Antioxidantes em atletas de endurance

Exercícios intensos aumentam a liberação de radicais livres ou espécies reativas de oxigênio. Este aumento pode modificar as gorduras, proteínas, carboidratos e estruturas celulares do corpo. Essas modificações podem aumentar o risco de aterosclerose, disfunções cardíacas, a forma como a insulina é utilizada e outros prejuízos à saúde. Alguns nutrientes antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, beta caroteno e selênio podem reduzir esses efeitos ou mesmo previní-los. Antioxidantes trazem benefícios para performance, saúde e recuperação, prevenindo dano oxidativo em atletas com grande volume de exercício. Apesar dos benefícios dos antioxidantes, as dosagens ingeridas não devem ser acima das doses de segurança (UL), pois podem exercer efeitos pró-oxidantes ao invés de antioxidantes. As adequações no plano dietético são necessárias, considerando-se o tipo e intensidade do treino, intensidade e variabilidade individual.

Referência:

WILLIAMSON, E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extrem Physiol Med. 5(13): 1-18, 2016.

Vitaminas e minerais em atletas de endurance

Para o atleta de endurance ou ultra-endurance, estes micronutrientes são importantes para a produção de energia, síntese de hemoglobina, manter a saúde óssea, adequar a função imune e proteger o corpo do estresse oxidativo. Além disso, são importantes para a síntese, recuperação e adaptação ao exercício. A característica do tipo de exercício destes atletas aumenta o uso e a perda desses nutrientes, resultando em uma demanda aumentada. Preste atenção no fornecimento deles, particularmente o cálcio, a vitamina D, C, E, as vitaminas do complexo B, o ferro, zinco, bem como, o beta caroteno e selênio, que também tem propriedades antioxidantes. A deficiência de cálcio e vitamina D, por exemplo, aumenta o risco de baixa densidade óssea e as fraturas de estresse. As vitaminas do complexo B têm uma função na produção de energia, na construção e reparo de massa muscular e, alguns atletas dependem de doses acima da recomendação. A deficiência de folato, B12 e ferro pode levar a anemia, aumentar a fadiga e interferir na performance, pois interferem no transporte de oxigênio nas células. Além disso, o tempo aumentado neste esporte, promove aumento da hepcidina e interferência na absorção intestinal do ferro. O zinco tem um papel na reparo muscular, metabolismo de energia e na função imune - sua deficiência está assoacida a alterações nos hormônio da tireoide afetando metabolismo, performance, além da redução da função cardiorespiratória, força muscular e endurance. O magnésio está associado à funções nervosas e sistema músculo-esquelético, é facilmente perdido no suor e o diagnóstico mais fácil da sua deficiência é a presença de câimbras. Logo percebemos que adequações se tornam necessárias nesse esporte. Procure um nutricionista para individualização!

Referência:

WILLIAMSON, E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extrem Physiol Med. 5(13): 1-18, 2016.

Proteína em atletas de endurance: é realmente necessário?

A proteína é um nutriente crítico requerido pelo atleta para garantir recuperação do exercício e promover adaptação ótima durante as sessões dos exercícios. As necessidades de atletas de atividades longas são maiores do que a população em geral e é importante para recuperar músculos lesados e sintetizar proteínas musculares. Também serve como substrato energético durante o exercício, na ordem de 10% do total, sendo que essa contribuição depende da intensidade e duração do exercício, bem como a disponibilidade de glicogênio/glicose no corpo. Claro, que o corpo mais eficientemente adaptado utiliza menos aminoácidos durante o exercício, mas a taxa de oxidação deste nutriente permanece acima de 2h após o exercício, sendo um maior uso na perna, principalmente na região da panturilha. Com o objetivo de maximizar a síntese é sugerido o consumo de 20g de proteína em intervalos de 3 a 4 horas, mas ainda há controvérsias em relação a quantidade. Apesar de alguns estudos em ciclistas mostrarem melhora na performance, outros estudos em ultramaratonistas não mostraram benefícios. Todavia, é garantido que o consumo de pelo menos 20g de proteína pós exercício (30-60 minutos após) auxilia na recuperação muscular e minimiza perdas. Consulte um nutricionista para adequação individual do momento e das quantidades de proteínas durante os treinos.

Referência:

WILLIAMSON, E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extrem Physiol Med. 5(13): 1-18, 2016.

Muffin de maça com aveia

Receita rápida e fácil, podendo ser utilizado como pré-treino, pois contem carboidrato na medida certa e de liberação lenta, mantendo o pique durante toda a sessão de exercício. Também pode ser utilizada no lanche no final da tarde, quando a larica por doce começar a gritar. Na próxima vou acrescentar um pouco de óleo de coco e whey protein e conto para vocês como ficou. Testem e me falem se gostaram.

Ingredientes:

• 2 maças fuji raladas
• 2 ovos
• 1 copo de iogurte natural
• 1/3 de copo americano de mel
• 2 c. sopa de xylitol
• 2 c.sopa de baunilha
• 2,5 xícaras (de chá) de aveia
• 2 colheres de fermento químico
• 1 c.sopa de canela
• 1 pitada de sal do himalaia
• 1 xícara de leite desnatado
• Uva passa, gotas de chocolate amargo, cramberry (usei as da Flormel com chocolate)

Modo de Preparo:
Misture todos os ingredientes, mexendo delicadamente. Coloque em forminhas de silicone próprias para muffin e asse por aproximadamente 40 minutos.

Informação Nutricional por unidade:
147 Kcal
23g de carboidratos
4,8g de proteínas
2,5g de lípidios
2,1g de fibras

Utilização de gordura como estratégia nutricional em atletas de endurance

Os atletas de endurance aumentam a capacidade de oxidação de gordura durante o exercício e isto contribui para o gasto de energia durante atividades, cujo VO₂ máximo fica em torno de 60 a 68%. Estudos recentes têm mostrado que a gordura aumenta a capacidade do exercício por reduzir a utilização de glicogênio e a necessidade de consumo de carboidrato em atividades prolongadas. Algumas estratégias usam pouquíssimo carboidrato, menos que 50g por dia, e alta gordura,maior que 70% do consumo energético. Depois de 2 a 3 semanas nesta dieta, o corpo está apto para usar gordura como contribuição energética, utilizando menos carboidrato. Todavia, esta estratégia pode ter um custo como limitar a intensidade do exercício e restringir a capacidade do trabalho anaeróbico. É importante lembrar que em indivíduos não adaptados pode haver uma quebra maior de massa muscular. A vantagem da gordura, como o TCM, existente no óleo de coco, é que a densidade calórica é alta, com isso atenderia rapidamente as necessidades calóricas do atleta e minimizaria o transporte de grande quantidade de alimentos durante a prova longa. Todavia, os estudos ainda são conflitantes.

Referência:

WILLIAMSON, E. Nutritional implications for ultra-endurance walking and running events. Extrem Physiol Med. 5(13): 1-18, 2016.

Alimentos proteicos substitutos da carne

Em tempos de Carne Fraca, no qual o assunto desde a semana passada é a carne, não se pode deixar de pensar também na legislação dos outros alimentos, principalmente em relação a permissão de alguns pesticidas em hortaliças e frutas e o controle sanitário. Com tudo isso, fica a questão: “ E agora, o que eu como?” Que opções proteícas poderiam fazer parte da nossa alimentação? Lembrando que a recomendação de proteína varia de individuo para individuo, na ordem de 0,8g/kg de peso até 2g/kg de peso, dependendo do montante de massa muscular e do nível de exercícios. Segue algumas dicas de como aumentar o seu aporte proteico:

·         Ovo: uma excelente fonte de proteina, pode ter até 9g por unidade. Versátil e de baixo custo, pode ser adicionado a diversas preparações:

·         Leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, podem ser aumentadas. Em 100g tem aproximadamente 15g de proteinas. Para evitar o efeito indesejado de gases e distensão intestinal das lectinas, deixe de molho, despreze a água e cozinhe o alimento em outra água.

·         Amêndoa de baru: em apenas 5g contem 50% de proteína, acreditem! O amendoim em 50g tem 14g de proteínas, bastante também.

·         Lácteos: para os não intolerantes, podem ser uma boa opção também, pois fornecem em uma porção uma média de 6 a 10g de proteínas. Existe no mercado alguns iogurtes mais proteicos, chegando a 14g por porção.

·         Cogumelos também podem ser adicionados, mas não são fontes de proteínas.

Importante! Mesmo aqueles que não ingerem alimentos de origem animal, é perfeitamente possível adequar as proteínas a sua necessidade fisiológica. 

Pizza de couve-flor

​A couve-flor é rica em vitamina C, vitamina K, tamina, riboflavina, ácido fólico, vitamina B6, niacina, magnésio, fósforo, além de potássio e manganês. É rica em glicosinolatos, isotiocianatos, kaempferol, ácido ferúlico, ácido cafeico, ácido cinâmico, com propriedades funcionais, agindo na prevenção de câncer, sendo anti inflamatório, anti aging e auxiliando na digestão. Além disso, por substituir a farinha trigo na massa, diminui o índice glicêmico e o mais fantástico, auxilia no emagrecimento! Mas como qualquer preparação, coma com moderação e aproveite ;-)

Ingredientes:

- 1 couve-flor inteira
- 1 ovo
- Pimenta do reino e sal a gosto
- meia xícara de mussarela light ralada para a massa e 200g para polvilhar
- 1 xícara de molho de tomate
- 1 cebola roxa grande em tiras
- 50 gramas de azeitonas
- 2 tomates italianos
- Orégano à gosto

Modo de preparo:

Cozinhe a couve-flor e triture-a no processador. Em uma tigela acrescente ovo, a meia xícara de mussarela, sal e pimenta. Unte a assadeira com azeite de oliva e modele a massa na forma de disco. Coloque no forno pré aquecido e cozinhe a massa de 30 a 45 minutos até a borda dourar. Retire do forno, distribua o molho de tomate pela massa e ornei a  com a mussarela ralada, cebola em tiras grandes, rodelas de tomate, azeitonas e orégano. Leve normalmente ao forno médio por 20 minutos.