiência. Contei com a ajuda de uma equipe fantástica de educadores físicos (na corrida, na musculação, no treinamento funcional), além do apoio dos amigos, que se ofereceram até mesmo para apoiar fisicamente nos treinos, com bicicleta ou mesmo correndo junto – isso tudo não tem preço e mesmo o cansaço de volume de treino ou acordar cedo tornam se secundários. Sem dúvida, que toda esta orientação e mesmo a adequação de todos os nutrientes ao estado fisiológico atual, foram muito importantes e minimizarem possíveis lesões por aumento de radicais livres, processos inflamatórios e mesmo queda na imunidade. Ou seja, ter um profissional de educação física, nutricionista e mesmo fisioterapeuta, é fundamental e torna o alcance da maratona muito próximo e mais saudável. E você aí, corredor, topa uma maratona?

Falta de apetite após treinos longos e intensos

Os esportistas de atividade de alta intensidade e longa duração, muitas vezes, sonham em comer muito após o término do treino ou prova. O que muitas vezes contam, na verdade, é com um breve enjoo e a falta de apetite após o evento, que ocorre 2 a 10 horas após. Uma das explicações encontradas na literatura está associada a alterações hormonais que ocorrem após este tipo de treino:

- diminuição de grelina, hormônio que é liberado antes da refeição e estimula o apetite;

- aumento do neuropeptídeo YY (PYY), liberado após as refeições para supressão do apetite;

- aumento do GLP-1, liberado quando há saciedade e controla a fome.

A temperatura ambiental também está associada - sabemos que em tempos mais quentes temos menos fome, ao contrário do frio. E mais, com o aumento da frequência cardíaca, há maior desvio de oxigênio para a contração muscular e mesmo após o exercício sabemos que o consumo de oxigênio é elevado, consequentemente, haveria um fluxo menor dele no trato digestório, impactando também na vontade de comer.

Os indivíduos mais magros que já comem alimentos de baixa densidade calórica também teriam uma maior supressão do apetite pós exercício.

Qual é as consequências disso?

• Maior perda de massa muscular por insuficiência calórica e de nutrientes;
• Prejuízo na próxima sessão de exercício por baixo estoque de glicogênio (carboidrato) no músculo;
• Tríade da mulher atleta (osteoporose, amenorréia e disordens alimentares);
• Supressão da imunidade com uma maior frequência de infecções.

O ideal é adequar a alimentação, com alimentos de alta densidade calórica, que reponham os nutrientes utilizados durante o evento para que não haja prejuízo nos treinos. Já existe no mercado alguns repositores pós treino que fornece proteína e carboidratos em um pequeno volume, além de hidratar. Procure um nutricionista e faça o ajuste de acordo com a sua composição corpórea, planilha de treinos e estilo de vida.

Referência:

Stephanie M. Howe, Taryn M. Hand and Melinda M. Manore. Exercise-Trained Men and Women: Role of Exercise and Diet on Appetite and Energy Intake. Nutrientes, 6 :4935-4960, 2014.

Serotonina e controle do apetite

Vocês já devem ter ouvido sobre a tal serotonina, 5HTP, um importante neurotransmissor envolvido no mecanismo do apetite, além do controle de temperatura, humor, sono, atividade motora e funções cognitivas. Pessoas com quantidades baixas de 5HTP demoram a ter saciedade e têm mais vontade de ingerir carboidratos e doces. Com isso surgiram alguns medicamentos para inibir a recaptação do 5HTP, deixando-a mais exposta na fenda sináptica nas células cerebrais para essa ação positiva. Com essa depleção de 5HTP, algumas pessoas tendem a ter mais compulsão. Você reparou que na época da TPM há também uma procura maior de carboidratos? Tudo isso porque com a queda de estrogênio, cai-se também os níveis de serotonina e aí pronto, o mal está feito! Também no final da tarde, tende-se a ter maiores quedas, com o aumento do cansaço.

Por sorte, temos alguns nutrientes precursores da serotonina, como o triptofano, encontrado no arroz integral, no leite, no leite e iogurte, nas tâmaras, na sona, nas nozes, na lentilha. Os carboidratos  são importantes também, já auxilam o triptofano atuar, dessa forma opte pelos integrais, de liberação mais lenta e com maior tempo de ação. Outros nutrientes também estão envolvidos na síntese do 5HTP como o magnésio e outras vitaminas do complexo B. Portanto, alimente-se bem para que o seu 5HTP esteja em quantidades adequadas!

Como anda a sua alimentação?

Mais um ano se iniciou! Para alguns apenas uma transição, pois nada mudou na rotina, para outros a volta de férias e as energias renovadas! De qualquer forma, surgem planejamentos, sonhos e novos desafios! Para os que correm, como eu, sempre há uma nova corrida, uma nova meta, enfim, um ponto que nos propulsiona a caminhar, ou correr, e sentir o gostinho de uma conquista! Para mim, este ano, será o desafio da primeira maratona - Maratona de Roma!

Mas a maioria volta com um desafio muito comum: o de eliminar as gordurinhas que se acumularam com as confraternizações de final de ano e uma crença - esse ano vai melhorar!

A vontade está presente, mas o que você tem feito para isso?

Já procurou um nutricionista para adequar um cardápio a sua rotina e a sua meta? Alimentação nutritiva para te dar energia, deixar com um corpo ágil para você viver simplesmente a vida como ela merece ser vivida! Já se organizou com os alimentos, lanchinhos e os locais saudáveis para se alimentar? Se não fez isso ainda, faça! Afinal, já estamos na metade de janeiro, depois vem o Carnaval com a desculpa da farra, a Páscoa com os ovos de chocolate e o bacalhau, os aniversários e eventos da empresa e, de novo, final de ano! E quando você for ver sua vida continua a mesma e o seu corpo com os mesmos problemas de saúde e indisposição! Simplesmente faça a mudança e com certeza se sentirá melhor! Inspire-se e desafie-se!

E tenho mais um desafio para esse ano: estar mais perto de você com informações para te inspirar e te ajudar! Conte comigo!