Farofa de Aveia com Cenoura

Ingredientes:

1 cebola média
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
2 colheres (sopa) de óleo de linhaça
1 cenoura ralada
1 xícara de aveia em flocos ou em grãos finos
½ xícara de gérmen de trigo
1 colher (sopa) de salsa sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:

 Dourar a cebola no azeite e no óleo e acrescentar a cenoura ralada.
 Colocar a aveia e o gérmen de trigo e deixar cozinhar até ficar crocante.
 Por último, adicionar a salsa e temperar com sal e pimenta-do-reino a gosto.

Rendimento: 6 porções


PUJOL, A.P. Caderno de Receitas Light e Funcionais: “para uma vida com mais saúde e beleza.

Final de ano x dieta

O final do ano já chegou e muitas vezes o que não fizemos, postergamos para o próximo ano. E ainda com o cansaço, relaxamos em algumas atitudes, como a manutenção da nossa dieta. Passa as várias comemorações e iniciamos o ano com alguns quilos indesejados a mais: ganhar foi tão fácil e perder agora parece uma missão impossível. A seguir, veja algumas dicas para não cair novamente nesta armadinha.

É o amigo secreto da turma do trabalho, reunião da turma da academia, faculdade, dentre outras. Não há corpo que se mantenha em forma com tanto chop, caipirinha, pizzada e outros petiscos calóricos. Para aqueles que querem manter o peso:

•Tome no máximo duas cervejas ou dois vinhos tintos secos ou dois saquês ou uma dose de uísque. Evite conhaque, vinho do Porto ou caipirinhas, que são mais calóricos. Lembrando, que o álcool representa uma caloria vazia, sendo acumulado facilmente como gordura visceral (abdominal). Para evitar desidratação causada pelo álcool, tome bastante água entre uma bebida e outra. Se você tem uma sucessão de eventos comemorativos na mesma semana, evite tomar álcool em todos eles.

•Quanto ao refrigerante, mesmo o light, não deve ser exagerado. Portanto, não tome mais que um copo ou prefira o suco de frutas sem açúcar, que contém um grande número de vitaminas e minerais e dá maior disposição.

•Como sugestão de petisco, o carpaccio é bem vindo, o filé aperitivo sem muito molho, a bruscheta (sem exagero), queijo branco com orégano. Evite parmesão à milanesa, queijo brie; batata e mandioca fritas, que apresentam um índice glicêmico alto (velocidade que o alimento libera o açúcar no sangue), facilitando o acúmulo de gordura no abdômen.

•Se a comemoração for na pizzaria, não ultrapasse a dois pedaços de pizza, principalmente as mulheres, cujo gasto energético, é menor. Procure utilizar aquelas com atum, rúcula, ricota, escarola e peça para diminuir a quantidade do queijo, que quando aquecido, aumenta a quantidade de gordura saturada, fazendo mal para a saúde das artérias e veias.

Bebida, festas e dieta! E agora?

O álcool interfere diretamente na sua saúde e pode atrapalhar o seu objetivo nutricional por algumas razões:

1) Atrapalha a redução de gordura corpórea e aumenta a gordura visceral porque reduz a oxidação de gordura.

2) No fígado reduz a ação de uma lipoproteína exportadora de gordura, aumentando-a nesta região e danificando o funcionamento do fígado.

3) Aumenta a produção de radicais livres, facilitando o aparecimento de doenças e o envelhecimento.

4) Deixa você sem energia, porque danifica a mitocôndria e diminui a produção de ATP (que te dá energia).

5) Diminui o sistema imune, facilita a entrada de toxinas de bactérias na corrente sanguínea e fígado.

Fique de olho na concentração de álcool e nas calorias de algumas bebidas!

Cerveja 5% | 269 mL = 104,9 kcal

Vinho 10,5% a 13% |125 mL = 90 kcal

Uísque , rum, vodka, gin, cachaça, tequila 40% | 50 mL = 115,5

Licor 26,5% | 20 mL = 67,5 kcal

Caiprinha de saquê 16% |200 mL = 340 kcal

Mojito 40% |200 mL = 250 kcal

Batida de frutas 35-40% | 200 mL = 504 kcal

Smirnoff Ice 5,5% | 275 mL = 240 kcal

Escolha bem o que colocar no seu copo já que em dezembro as comemorações parecem ser infinitas!

Referências: 1. WU, D., CEDERBAUM, A. Alcohol, Oxidative Stress, and Free Radical Damage, 2004 in: pubs.niaaa.nih.gov/publications . 2. YOU,M. et al. Ethanol Induces fatty acid synthesis pathways by activation of sterol regulatory element binding protein. The Journal of Biology Chemistry, 277(32): 29342-29347, 2002. 3. Tabela de composição química dos alimentos, UNIFESP. In: http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Esqueceu a garrafinha de água no carro? Jogue fora!

Você tem esquecido sua garrafinha de plástico no carro? Tem aquecido sua comida em recipiente de plástico?

O grande problema é o Bisfenol A (BPA), existente nestas garrafinhas e nestes potes plásticos que ao se expor ao calor, libera esta substância na água e pode agir como um falso hormônio, trazendo prejuízos ao nosso corpo e até mesmo interferindo no emagrecimento. Veja mais informações abaixo e seja cuidadoso:

O Bisfenol A (BPA) é um composto utilizado na fabricação de policarbonato, um tipo de resina usada na produção da maioria dos plásticos. O BPA também está presente na resina epóxi, utilizada na fabricação de revestimento interno de latas que acondicionam alimentos para evitar a ferrugem e prevenir a contaminação externa. Segundo os pesquisadores, o componente tem similaridade com o hormônio feminino e da tireoide.

Estudos sugerem que, ao entrar em contato com o organismo humano, principalmente durante a vida intrauterina, a substância pode afetar o sistema endócrino, aumentando ou diminuindo a ação de hormônios naturalmente produzidos pelo corpo humano, trazendo danos à saúde, como infertilidade, modificações do desenvolvimento de órgãos sexuais internos, endometriose e câncer.

Quer se prevenir? Siga essas dicas e evite a exposição ao BPA:

1 - Use mamadeiras e utensílios de vidro ou BPA free para os bebês.
2 – Jamais esquente no microondas bebidas e alimentos acondicionados no plástico. O bisfenol A é liberado em maiores quantidades quando o plástico é aquecido.
3 – Evite levar ao freezer alimentos e bebidas acondicionadas no plástico. A liberação do composto também é mais intenso quando há um resfriamento do plástico.
4 - Evite o consumo de alimentos e bebidas enlatadas, pois o bisfenol é utilizado como resina epóxi no revestimento interno das latas.
5 - Evite pratos, copos e outros utensílios de plástico. Opte pelo vidro, porcelana e aço inoxidável na hora de armazenar bebidas e alimentos.
6 - Descarte utensílios de plástico lascados ou arranhados. Evite lavá-los com detergentes fortes ou colocá-los na máquina de lavar louças.
7 – Caso utilize embalagens plásticas para acondicionar alimentos ou bebidas, evite aquelas que tenham os símbolos de reciclagem com os números 3 e 7 no seu interior e na parte posterior das embalagem. Eles indicam que a embalagem contem ou pode conter o BPA na sua composição."

http://www.endocrino.org.br/bisfenol/

Treinos e nutrição devem andar juntos na corrida!

Por Denis Garcia - Ultramaratonista

"Procurei por uma nutricionista quando comecei a participar de maratonas, sentia que só os treinos não eram suficientes para completar o desafio. Tão importante quanto o treinamento era a orientação nutricional para cuidar da minha alimentação e dos suplementos, de acordo com as minhas características e minha rotina. Buscava melhorar o desempenho nas corridas de forma correta, além da segurança de saber que estava cuidando bem da minha saúde.

No começo, assim como tudo na vida, foi preciso adaptar. Em alguns treinos longos sentia fraqueza, mas no pós-treino e na rotina da dieta, tudo ficou ótimo de imediato. Em poucos treinos e provas, todos os ajustes foram feitos em relação à suplementação para corridas e treinos de longa distância. 

Por incrível que pareça, até hoje nunca tive que abandonar uma corrida, felizmente. Certamente isso acontece também por causa do plano de alimentação pré, durante e pós-treinos ou provas.

Hoje, sinto que as dificuldades têm sido menores, minha dieta está totalmente acertada e adaptada para meu biotipo e ritmo. Eu e a nutricionista Patrícia acertamos todos os ponteiros já há algum tempo e com todas essas mudanças, me sinto melhor e muito mais seguro.

A longo prazo pretendo manter meu ritmo, mês passado completei os 100km no litoral de Santa Catarina, correndo durante 21 horas num percurso extremamente difícil. Agora é manter o acompanhamento nutricional no dia a dia, e claro, para cada tipo diferente de prova, seja ela com altitude, muitas subidas, temperaturas altas ou muitas horas correndo sem parar.

Hoje para mim é impossível pensar que um atleta pode se dar ao luxo de apenas treinar e se esquecer de outro fator fundamental que é a dieta. Além disso, é prazeroso o bem estar com uma alimentação rica para o que o corpo precisa. Sem falar nas melhoras durante a rotina de trabalho, nas brincadeiras com meu filho, futebol, etc, ficaram muito mais fáceis e divertido."