Açúcar de coco: modismo ou uma boa opção para esportistas?

O açúcar de cana-de-açúcar bem como os xaropes ricos em frutose, muito utilizados em produtos industrializados, tem preocupado cada vez mais as pessoas, pois estão associados a obesidade, diabetes, risco aumentado de doenças cardiovasculares dentre outros.  Com isso, novas alternativas naturais vem surgindo com o objetivo de minimizar esses problemas, como o açúcar de coco. Mas será apenas um modismo?

O açúcar de coco provém da palma do coco e é mais nutritivo e com um índice glicêmico menor, permitindo uma liberação lenta sem incentivar a liberação de hormônios que facilitam o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal. É rico em ferro, cálcio, zinco, potássio, tem alguns ácidos graxos de  cadeia curta e inulina que ajudam na melhora da microbiota intestinal, além de polifenóis e antioxidantes. Ótimo! Eu mesma já estou usando e podemos temperá-lo com canela, cardomomo e baunilha que fica uma delícia. Assim, podemos usá-lo com substituto do açúcar para adoçar o chá, o suco e fazer preparações culinárias. Mas como todo alimento, ele contém calorias, não vazias com o açúcar comum, e o seu uso deve ser equilibrado. Facilmente encontrado no mercado, o problema ainda é o custo, mas como a utilização deve ser pequena, vai durar bastante, não é mesmo?

Sua nutricionista Patrícia Oliveira!

Referência: Trinidad, TP. Nutritional and health benefits of coconut sap/sugar/syrup. Food and Nutrition Research Institute.

"Não gosto de jantar, vou prejudicar o meu treino e minha saúde?"

Essa é uma posição muito comum no atendimento nutricional – “não gosto ou não tenho tempo para jantar”. Hoje pela correria do dia a dia ou demanda aumentada do trabalho, muitos chegam tarde ou cansados em casa e não querem fazer preparações elaboradas, e tem aqueles que moram sozinhos, sendo que cozinhar um feijão se torna muito difícil.

Mas dá para levar uma vida saudável sem jantar? Na verdade, opte por preparações rápidas, mas que contenham todos os nutrientes de um jantar tradicional. Evite somente o leitinho com uma fruta, isso não tem dá o montante de vitaminas e proteínas que você precisa, ainda mais para segurar a massa muscular e evitar o risco de lesão. O ideal que você tenha uma proteína consistente (omelete, frango ou peixe na chapa com pouquíssima gordura) que lhe forneça de 15 a 25 gramas de proteína, pois apenas uma fatia de queijo no pão não lhe fornece nem 10 gramas. Ah tá... mas se eu colocar o peito de peru? Você precisa de pelo menos 5 fatias e com isso inclui muito sódio e conservantes cancerígenos, como nitratos e nitrosaminas. Coloque também um pouquinho de carboidrato, principalmente se correu a noite para repor o glicogênio muscular (carboidrato no músculo) e ter força para dar as passadas no próximo treino de corrida. E para não faltar nenhum nutriente importante, complemente com uma saladinha - deixe lavada ou mesmo compre as higienizadas. Alguns exemplos de preparações rápidas:

ü  Salada + milho verde + atum

ü  Pão integral + pasta de frango com azeite + salada

ü  Salada + crepioca (tapioca com ovos)

ü  Macarrão integral + brócolis congelado + ovo cozido + salada

ü  Panqueca de proteína (tem prontas) com queijo branco + salada

Se mesmo assim, você continua achando muito difícil, já que chegou a sua casa tipo às 23horas, morto de cansado, opte por ter em casa algumas preparações congeladas: há várias lojas com conceito de refeições light.

Um abraço,

Sua nutricionista Patrícia!

Quero secar para correr mais: tiro a gordura da alimentação?

A gordura é uma das primeiras preocupações dos esportistas que querem sentir mais leves para correr mais, mas é necessário tirá-la da alimentação? Na verdade não, pelo contrário, a gordura, desde que a escolhida seja a boa, tem importantes funções no organismo, além disso, deve estar presente na proporção de 25 a 30% na alimentação:

• Auxilia na absorção das vitaminas A, D, E, K, evitando pele seca, queda de imunidade, prejuízo na absorção do cálcio ósseo, problemas de coagulação, oxidação de células, dentre outras funções destas vitaminas;
•  Produz hormônios, inclusive os sexuais, ou seja, sem produção de hormônio pode haver queda de libido, alteração de humor, problemas menstruais, etc.
•   Faz parte da composição das estruturas básicas, como as membranas celulares.
•   Produz isolamento térmico;
• Facilita a comunicação de uma célula nervosa para a outra, sendo até mesmo utilizada em conjunto no tratamento para doenças neurológicas e depressão;

Ainda, vocês sabiam que auxilia até no emagrecimento? O ômega 3 encontrado na gordura de peixe e nos frutos oleaginosos (castanhas, nozes, pistache, amêndoas, etc) é antiinflamatório, portanto ele diminui a inflamação na gordura, facilitando no processo de emagrecer. Isto é ótimo, não?!

O que deve ser evitado são as gorduras que se acumulam nos vasos, artérias, por volta do fígado, aumentando o risco de doenças cardiovasculares e alterações metabólicas importantes. Portanto, evite frituras, gordura da carne, pele de frango, leite integral e aquelas escondidas em produtos industrializados e preparações de confeitaria (biscoitos, bolos, croissants). Coma mais peixes, todos os tipos de castanha, abacate, chia, linhaça, óleo de coco, azeite de oliva extra virgem, canola para cozinhar e outros óleos, como o de linhaça, macadâmia, pistache, abóbora, etc.

Como costumo dizer, equilibra que tudo dá certo!

Um abraço e até mais!

Sua nutricionista, Patrícia!

Hidratação: estou fazendo corretamente?

Esta semana foi a comemoração do Dia Mundial da água com o tema “Água e Desenvolvimento Sustentável”. Aproveitando este tema de discussão, voltarei a falar um pouco sobre hidratação, de extrema importância, já que nosso corpo possui de 50 a 70% de líquidos. Ela está envolvida em todos os processos químicos para utilização dos nutrientes e principalmente na termoregulação.

Primeira dúvida que normalmente as pessoas me fazem é o quanto de água a ser ingerido, temos uma conta que é 1 mL por cada Kcal ingerida ou mesmo 30 a 35 mL por kg de peso. Isso não considerando que em algumas situações o dispêndio de água é maior pelo suor, como em exercícios extenuantes ou mesmo em dias mais quentes ou com a umidade relativa baixa.

Algumas dicas:

- beba água aos poucos, a cada hora para melhor absorção. Não devemos tomar água só quando estiver com sede, pois o mecanismo de sede já indica que o corpo já está pedindo socorro;

- Água um pouco gelada tem a sua absorção aumentada;

- Para saber o quanto beber na hora do exercício, veja a diferença de peso em uma hora;

- a combinação de água e sódio em bebidas isotônicas ajuda a absorver melhor o carboidrato, mas cuidado com a sacarose e os corantes artificiais presentes em algumas destas bebidas.

Economize água, já que é um bem finito, mas não deixe de se hidratar!

Chocolate: de vilão a um poderoso aliado à saúde!

Esta semana escrevi no blog da academia Planet Sport e resolvi escrever aqui também para vocês verem que bem dosado, o chocolate tem vários benefícios!

O chocolate originou do México, onde maias, incas e astecas cultivavam a árvore do cacau. Tentação nesta Páscoa, muitos temem o seu consumo, mas na verdade ele trás inúmeros benefícios, que se bem dosado, você só vai aproveitar!

Isso porque ele é rico em flavonoides, potássio, fósforo, cobre, ferro, zinco e magnésio. Na sua composição, o ácido graxo esteárico, que contribui com 30% do montante da sua gordura, não eleva o colesterol, por ter um comportamento diferente das outras gorduras saturadas. E para dar aquele sossega leão, tem o ácido valérico que age como redutor do estresse, mesmo tendo cafeína e teobromina, que são estimulantes!Olhe só o quanto ele contribui para a nossa saúde: 

• Diminui a pressão arterial;
•   Reduz o risco de doenças cardiovasculares;
• Reduz as cáries, provável ação de glicoproteínas, polifenóis e caseína da sua composição;
•  Melhora o humor, pois aumenta a serotonina, um neurotransmissor do bem estar;
•  Aumenta a cognição.

Só cuidado com o chocolate branco e o ao leite, que tem maior conteúdo de gordura e açúcar, que podem afetar a sua silhueta! Ainda, a presença do leite no chocolate ao leite pode interferir na melhor absorção dos flavonoides, comprometendo seus efeitos benéficos.

Acreditem vocês que foi feito um estudo com obesos (FARNAT G. et AL, 2014) e observaram que o chocolate aumentou a saciedade, diminuiu a fome pelo efeito da epicatequina e quercetina, aumentou a utilização de gordura e diminuiu a formação de gordura: PERFEITO!

Logo, aproveite os benefícios do santo chocolate, mas claro, sempre com parcimônia e equilíbrio!

Uma ótima Páscoa!

Até breve!

Patrícia

Super alimentos que dão energia!

O cansaço é constante, você come o dia todo, mas parece que a energia está faltando. Siga as dicas abaixo:

- aquele biscoito no escritório está sempre lá, olhando para você ao pegar o cafezinho. Fornece energia no momento que você come, mas por elevar rapidamente a insulina, é absorvido rápido e logo a energia cai.

- Mel: você pode acrescentá-lo na salada de frutas ou no iogurte em pequenas quantidades. Rico em ferro e vitaminas do complexo B, seu carboidrato é absorvido rapidamente,

- Aveia: um super alimento, que por ser de liberação lenta, permite que você tenha energia por muito tempo.

- Chá verde: além de catequinas que funcionam como antioxidantes, previne doenças e por conter cafeína (mas em pequena quantidade) dá um up necessário para o exercício.

- Castanhas, amêndoas, nozes, além de ser fontes de gordura boa, dão energia e saciedade por muito tempo.

- Sementes de gergelim, girassol e abóbora: ricos em proteínas e zinco, estimulando o metabolismo de carboidrato e dando mais energia.

- Alimentos integrais: carboidrato de liberação lenta, dando energia por mais tempo, além de ser ricos em vitaminas e minerais. Contribuem também para armazenar glicogênio nos músculos para mais energia para a contração muscular.

- Maçã: Rica em vitamina B1, B2 e vitamina A, além de fósforo e potássio para combater o estresse e a fadiga.

- Vegetais de cor verde escura: ricas em magnésio, ajuda no transporte do oxigênio no sangue, dando mais energia ao corpo.

- Evite açúcar e bebidas alcoólicas, que dão uma energia temporária, mas logo em seguida, provocam fadiga.
Muitos treinos com muita energia!
Até a semana que vem!

Alimentação de manhã antes do treino: é realmente necessária?

Muitos dos meus clientes relatam uma grande dificuldade de comer alimentos antes do treino, principalmente quando é realizado assim que se levantam. Dizem que se forçam a comer, se sentem enjoados ou com dor de barriga. E me perguntam: “realmente a refeição pré-treino, quando realizada ao acordar é necessária?”

Quando dormimos passamos um grande tempo sem se alimentar e a glicemia com isso diminui, que é o açúcar no sangue. Logo com o exercício e o aumento de frequência cardíaca temos necessidade de manter essa glicemia estável. Além disso, um hormônio chamado cortisol, eleva-se de manhã e se prolongarmos o jejum ele se manterá alto e usará a sua massa muscular, além de alterar estimular um maior acúmulo de gordura abdominal por interferir no funcionamento da insulina.

Ao comermos algo pela manhã, estimulamos mesmo o intestino, pelo efeito gastrocólico, associado ao exercício, esse peristaltismo (movimentação do intestino) será maior. Portanto, é algo normal.

Se você está abusando a noite, com certeza não terá fome pela manhã, e outra, o nosso corpo se adapta a coisas ruins mesmo se você cultua o hábito de não comer nada pela manhã há um certo tempo.

Portanto, coma! Coma alimentos leves de fácil digestibilidade, pois com a corrida priorizamos oxigênio para a contração muscular, principalmente pernas e não para ficar fazendo digestão. Utilize pães, biscoitos, tapioca, com geleia de frutas sem açúcar ou uma fatia muito fina de queijo ou um fiozinho de azeite. Pode associar sucos de frutas sem açúcar ou mesmo substituir o alimento sólido por um carboidrato em pó ou em gel, como a maltodextrina, a palatinose, o wazy maize, dentre outros, prescritos por sua nutricionista, conforme situações particulares.

Até mais! Um grande abraço!

Dieta sem glúten é para todos?

Cada vez mais se fala da retirada dos alimentos com glúten na dieta para a redução do peso. Mas será que isso é válido para todos? É importante entendermos alguns conceitos antes de preconizarmos a retirada do glúten para todo mundo.

O glúten é uma proteína encontrada no trigo, na cevada e centeio. O grande problema que para facilitar a colheita do trigo, algumas espécies foram mudadas geneticamente, associada a isto, na era da industrialização aumentou-se muito o consumo de produtos a base do trigo  - as pessoas comem trigo do café da manhã a ceia.

Em algumas situações clínicas é realmente indicada a retirada dos alimentos com glúten como na doença celíaca, sendo esta autoimune, caracterizada por mal absorção; alergia ao trigo e; sensibilidade ao trigo – caracterizada por fadiga, dor de cabeça, alterações gástricas (distensão, gases) e inchaço. Em outros casos também pode ser indicada a retirada do glúten: psoríase, lúpus eritematoso, diabetes tipo 1, artrite reumatoide, tireoidite, síndrome do intestino irritável e autismo (apesar que nesse caso, não é considerado o principal tratamento).

A retirada total do glúten deve ser feita de maneira consciente sob supervisão de um nutricionista, que através da leitura de sinais e sintomas, irá avaliar a indicação.

De qualquer forma é importante equilibrar a frequência de todos os alimentos, por isso além do trigo,  no seu dia a dia:

- utilize alimentos com outras farinhas: fubá, polvilho, farinha de arroz, fécula de batata;

- inclua milho orgânico, mandioca nas refeições;

- a tapioca, queridinha dos que querem emagrecer, é a base de polvilho, também pode ser incluída;

- faça massas com as farinhas acima e aveia.

Portanto, a regra é variar sempre! Se tiver alguma dúvida me procure!

Dieta Detox: será que eu preciso?

Festas de final de ano e rolou um monte de gordices. Resultado: sobraram as gorduras indesejadas e a meta de um novo shape em 2015. Mas você tá animado com a rotina de exercícios e topa qualquer coisa para perder peso.

E essa tal de detox funciona? O objetivo da detoxificação é agilizar o trabalho do fígado para que ele consiga eliminar essas substâncias do organismo. O coitadinho sofreu uma sobrecarga nas festas com álcool, gordura, açúcar, corantes e falta de nutrientes adequados para ele trabalhar. Pode ser adicionado alguns suplementos para ativar mais ainda o processo.

Como fazer isso?

- Coloque nas refeições pelo menos um desses alimentos: brócolis, couves, rabanete, nabo e mostarda. Você pode usar cozido ou fazer o famoso suco verde, com folhas de couve (tome apenas cuidado se tiver alteração na tireoide);

- Evite carne vermelha durante o período de dez dias e depois consuma em média 2 vezes por semana;

- Aumente a ingestão de água: calcule (35 mL de água) x (o seu peso atual);

- Alcachofra: também pode ser feita cozidinha;

- Utilize o arroz cateto (aquele vermelhinho) ao invés do branco e mesmo do integral normal;

- Aumente as porções de salada crua no almoço e jantar;

- Coma frutas no intervalo;

- Pode usar chá gelados: chá verde e hibiscus. Procure usar em média três xícaras por dia, preferencialmente a erva;

- Retire açúcar e adoçantes;

- Evite alimentos industrializados, temperos só os naturais;

- Complemente com uma rotina de treinos;

- Relaxe a mente, concentre-se em bons pensamentos!

Adeque a sua alimentação à sua rotina de treinos e ao seu objetivo, terei prazer em te ajudar! Um 2015 recheado de alimentos saudáveis, bem estar e felicidades! 

Até a próxima!

Patrícia