Xenobióticos podem estar acabando com seus planos e sua saúde, cuidado!

 

São substâncias ou moléculas químicas estranhas ao organismo, podendo ser advindas externamente ou mesmo produzidas internamente, agindo muitas vezes como toxinas e alterando funcionamento de hormônios, pois agem como disruptores endócrinos, interferindo na saúde e na vitalidade das pessoas. Internamente são produzidas em situações de erros inatos de metabolismo, desiquilíbrios metabólicos e alterações na microbiota do intestino. Externamente, encontramos em aditivos alimentares, agrotóxicos utilizados nos vegetais, hormônios e antibióticos usados em animais, drogas, cigarros, migrantes tóxicos de embalagens, produtos químicos utilizados no dia a dia para higienização, poluentes ambientais, contaminantes de água, metais tóxicos, dentre outros. O problema é que muitas destas substâncias têm afinidade pela gordura e ficam lá guardadas por anos, provocando alterações hormonais e metabólicas, interferindo inclusive no emagrecimento e na disposição, além de inúmeras alterações como: dores de cabeça, problemas respiratórios, irritações cutâneas, alterações gastrointestinais, danos cerebrais, anormalidades no sistema imunológico.

E além de nos acercarmos de toxinas, muitos passam fome com dietas “ioiôs”, comem alimentos industrializados, trabalham até a exaustão, dormem pouco. Essas escolham influenciam a forma que nosso metabolismo processa os alimentos, gasta energia e controla o peso.

Grande parte destes xenobióticos podem ser controlados. Para isso adote medidas de remover as toxinas da sua dieta e ambiente, restaure os nutrientes do seu plano alimentar, suplementando, se necessário e, reequilibre-se para manter a saudabilidade.

Vamos começar como medidas bem simples e fácil para minimizar os xenobióticos no nosso dia a dia:

• Elimine: produtos que tenham em sua composição xarope de glicose, gorduras hidrogenadas, refrigerantes, grãos refinados, temperos prontos com glutamato monossódico, nuggets e genéricos, embutidos, produtos com corantes e aromas artificiais e outros com aditivos que mal você consegue pronunciar, observe o seu ambiente em casa e produtos que tem usado para limpeza, como perfumaria e maquiagem. Minimize álcool, café.

• Restaure substituindo tudo que puder por alimentos orgânicos (sei que você nem sempre almoça em casa, mas o que já conseguir incluir, seja no jantar ou nas frutas do lanche, já minimiza a carga tóxica). Inclua: feijões, alho, cebola roxa, alho-poró, frutas vermelhas, ovos, frutas e vegetais coloridos, vegetais crucíferos (brócolis, couves, nabo, rabanete, rúcula – cuidado se hipotireoidismo descontrolado), castanhas, alimentos integrais (sem exagero), azeite de oliva extra virgem. Veja a necessidade de colocar probióticos (para melhorar a microbiota intestinal), reserve a hora do chá e tenha acesso a diversas ervas, como o chá verde, o alecrim, a camomila.

• Reequilibre: planeje os alimentos e horários para fazer as refeições, respeite sua fome e não atenda apenas a sua vontade, abasteça o armário e geladeira com alimentos saudáveis, faça combinações inteligentes (carboidrato com outro com fibra ou gordura boa, como as pastas de amendoim; suco com fibra no final).

Siga sempre as orientações de um nutricionista e conte comigo! Sua saúde é seu maior bem.

Pãozinho de Inhame

Rendimento: 25 unidades

Ingredientes
1 xícara (chá) de polvilho azedo
1 xícara (chá) de polvilho doce
1/3 xícara (chá) de água
1/4 xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de sal marinho
1 colher (sopa) de sementes de chia
1 colher (sopa) de sementes de linhaça marrom
2 colheres (sopa) de sementes de linhaça dourada
300g de inhame cozido e amassado

Modo de preparo
Coloque os polvilhos num bowl e reserve. Em uma panela pequena, ferva a água junto com o azeite e o sal. Com cuidado, despeje este líquido fervente sobre os polvilhos para escaldá-los. Misture com o auxílio de uma espátula e assim que estiver morno, desfaça os grumos com as mãos. Adicione os demais ingredientes e misture bem até a massa ficar homogênea. Faça bolinhas e disponha numa assadeira untada.
Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 25 minutos.

Por Carina Boniatti

Cientistas finalmente descobrem o que a placenta faz

Durante muito tempo, acreditou-se que a placenta - um órgão criado exclusivamente para alimentar o feto dentro do útero e expelido depois do parto - tivesse um papel passivo durante o desenvolvimento do bebê.

Acreditava-se que ele apenas transportava nutrientes do corpo da mãe para o corpinho do bebê. Mas agora, pela primeira vez, cientistas observaram a importância desse órgão: ele que decide quanto alimento vai para o filho e quanto fica com a grávida.

O estudo da Universidade Cambridge foi feito em ratos e observou que mães e bebês literalmente disputam o nutrientes do corpo. E é a placenta que serve de intermediário nessa luta - ela decide se a mãe está subutrida, por exemplo, e deve ficar com a comida, ou se a maior parte dos alimentos deve ir para o feto. Ela analisa se o ambiente é de escassez ou de fartura e distribui os recursos de acordo.

A pesquisa foi feita simulando diversos cenários para os ratinhos. Em casos de falta extrema de comida, a placenta decidia favorecer a sobrevivência da mãe, e os fetos ficavam subnutridos.

O desequilíbrio era especialmente forte em mães que carregavam uma forma alterada de um hormônio chamado p110 alfa, que é controlado geneticamente. Se a alteração fosse muito grande, a grávida ficava com todos os nutrientes para si.

Problemas de desenvolvimento do feto ligados à placenta são mais comuns do que se imagina, e incluem bebês de baixo peso, partos prematuros, pré-eclâmpsia e diabetes gestacional.

Nos países em desenvolvimento, uma em cada cinco gestações apresentam algum desses problemas. "Entender o papel da placenta é extremamente importante.

Se os nutrientes não forem divididos corretamente durante a gravidez, o resultado por ser complicações para a gestante e consequências de longo prazo para a mãe e para o filho", disse Dr. Amanda Sferuzzi-Perri, autora do estudo.

Matéria publicada pela EXAME.com

Alimentos anti-inflamatórios, quando precisamos deles?

 

Hoje sabemos com muita convicção do papel dos alimentos na prevenção e no tratamento de doenças. Vocês sabiam que alguns alimentos são anti-inflamatórios? Isso porque estão envolvidos na modulação, ou seja, organização e controle, da expressão gênica de citocinas (substâncias liberadas no processo da inflamação), modulação das atividades das células relacionadas a inflamação e atividade de enzimas. Parece difícil, mas podemos dizer, em outras palavras, que certas substâncias nos alimentos podem ativar ou inibir genes associados aos processos inflamatórios. Isso é incrível, não?!

Quando pensamos em inflamação, pensamos na situação de quando nos machucamos e há as reações de calor, rubor, dor e inchaço – mecanismos fisiológicos normais e necessários para aumentar o fluxo de sangue e melhorar a irrigação de células de defesa e de nutrientes para o local. Mas se há falta de nutrientes adequados a imunidade não vai estar muito boa e não há como nutrir o local para rápida recuperação.

E você sabia que uma única sessão de exercício é capaz de provocar reações inflamatórias? Imagina treinos intensos e constantes! Se não há descanso suficiente, a alimentação não está adequada, com queda da imunidade e da capacidade antioxidante, esta inflamação pode ser exacerbar, perdendo o equilíbrio necessário, e aumentar o risco de overtraining e, consequentemente menor recuperação muscular e lesões frequentes. E mais uma vez os alimentos anti-inflamatórios, com uma orientação dirigida no treino, podem fazer toda a diferença na performance do esportista e do atleta.

Percebemos que a inflamação é um processo complexo e amplo e que algumas doenças crônicas, como a obesidade e câncer, mesmo controlados, ela está presente. Para você ter uma ideia: no tecido de gordura são produzidas substâncias inflamatórias, que atrapalham a utilização da própria gordura. Logo, para os obesos, ou mesmo pessoas com acúmulo aparentemente sútil de gordura, por mais que se empenhem em diminuir a quantidade dos alimentos, se faltar os nutrientes certos, como os anti-inflamatórios, podem passar fome, estimularem mais ainda a inflamação e não emagrecerem. Excesso de carne vermelha, gordura saturada, álcool, alimentos com alto índice glicêmico (como doces, carboidratos refinados) e falta de hortaliças e frutas, que são fontes de fotoquímicos, podem colaborarem para o aumento desta inflamação, em conjunto com a condição do ar que respiramos, a qualidade ruim da nossa água, excesso de pesticidas das hortaliças e frutas e, hormônios e antibióticos no leite, na carne e no frango.

Nossa! Parece difícil! Mas diante do mundo em que vivemos como podemos evitar processos inflamatórios exacerbados? Além do controle dos alimentos citados acima, inclua os alimentos abaixo e com certeza você terá um equilíbrio do processo inflamatório:

•             Tenha sempre hortaliças e frutas na sua refeição;

•             Tenha a hora do chá! Use o chá verde, o de hibisco, o de gengibre, junto com casca de laranja e limão que tem fotoquímicos importantes. Crie o hábito de tomar de 3 a 4 xícaras por dia;

•             Frutas vermelhas e roxas são ricas em antocianidinas que além de antioxidantes, tem um papel como anti-inflamatórias. Tenha na sua rotina as frutas vermelhas, como morango, framboesa, amora, goji berry, uva, jabuticaba (não despreze a casca, pois é onde concentra mais fitoquímicos);

•             Maça e cebola que são fontes de quercetina, além de antocianidina, procianidina, epicatequina e ácido clorogênico na maça e, luteolina na cebola;

•             Utilize ervas naturais nas preparações de alimentos;

•             O açafrão da terra, é rico em curcumina, com alto poder antioxidante e anti-inflamatório;

•             Castanhas, abacate, também auxiliam no controle do hormônio do estresse e evita processos inflamatórios exacerbados;

•             E os alimentos fontes de ômega ou mesmo precursores auxiliam bastante como: a sardinha, o atum, o salmão de água gelada, o arenque, o bacalhau, a linhaça e chia.

Para você por em prática o que falamos, que tal uma deliciosa sobremesa:

 Sagu de chia

 Ingredientes

•             5 colheres (sopa) de chia

•             2 ½ xícaras de suco de uva natural integral

•             Raspa de 1 laranja

•             1 pitada de canela em pó

•             1 pitada de cravo em pó

•             ½ colher (chá) de gengibre ralado

•             2 colheres (sopa) de água filtrada

 Modo de Preparo:

 Em uma tigela misture todos os ingredientes e deixe repousar por 1 hora na geladeira.

Rendimento: 4 porções.

Por Patrícia Oliveira

Ovo: o queridinho da vez!

No passado o ovo foi considerado vilão, mas muitos ainda ficam com medo quando eu coloco ele no cardápio. Ele fornece apenas 78 calorias, 6,5 g de proteína e das 5,8 g de gorduras, 2,3 g são monoinsaturadas. Além disso, estudos como o do Vander Wal et al (2005, 2008) mostraram maior saciedade e redução da ingestão de calorias no dia e até por 36 horas e que a ingestão de 2 ovos no café da manhã promoveu a redução do peso em 65%, sem alteração do colesterol – muito boa a notícia, não?! Os estudos mostram propriedades antimicrobiais, imunomoduladora, antioxidante, anti-câncer, anti-hipertensiva. Por ter uma proteína de alta qualidade, rica em leucina (15g de ovo tem 1300 mg de leucina), auxilia no aumento de massa muscular e evita a perda de massa muscular em idosos, a tal da sarcopenia.

E nada de desprezar a gema, nela tem importantes carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, importante para a saúde dos olhos e na imunidade, e é fonte de colina presente na lecitina, que ajuda a formar a acetilcolina, neurotransmissor. A lecitina tem outros benefícios: faz parte das membranas celulares, ativa enzimas antioxidantes, como a superóxido dismutase (SOD) e estimula a secreção de bile, facilitando a emulsificação de gordura e evitando pedras no fígado. A fosfovitina compõe 7% da gema e por ser quelador de metal age no controle da produção de melanina na pele.

Cuidado com o ovo cru! Na clara tem ovomucoide que inibe uma enzima que faz a digestão, tripsina, e contém avidina que se liga a biotina, atrapalhando o seu aproveitamento. Para inibir esses fatores anti nutricionais é só aquecê-lo.

Então vale prepará-lo na forma de ovo mexido, cozido ou simplesmente poche (fervido em água). Jamais frito! Eu costumo usá-la com açafrão da terra, rica em curcumina e um potente antioxidante. Excelente opção para o café da manhã e para o lanche! Aproveitem esta deliciosa opção!

Referências:

RUXTON, C.H.S et al. The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science. 40(3):263-279, 2010.

MIRANDA, J.M. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients. 7:706-729,2015.

Jorge Iran, sua experiência no mundo das corridas - erros e acertos!

Jorge Iran, 35 anos, educador físico com experiência vasta em corridas, conta nos com humildade a sua história e seu aprendizado. No total, realizou 7 maratonas, 1 ultramaratona e 29 meias maratonas.

Em 2006, ao apoiar, com patins, dois alunos que foram fazer maratona, interessou-se por este tipo de prova. Em 2007, realizou sua primeira prova, mas não ficou satisfeito com os resultados e planejou uma nova em 2008, a Maratona de São Paulo, onde mais preparado e mais consciente, obteve melhores resultados. Em 2009, mais uma prova para acompanhar o sócio de trabalho e amigo professor Carmona, na qual completou com muita dificuldade, sentindo muitas dores e desgastes após o km 30.

Em 2010 participou de uma prova como treino para a ultramaratona, onde teve dificuldades pelo forte calor e desidratação. Envolvido nos protocolos da Unifesp, que mediam os efeitos das maratonas no corpo, Jorge Iran pensou sobre a necessidade do treino adequado e descanso. Partiu para a ultramaratona de Bertioga-Maresias e após dez horas completou a prova – não foi fácil e também percebeu que havia cometido erros, principalmente em relação a hidratação e dieta pré prova.

Em 2012 partiu para a maratona do Rio, com o efeito estimulante da paisagem deste lugar, mas ainda assim percebeu necessidade de melhores ajustes quanto à adequação de carboidratos.  Em 2014, voou para Paris, onde se empolgou demais no início e faltou um pouco de energia para o final. E finalmente, em 2015, ao lado do amigo Oliver, voltou para o Rio de Janeiro onde obteve melhores resultados, abaixando o seu tempo em relação a prova anterior.

Jorge Iran teve muitos erros e acertos e nos dá algumas dicas para ter ótimos resultados: ter uma planilha de treino ajustada para o seu ritmo e objetivo são fundamentais, a alimentação de base e suplementação jamais deve ser negligenciadas, hidratação é essencial, sono e descanso contam muito e, não se empolgar e utilizar na prova suplementos que não fizeram parte do treinamento.

Primeira Maratona: alcance de um sonho, até onde as consequências fisiológicas falam mais alto? Visão de uma nutricionista e maratonista

Muitos sabem dos benefícios da corrida, tanto físicos como psicológicos, mas muitos me questionam, principalmente por eu ser corredora, se correr muito é saudável. Há vários estudos, falando dos processos inflamatórios em uma corrida, como o publicado na revista Journal of Physical Therapy Science por RYU e colaboradores neste ano, intitulado como “Impact of diferent running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners “, onde mostrou danos musculares e mesmo no DNA de corredores amadores de 10km, 21 km e 42 km que já tinham experiência em maratona. Mas o que faz o ser humano percorrer grandes distâncias: desafio, superação pessoal, performance, bem estar?

Histórias de corredores são similares, mas cada um teve a sua particularidade, como podemos ver nos depoimentos abaixo:

Claudia Wagner, por exemplo, fez a primeira maratona sem querer, ia fazer uma meia maratona e acabou finalizando os 42km, provavelmente motivada pelos próprios corredores ou por si mesma. Fez Berlim para se superar e por satisfação pessoal, todavia hoje não busca apenas distâncias, mas corridas que lhe proporcionam prazer, como a realizado em Cusco no Peru, 20 Km, em maio deste ano, onde alcançou o terceiro lugar.

Denis Garcia ao ver uma corrida na Antártica no programa Planeta Extremo, motivou-se pelo desafio de outras pessoas correrem no gelo e se propôs a fazer a sua primeira maratona, porém com mais calor e foi para o Rio de Janeiro. Animou-se tanto que partiu para ultramaratona e hoje tem grande experiência nesse tipo de prova.

Artur Reis foi motivado pela necessidade de sair da rotina e fazer algo novo, animado pelos amigos e querendo ter mais saúde, decidiu fazer a sua primeira maratona após 6 meses do início de corrida, mas uma lesão no joelho fez com que desistisse no km 30. Mais maduro, consciente da necessidade de fortalecimento e um melhor acompanhamento, fez um ano depois a maratona de Paris, com ótimo resultado. Hoje também tem ultramaratonas em seu currículo e sempre busca novos desafios.

Eu sempre fui cautelosa e adiei muito correr uma maratona ao pensar nos processos inflamatórios, possíveis lesões musculares e até o quanto era saudável, ou seja, é como se passasse um filme na minha cabeça. Mas o fato de lidar com tantos clientes no consultório que correm maratona e conhecer o dia a dia de treino deles, a conciliação disto tudo com a família, trabalho, os ajustes da alimentação e da suplementação, o envolvimento dos parceiros de corrida, tudo isto despertou uma curiosidade e uma necessidade de partir para uma maratona. E aí pensamos de uma forma diferente e as possíveis alterações fisiológicas, não são ignoradas, mas incluídas no planejamento para minimizá-las e finalizar uma maratona.

Vejo vários clientes que correm mais de uma maratona e cada uma delas há objetivos diferentes, sejam pelo tipo de terreno, para dar força a um amigo, melhorar o ritmo ou simplesmente correr em um lugar diferente. Eu decidi fazer a minha em Roma, em abril deste ano, unindo o desejo de conhecer a beleza da Itália e ter essa experiência. Contei com a ajuda de uma equipe fantástica de educadores físicos (na corrida, na musculação, no treinamento funcional), além do apoio dos amigos, que se ofereceram até mesmo para apoiar fisicamente nos treinos, com bicicleta ou mesmo correndo junto – isso tudo não tem preço e mesmo o cansaço de volume de treino ou acordar cedo tornam se secundários. Sem dúvida, que toda esta orientação e mesmo a adequação de todos os nutrientes ao estado fisiológico atual, foram muito importantes e minimizarem possíveis lesões por aumento de radicais livres, processos inflamatórios e mesmo queda na imunidade. Ou seja, ter um profissional de educação física, nutricionista e mesmo fisioterapeuta, é fundamental e torna o alcance da maratona muito próximo e mais saudável. E você aí, corredor, topa uma maratona?