Farofa de Aveia com Cenoura

Ingredientes:

1 cebola média
2 colheres (sopa) de azeite de oliva extra-virgem
2 colheres (sopa) de óleo de linhaça
1 cenoura ralada
1 xícara de aveia em flocos ou em grãos finos
½ xícara de gérmen de trigo
1 colher (sopa) de salsa sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de Preparo:

 Dourar a cebola no azeite e no óleo e acrescentar a cenoura ralada.
 Colocar a aveia e o gérmen de trigo e deixar cozinhar até ficar crocante.
 Por último, adicionar a salsa e temperar com sal e pimenta-do-reino a gosto.

Rendimento: 6 porções


PUJOL, A.P. Caderno de Receitas Light e Funcionais: “para uma vida com mais saúde e beleza.

Final de ano x dieta

O final do ano já chegou e muitas vezes o que não fizemos, postergamos para o próximo ano. E ainda com o cansaço, relaxamos em algumas atitudes, como a manutenção da nossa dieta. Passa as várias comemorações e iniciamos o ano com alguns quilos indesejados a mais: ganhar foi tão fácil e perder agora parece uma missão impossível. A seguir, veja algumas dicas para não cair novamente nesta armadinha.

É o amigo secreto da turma do trabalho, reunião da turma da academia, faculdade, dentre outras. Não há corpo que se mantenha em forma com tanto chop, caipirinha, pizzada e outros petiscos calóricos. Para aqueles que querem manter o peso:

•Tome no máximo duas cervejas ou dois vinhos tintos secos ou dois saquês ou uma dose de uísque. Evite conhaque, vinho do Porto ou caipirinhas, que são mais calóricos. Lembrando, que o álcool representa uma caloria vazia, sendo acumulado facilmente como gordura visceral (abdominal). Para evitar desidratação causada pelo álcool, tome bastante água entre uma bebida e outra. Se você tem uma sucessão de eventos comemorativos na mesma semana, evite tomar álcool em todos eles.

•Quanto ao refrigerante, mesmo o light, não deve ser exagerado. Portanto, não tome mais que um copo ou prefira o suco de frutas sem açúcar, que contém um grande número de vitaminas e minerais e dá maior disposição.

•Como sugestão de petisco, o carpaccio é bem vindo, o filé aperitivo sem muito molho, a bruscheta (sem exagero), queijo branco com orégano. Evite parmesão à milanesa, queijo brie; batata e mandioca fritas, que apresentam um índice glicêmico alto (velocidade que o alimento libera o açúcar no sangue), facilitando o acúmulo de gordura no abdômen.

•Se a comemoração for na pizzaria, não ultrapasse a dois pedaços de pizza, principalmente as mulheres, cujo gasto energético, é menor. Procure utilizar aquelas com atum, rúcula, ricota, escarola e peça para diminuir a quantidade do queijo, que quando aquecido, aumenta a quantidade de gordura saturada, fazendo mal para a saúde das artérias e veias.

Bebida, festas e dieta! E agora?

O álcool interfere diretamente na sua saúde e pode atrapalhar o seu objetivo nutricional por algumas razões:

1) Atrapalha a redução de gordura corpórea e aumenta a gordura visceral porque reduz a oxidação de gordura.

2) No fígado reduz a ação de uma lipoproteína exportadora de gordura, aumentando-a nesta região e danificando o funcionamento do fígado.

3) Aumenta a produção de radicais livres, facilitando o aparecimento de doenças e o envelhecimento.

4) Deixa você sem energia, porque danifica a mitocôndria e diminui a produção de ATP (que te dá energia).

5) Diminui o sistema imune, facilita a entrada de toxinas de bactérias na corrente sanguínea e fígado.

Fique de olho na concentração de álcool e nas calorias de algumas bebidas!

Cerveja 5% | 269 mL = 104,9 kcal

Vinho 10,5% a 13% |125 mL = 90 kcal

Uísque , rum, vodka, gin, cachaça, tequila 40% | 50 mL = 115,5

Licor 26,5% | 20 mL = 67,5 kcal

Caiprinha de saquê 16% |200 mL = 340 kcal

Mojito 40% |200 mL = 250 kcal

Batida de frutas 35-40% | 200 mL = 504 kcal

Smirnoff Ice 5,5% | 275 mL = 240 kcal

Escolha bem o que colocar no seu copo já que em dezembro as comemorações parecem ser infinitas!

Referências: 1. WU, D., CEDERBAUM, A. Alcohol, Oxidative Stress, and Free Radical Damage, 2004 in: pubs.niaaa.nih.gov/publications . 2. YOU,M. et al. Ethanol Induces fatty acid synthesis pathways by activation of sterol regulatory element binding protein. The Journal of Biology Chemistry, 277(32): 29342-29347, 2002. 3. Tabela de composição química dos alimentos, UNIFESP. In: http://www.unifesp.br/dis/servicos/nutri/

Esqueceu a garrafinha de água no carro? Jogue fora!

Você tem esquecido sua garrafinha de plástico no carro? Tem aquecido sua comida em recipiente de plástico?

O grande problema é o Bisfenol A (BPA), existente nestas garrafinhas e nestes potes plásticos que ao se expor ao calor, libera esta substância na água e pode agir como um falso hormônio, trazendo prejuízos ao nosso corpo e até mesmo interferindo no emagrecimento. Veja mais informações abaixo e seja cuidadoso:

O Bisfenol A (BPA) é um composto utilizado na fabricação de policarbonato, um tipo de resina usada na produção da maioria dos plásticos. O BPA também está presente na resina epóxi, utilizada na fabricação de revestimento interno de latas que acondicionam alimentos para evitar a ferrugem e prevenir a contaminação externa. Segundo os pesquisadores, o componente tem similaridade com o hormônio feminino e da tireoide.

Estudos sugerem que, ao entrar em contato com o organismo humano, principalmente durante a vida intrauterina, a substância pode afetar o sistema endócrino, aumentando ou diminuindo a ação de hormônios naturalmente produzidos pelo corpo humano, trazendo danos à saúde, como infertilidade, modificações do desenvolvimento de órgãos sexuais internos, endometriose e câncer.

Quer se prevenir? Siga essas dicas e evite a exposição ao BPA:

1 - Use mamadeiras e utensílios de vidro ou BPA free para os bebês.
2 – Jamais esquente no microondas bebidas e alimentos acondicionados no plástico. O bisfenol A é liberado em maiores quantidades quando o plástico é aquecido.
3 – Evite levar ao freezer alimentos e bebidas acondicionadas no plástico. A liberação do composto também é mais intenso quando há um resfriamento do plástico.
4 - Evite o consumo de alimentos e bebidas enlatadas, pois o bisfenol é utilizado como resina epóxi no revestimento interno das latas.
5 - Evite pratos, copos e outros utensílios de plástico. Opte pelo vidro, porcelana e aço inoxidável na hora de armazenar bebidas e alimentos.
6 - Descarte utensílios de plástico lascados ou arranhados. Evite lavá-los com detergentes fortes ou colocá-los na máquina de lavar louças.
7 – Caso utilize embalagens plásticas para acondicionar alimentos ou bebidas, evite aquelas que tenham os símbolos de reciclagem com os números 3 e 7 no seu interior e na parte posterior das embalagem. Eles indicam que a embalagem contem ou pode conter o BPA na sua composição."

http://www.endocrino.org.br/bisfenol/

Treinos e nutrição devem andar juntos na corrida!

Por Denis Garcia - Ultramaratonista

"Procurei por uma nutricionista quando comecei a participar de maratonas, sentia que só os treinos não eram suficientes para completar o desafio. Tão importante quanto o treinamento era a orientação nutricional para cuidar da minha alimentação e dos suplementos, de acordo com as minhas características e minha rotina. Buscava melhorar o desempenho nas corridas de forma correta, além da segurança de saber que estava cuidando bem da minha saúde.

No começo, assim como tudo na vida, foi preciso adaptar. Em alguns treinos longos sentia fraqueza, mas no pós-treino e na rotina da dieta, tudo ficou ótimo de imediato. Em poucos treinos e provas, todos os ajustes foram feitos em relação à suplementação para corridas e treinos de longa distância. 

Por incrível que pareça, até hoje nunca tive que abandonar uma corrida, felizmente. Certamente isso acontece também por causa do plano de alimentação pré, durante e pós-treinos ou provas.

Hoje, sinto que as dificuldades têm sido menores, minha dieta está totalmente acertada e adaptada para meu biotipo e ritmo. Eu e a nutricionista Patrícia acertamos todos os ponteiros já há algum tempo e com todas essas mudanças, me sinto melhor e muito mais seguro.

A longo prazo pretendo manter meu ritmo, mês passado completei os 100km no litoral de Santa Catarina, correndo durante 21 horas num percurso extremamente difícil. Agora é manter o acompanhamento nutricional no dia a dia, e claro, para cada tipo diferente de prova, seja ela com altitude, muitas subidas, temperaturas altas ou muitas horas correndo sem parar.

Hoje para mim é impossível pensar que um atleta pode se dar ao luxo de apenas treinar e se esquecer de outro fator fundamental que é a dieta. Além disso, é prazeroso o bem estar com uma alimentação rica para o que o corpo precisa. Sem falar nas melhoras durante a rotina de trabalho, nas brincadeiras com meu filho, futebol, etc, ficaram muito mais fáceis e divertido."

Fotoproteção Oral, inclua esses alimentos em sua dieta desde já!

O verão está logo aí e com isso nos expomos mais ao sol, afinal ele representa alegria e nos contagia, estando até mesmo associado a menor incidência de depressão. Já sabemos que os lugares onde as pessoas vivem com noites mais prolongadas ou permanecem muito confinadas, expondo-se apenas a luz artificial, tende a ser mais vulneráveis à depressão. Além disso, o sol ajuda na síntese da vitamina D na pele, importante para a absorção do cálcio, imunidade, na prevenção de doenças, dentre outros.

O grande problema é que a radiação ultravioleta causa inflamação na pele, estresse oxidativo com formação de radicais livres e aumenta o risco de câncer de pele. Pessoas que se expõem diretamente a luz solar, tende a ter uma saída maior de água das células, desidratando-as e aumentando a quebra de elastina e colágeno, favorecendo o envelhecimento precoce. Estudos mostram que as pessoas utilizam apenas 25 a 50% da quantidade de protetor solar recomendado, agravando os riscos com a falta de alimentos e nutrientes adequados. Logo a combinação de métodos externos e internos, como a alimentação, podem aumentar a fotoproteção.

A seguir, veja alguns princípios que podem contribuir para uma maior fotoproteção e garantir um bronzeado saudável e mais seguro:

Ø  Carotenoides: presentes no tomate, na cenoura, melancia, melão, mamão, na forma de β-caroteno, α-caroteno, luteína, zeaxantina e licopeno. Todavia, cuidado com o excesso de β-caroteno na forma de cápsulas, pois há controvérsias como uma possível relação com o câncer de pulmão, neste quesito, o licopeno é o mais seguro e oferece proteção em torno de 40%. Um alimento que está na moda e é rico em β-caroteno é o goji berry.

Ø  Isotiocianato: presente no brócolis, na couve manteiga, na couve flor, no couve de Bruxelas, no repolho, no nabo, no rabanete. Tem um potente efeito anti-carcinogênico, pois previne a luz ultravioleta de entrar nas células. Estudos com extrato de brócolis, por exemplo, demonstraram prevenir a vermelhidão (eritema) em torno de 37%.

Ø  Antioxidantes: diminui danos e perda de água nas células. São as vitaminas A,C e E, coenzima Q10 (presente na carne, espinafre – também fonte do antioxidante ácido lipoico; ervilha, brócolis, gérmen de trigo).

Ø  Polifenois: grupo dos fitoquímicos, presentes nas frutas, ervas e hortaliças com efeitos na proteção do câncer. Ex: romã com efeito fotoprotetor, semente de uva com efeito fotoprotetor e na elasticidade da pele, chá preto e verde, preventivo de câncer de pele, além de ervas como o orégano, alecrim com o mesmo efeito. A curcumina da cúrcuma, a ginesteína da soja ferventada diminuem a inflamação e previnem o câncer de pele. A beta-glucana, rica na aveia tem efeito antioxidante e é útil para diminuir irritação a pele e facilitar a cicatrização.

Portanto, com a disponibilidade de tantos alimentos, cuide-se nesse verão: tenha eles na sua dieta e procure um dermatologista para orientá-lo quanto ao uso do protetor solar.

Bolo de banana com gordura de coco

Uma preparação rápida e deliciosa, além de ingredientes nutritivos. Rica em beta-glucana, substância da aveia que auxilia na saúde intestinal, controla o colesterol,  a glicemia no diabetes e ajuda na redução do peso. O óleo de coco utilizado promove saciedade, é antioxidante e auxilia no controle do colesterol e peso também. A banana contém triptofano que dá uma força na compulsão por doce e a castanha do Pará, um potente antioxidante, fonte de selênio. Então, mão na massa:

No liquidificador:

- 2 ovos
- 3 colheres de sopa de gordura de coco (derreter se tiver frio)
- 2 colheres de sopa de açúcar de coco
- 2 bananas

Em uma pirex, acrescente 2 xícaras de aveia (farelo ou flocos), 1/2 xícara de castanha do Pará picada, 1 colher de sopa de fermento e 2 bananas picadinhas. Junte a mistura líquida e misture. Despeje em uma forma retangular e asse por aproximadamente 30 minutos na temperatura de 220 graus.

Nutrição na prevenção do câncer de mama o ano todo!

Câncer de mama é o câncer mais comumente diagnosticada em mulheres no mundo todo. Os fatores dietéticos são responsáveis em torno de 30% pelo desenvolvimento do câncer. A obesidade, a falta de exercício, álcool aumentam o risco de câncer de mama, enquanto verduras, frutas, legumes, grãos e chá verde parecem ter um papel protetor. Além disso, alguns compostos de plantas, os fitoquímicos, podem proteger o dano do DNA e bloquear caminhos carcinogênicos específicos. Eles reduzem a inflamação e a recorrência do câncer:

- pela ação antioxidante;- reduzindo o aumento das células cancerígenas;- bloqueando substâncias inflamatórias (veja post sobre alimentos inflamatórios) e fatores de transcrição envolvidos com a progressão da doença.

Gordura abdominal, hiperglicemia, hipertensão, triglicérides ou baixo HDL (colesterol bom) tem sido associados com aumento do risco de câncer em mulheres na pós menopausa em 2,6 vezes, sendo importante uma intervenção dietética.

Além dos alimentos citados acima, os polifenois (fitoquímicos) como curcumina, presentes no açafrão da terra, e resveratrol, na casca e semente da uva e no vinho (sem exagero, é claro, pois o álcool é pró cancerígeno) tem apresentado efeitos promissores na prevenção do câncer. Outras fontes como o azeite de oliva, que contém oleuropeina, hudroxytyrosol e ácido cafeico, tem sua capacidade antioxidante e efeito na redução do risco de desenvolvimento de câncer. Outro princípio do azeite de oliva, o oleocantal, pode seletivamente matar células cancerígenas da mama e preservar as células intactas. Cuidado com café, que pode apresentar efeitos benéficos, mas maléficos se tomado em grande quantidade. Os fitoquímicos (quercetina, kaempferol, miricetina e isorhametina) presentes no chá, cebola, brócolis e várias frutas, tem ação anti-estrogênica inibem carcinogênese na mama. As isoflavonas tem um papel importante na melhora da evolução clínica dos pacientes com câncer de mama, provavelmente por serem moduladores naturais dos receptores de estrógeno, todavia, os estudos são bem conflitantes, e ainda pode reduzir a eficácia do medicamento Tamoxifeno por competir pelo mesmo receptor.

E como deve ser a alimentação para prevenção do câncer de mama. O modelo da dieta Mediterrânea parece ser uma ótima escolha, pois há uma predominância de azeite de oliva, legumes, grãos integrais, frutas, verduras, nozes, sementes, peixe, além de ser rica em polifenóis.

Se você quer mais informação sobre a prevenção do câncer, pergunte-me, pois terei prazer em te ajudar.

BRAAKHUIS, A.J.; CAMPION, P., BISHOP, K. Reducing Breast Cancer Recurrence: The Role of Dietary Polyphenolics. Nutrients, 8: 547, 2016

 

 

Suflê de goiabada light

É possível fazer dieta e ser feliz sim!

Sabe aquela hora em que bate uma vontade louca de comer um doce? Que tal um suflê de goiabada e que seja light?

Gostou da ideia?

Ingredientes
1 e 1/2  xícara (chá) de goiabada light enlatada cortada em cubos;
1/2  xícara (chá) de água;
6 claras em neve.

Modo de preparo
Em uma panela, misture a goiabada e a água, leve ao fogo até derreter e deixe esfriar.
Na batedeira, bata as claras em neve e misture à goiabada derretida.
Distribua em seis forminhas de suflê e leve para assar até dourar.

Rendimento: 6 porções                       

A goiaba é uma excelente fonte de antioxidantes, fitonutrientes e flavonóides que o tornam altamente benéfico para proteger do câncer. Goiaba contém grande quantidade de vitamina C, que protege contra os radicais livres . Os radicais livres são produzidos devido ao estresse oxidativo que danificam o DNA das células, podendo aumentar o risco de doenças crônicas e acelerar o envelhecimento. Os antioxidantes neutralizam esses radicais livres e age como um escudo que proteger o DNA dos radicais livres. Também contém uma quantidade elevada de licopeno, que têm propriedades anti-tumor. Como sabemos a principal causa de câncer é radicais livres e danos causados ao DNA das células e o licopeno impede o crescimento do tumor. Assim, a goiaba é um alimento que auxilia na prevenção do câncer de próstata. Ainda é eficaz para proteger do câncer de  cólon, mama, boca, pele, estômago, cavidade oral e câncer de pulmão.

Já a clara do ovo é rica em albumina, que é velha conhecida de quem pratica musculação e outras atividades, ainda hoje um dos suplementos mais consumidos no mercado fitness. Cerca de 55% das proteínas da clara de ovo são formados pela albumina, que é considerada uma proteína de alto valor biológico (ou seja, é muito bem aproveitada pelo organismo), e que tem papel fundamental na reconstrução das fibras musculares.

Mesmo sendo uma receita com quantidade reduzida em açúcar, recomendo que você coma moderadamente pela concentração de frutose, ok? Não exagere!

Bacon, o polêmico!

Posicionamentos têm mudado na área da nutrição e alimentação, e alguns alimentos e fitoquímicos que eram vilões começam a serem reconhecidos como coadjuvantes de uma boa saúde, como o ovo, por exemplo. E o bacon, o que vocês acham? Do ponto de vista nutricional, 100g de bacon contém 541 calorias, 14 g de gordura saturada (alto), 19g de gordura monoinsaturada (muita boa) e 4,5 g de gordura poli insaturada, além de 1717 mg de sódio (alto).  Sem dúvida há uma proporção grande de gordura monoinsaturada, mas temos que avaliar os problemas advindos dos outros componentes:

•             Mesmo tendo uma recomendação de menos de 7 a 10% de gordura saturada pelas principais sociedades de cardiologia, hoje questiona-se a relação deste tipo de gordura com os eventos cardiovasculares. Todavia, sabe-se que o excesso de gordura saturada pode alterar a microbiota intestinal, e consequentemente ativar vias pró-inflamatórias, promover resistência insulínica, e aí sim, dislipidemias (alteração de colesterol) e obesidade.

•             O excesso de sódio compete com a entrada de cálcio no túbulo renal para ser absorvido no osso, aumentando o risco de osteoporose. E ainda, pode agravar hipertensão arterial, promover inchaço, inflamar a célula de gordura dificultando o emagrecimento.

O bacon utilizado pela maioria dos brasileiros é obtido principalmente do porco, mas pode ser também feito do boi e do peru. A barriga do animal é fatiada com bordas regulares, curada com sal e nitrito e processada termicamente, a seguir é defumada e refrigerada para evitar crescimento de bactérias e prolongar o tempo de prateleira. Pode também conter em sua composição açúcares, fumaça de madeira e conservantes a base de ácido ascórbico (que minimiza os efeitos das nitrosamidas formadas) e sódio. A Agência Internacional de Pesquisa sobre o Câncer (IARC) classificou a carne processada como um alimento que tem o poder de causar câncer colo retal, afirmando que a cada 50 gramas consumidas diariamente (o equivalente a duas fatias de bacon, por exemplo) aumenta o risco deste tipo de doenças em 18%.  O grande problema é que as proteínas se decompõem em aminas que se combinam com os nitritos para formar nitrosaminas, muitas das quais forma substâncias cancerígenas nos animais testados. Além de formarem no processamento hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que são cancerígenos. Poderíamos usar o bacon não curado, para minimizar esses problemas, mas no dia a dia o que encontramos nos pontos de venda é o curado. Logo por todas as razões citadas, se você é fã incondicional do bacon, pensando no equilíbrio e na boa saúde, diminua a frequência e a quantidade semanal.

Xenobióticos podem estar acabando com seus planos e sua saúde, cuidado!

 

São substâncias ou moléculas químicas estranhas ao organismo, podendo ser advindas externamente ou mesmo produzidas internamente, agindo muitas vezes como toxinas e alterando funcionamento de hormônios, pois agem como disruptores endócrinos, interferindo na saúde e na vitalidade das pessoas. Internamente são produzidas em situações de erros inatos de metabolismo, desiquilíbrios metabólicos e alterações na microbiota do intestino. Externamente, encontramos em aditivos alimentares, agrotóxicos utilizados nos vegetais, hormônios e antibióticos usados em animais, drogas, cigarros, migrantes tóxicos de embalagens, produtos químicos utilizados no dia a dia para higienização, poluentes ambientais, contaminantes de água, metais tóxicos, dentre outros. O problema é que muitas destas substâncias têm afinidade pela gordura e ficam lá guardadas por anos, provocando alterações hormonais e metabólicas, interferindo inclusive no emagrecimento e na disposição, além de inúmeras alterações como: dores de cabeça, problemas respiratórios, irritações cutâneas, alterações gastrointestinais, danos cerebrais, anormalidades no sistema imunológico.

E além de nos acercarmos de toxinas, muitos passam fome com dietas “ioiôs”, comem alimentos industrializados, trabalham até a exaustão, dormem pouco. Essas escolham influenciam a forma que nosso metabolismo processa os alimentos, gasta energia e controla o peso.

Grande parte destes xenobióticos podem ser controlados. Para isso adote medidas de remover as toxinas da sua dieta e ambiente, restaure os nutrientes do seu plano alimentar, suplementando, se necessário e, reequilibre-se para manter a saudabilidade.

Vamos começar como medidas bem simples e fácil para minimizar os xenobióticos no nosso dia a dia:

• Elimine: produtos que tenham em sua composição xarope de glicose, gorduras hidrogenadas, refrigerantes, grãos refinados, temperos prontos com glutamato monossódico, nuggets e genéricos, embutidos, produtos com corantes e aromas artificiais e outros com aditivos que mal você consegue pronunciar, observe o seu ambiente em casa e produtos que tem usado para limpeza, como perfumaria e maquiagem. Minimize álcool, café.

• Restaure substituindo tudo que puder por alimentos orgânicos (sei que você nem sempre almoça em casa, mas o que já conseguir incluir, seja no jantar ou nas frutas do lanche, já minimiza a carga tóxica). Inclua: feijões, alho, cebola roxa, alho-poró, frutas vermelhas, ovos, frutas e vegetais coloridos, vegetais crucíferos (brócolis, couves, nabo, rabanete, rúcula – cuidado se hipotireoidismo descontrolado), castanhas, alimentos integrais (sem exagero), azeite de oliva extra virgem. Veja a necessidade de colocar probióticos (para melhorar a microbiota intestinal), reserve a hora do chá e tenha acesso a diversas ervas, como o chá verde, o alecrim, a camomila.

• Reequilibre: planeje os alimentos e horários para fazer as refeições, respeite sua fome e não atenda apenas a sua vontade, abasteça o armário e geladeira com alimentos saudáveis, faça combinações inteligentes (carboidrato com outro com fibra ou gordura boa, como as pastas de amendoim; suco com fibra no final).

Siga sempre as orientações de um nutricionista e conte comigo! Sua saúde é seu maior bem.

Pãozinho de Inhame

Rendimento: 25 unidades

Ingredientes
1 xícara (chá) de polvilho azedo
1 xícara (chá) de polvilho doce
1/3 xícara (chá) de água
1/4 xícara (chá) de azeite de oliva extravirgem
1 colher (sopa) de sal marinho
1 colher (sopa) de sementes de chia
1 colher (sopa) de sementes de linhaça marrom
2 colheres (sopa) de sementes de linhaça dourada
300g de inhame cozido e amassado

Modo de preparo
Coloque os polvilhos num bowl e reserve. Em uma panela pequena, ferva a água junto com o azeite e o sal. Com cuidado, despeje este líquido fervente sobre os polvilhos para escaldá-los. Misture com o auxílio de uma espátula e assim que estiver morno, desfaça os grumos com as mãos. Adicione os demais ingredientes e misture bem até a massa ficar homogênea. Faça bolinhas e disponha numa assadeira untada.
Asse em forno pré-aquecido a 180ºC por aproximadamente 25 minutos.

Por Carina Boniatti

Cientistas finalmente descobrem o que a placenta faz

Durante muito tempo, acreditou-se que a placenta - um órgão criado exclusivamente para alimentar o feto dentro do útero e expelido depois do parto - tivesse um papel passivo durante o desenvolvimento do bebê.

Acreditava-se que ele apenas transportava nutrientes do corpo da mãe para o corpinho do bebê. Mas agora, pela primeira vez, cientistas observaram a importância desse órgão: ele que decide quanto alimento vai para o filho e quanto fica com a grávida.

O estudo da Universidade Cambridge foi feito em ratos e observou que mães e bebês literalmente disputam o nutrientes do corpo. E é a placenta que serve de intermediário nessa luta - ela decide se a mãe está subutrida, por exemplo, e deve ficar com a comida, ou se a maior parte dos alimentos deve ir para o feto. Ela analisa se o ambiente é de escassez ou de fartura e distribui os recursos de acordo.

A pesquisa foi feita simulando diversos cenários para os ratinhos. Em casos de falta extrema de comida, a placenta decidia favorecer a sobrevivência da mãe, e os fetos ficavam subnutridos.

O desequilíbrio era especialmente forte em mães que carregavam uma forma alterada de um hormônio chamado p110 alfa, que é controlado geneticamente. Se a alteração fosse muito grande, a grávida ficava com todos os nutrientes para si.

Problemas de desenvolvimento do feto ligados à placenta são mais comuns do que se imagina, e incluem bebês de baixo peso, partos prematuros, pré-eclâmpsia e diabetes gestacional.

Nos países em desenvolvimento, uma em cada cinco gestações apresentam algum desses problemas. "Entender o papel da placenta é extremamente importante.

Se os nutrientes não forem divididos corretamente durante a gravidez, o resultado por ser complicações para a gestante e consequências de longo prazo para a mãe e para o filho", disse Dr. Amanda Sferuzzi-Perri, autora do estudo.

Matéria publicada pela EXAME.com

Alimentos anti-inflamatórios, quando precisamos deles?

 

Hoje sabemos com muita convicção do papel dos alimentos na prevenção e no tratamento de doenças. Vocês sabiam que alguns alimentos são anti-inflamatórios? Isso porque estão envolvidos na modulação, ou seja, organização e controle, da expressão gênica de citocinas (substâncias liberadas no processo da inflamação), modulação das atividades das células relacionadas a inflamação e atividade de enzimas. Parece difícil, mas podemos dizer, em outras palavras, que certas substâncias nos alimentos podem ativar ou inibir genes associados aos processos inflamatórios. Isso é incrível, não?!

Quando pensamos em inflamação, pensamos na situação de quando nos machucamos e há as reações de calor, rubor, dor e inchaço – mecanismos fisiológicos normais e necessários para aumentar o fluxo de sangue e melhorar a irrigação de células de defesa e de nutrientes para o local. Mas se há falta de nutrientes adequados a imunidade não vai estar muito boa e não há como nutrir o local para rápida recuperação.

E você sabia que uma única sessão de exercício é capaz de provocar reações inflamatórias? Imagina treinos intensos e constantes! Se não há descanso suficiente, a alimentação não está adequada, com queda da imunidade e da capacidade antioxidante, esta inflamação pode ser exacerbar, perdendo o equilíbrio necessário, e aumentar o risco de overtraining e, consequentemente menor recuperação muscular e lesões frequentes. E mais uma vez os alimentos anti-inflamatórios, com uma orientação dirigida no treino, podem fazer toda a diferença na performance do esportista e do atleta.

Percebemos que a inflamação é um processo complexo e amplo e que algumas doenças crônicas, como a obesidade e câncer, mesmo controlados, ela está presente. Para você ter uma ideia: no tecido de gordura são produzidas substâncias inflamatórias, que atrapalham a utilização da própria gordura. Logo, para os obesos, ou mesmo pessoas com acúmulo aparentemente sútil de gordura, por mais que se empenhem em diminuir a quantidade dos alimentos, se faltar os nutrientes certos, como os anti-inflamatórios, podem passar fome, estimularem mais ainda a inflamação e não emagrecerem. Excesso de carne vermelha, gordura saturada, álcool, alimentos com alto índice glicêmico (como doces, carboidratos refinados) e falta de hortaliças e frutas, que são fontes de fotoquímicos, podem colaborarem para o aumento desta inflamação, em conjunto com a condição do ar que respiramos, a qualidade ruim da nossa água, excesso de pesticidas das hortaliças e frutas e, hormônios e antibióticos no leite, na carne e no frango.

Nossa! Parece difícil! Mas diante do mundo em que vivemos como podemos evitar processos inflamatórios exacerbados? Além do controle dos alimentos citados acima, inclua os alimentos abaixo e com certeza você terá um equilíbrio do processo inflamatório:

•             Tenha sempre hortaliças e frutas na sua refeição;

•             Tenha a hora do chá! Use o chá verde, o de hibisco, o de gengibre, junto com casca de laranja e limão que tem fotoquímicos importantes. Crie o hábito de tomar de 3 a 4 xícaras por dia;

•             Frutas vermelhas e roxas são ricas em antocianidinas que além de antioxidantes, tem um papel como anti-inflamatórias. Tenha na sua rotina as frutas vermelhas, como morango, framboesa, amora, goji berry, uva, jabuticaba (não despreze a casca, pois é onde concentra mais fitoquímicos);

•             Maça e cebola que são fontes de quercetina, além de antocianidina, procianidina, epicatequina e ácido clorogênico na maça e, luteolina na cebola;

•             Utilize ervas naturais nas preparações de alimentos;

•             O açafrão da terra, é rico em curcumina, com alto poder antioxidante e anti-inflamatório;

•             Castanhas, abacate, também auxiliam no controle do hormônio do estresse e evita processos inflamatórios exacerbados;

•             E os alimentos fontes de ômega ou mesmo precursores auxiliam bastante como: a sardinha, o atum, o salmão de água gelada, o arenque, o bacalhau, a linhaça e chia.

Para você por em prática o que falamos, que tal uma deliciosa sobremesa:

 Sagu de chia

 Ingredientes

•             5 colheres (sopa) de chia

•             2 ½ xícaras de suco de uva natural integral

•             Raspa de 1 laranja

•             1 pitada de canela em pó

•             1 pitada de cravo em pó

•             ½ colher (chá) de gengibre ralado

•             2 colheres (sopa) de água filtrada

 Modo de Preparo:

 Em uma tigela misture todos os ingredientes e deixe repousar por 1 hora na geladeira.

Rendimento: 4 porções.

Por Patrícia Oliveira

Ovo: o queridinho da vez!

No passado o ovo foi considerado vilão, mas muitos ainda ficam com medo quando eu coloco ele no cardápio. Ele fornece apenas 78 calorias, 6,5 g de proteína e das 5,8 g de gorduras, 2,3 g são monoinsaturadas. Além disso, estudos como o do Vander Wal et al (2005, 2008) mostraram maior saciedade e redução da ingestão de calorias no dia e até por 36 horas e que a ingestão de 2 ovos no café da manhã promoveu a redução do peso em 65%, sem alteração do colesterol – muito boa a notícia, não?! Os estudos mostram propriedades antimicrobiais, imunomoduladora, antioxidante, anti-câncer, anti-hipertensiva. Por ter uma proteína de alta qualidade, rica em leucina (15g de ovo tem 1300 mg de leucina), auxilia no aumento de massa muscular e evita a perda de massa muscular em idosos, a tal da sarcopenia.

E nada de desprezar a gema, nela tem importantes carotenoides, como a luteína e a zeaxantina, importante para a saúde dos olhos e na imunidade, e é fonte de colina presente na lecitina, que ajuda a formar a acetilcolina, neurotransmissor. A lecitina tem outros benefícios: faz parte das membranas celulares, ativa enzimas antioxidantes, como a superóxido dismutase (SOD) e estimula a secreção de bile, facilitando a emulsificação de gordura e evitando pedras no fígado. A fosfovitina compõe 7% da gema e por ser quelador de metal age no controle da produção de melanina na pele.

Cuidado com o ovo cru! Na clara tem ovomucoide que inibe uma enzima que faz a digestão, tripsina, e contém avidina que se liga a biotina, atrapalhando o seu aproveitamento. Para inibir esses fatores anti nutricionais é só aquecê-lo.

Então vale prepará-lo na forma de ovo mexido, cozido ou simplesmente poche (fervido em água). Jamais frito! Eu costumo usá-la com açafrão da terra, rica em curcumina e um potente antioxidante. Excelente opção para o café da manhã e para o lanche! Aproveitem esta deliciosa opção!

Referências:

RUXTON, C.H.S et al. The nutritional properties and health benefits of eggs. Nutrition & Food Science. 40(3):263-279, 2010.

MIRANDA, J.M. Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods. Nutrients. 7:706-729,2015.

Jorge Iran, sua experiência no mundo das corridas - erros e acertos!

Jorge Iran, 35 anos, educador físico com experiência vasta em corridas, conta nos com humildade a sua história e seu aprendizado. No total, realizou 7 maratonas, 1 ultramaratona e 29 meias maratonas.

Em 2006, ao apoiar, com patins, dois alunos que foram fazer maratona, interessou-se por este tipo de prova. Em 2007, realizou sua primeira prova, mas não ficou satisfeito com os resultados e planejou uma nova em 2008, a Maratona de São Paulo, onde mais preparado e mais consciente, obteve melhores resultados. Em 2009, mais uma prova para acompanhar o sócio de trabalho e amigo professor Carmona, na qual completou com muita dificuldade, sentindo muitas dores e desgastes após o km 30.

Em 2010 participou de uma prova como treino para a ultramaratona, onde teve dificuldades pelo forte calor e desidratação. Envolvido nos protocolos da Unifesp, que mediam os efeitos das maratonas no corpo, Jorge Iran pensou sobre a necessidade do treino adequado e descanso. Partiu para a ultramaratona de Bertioga-Maresias e após dez horas completou a prova – não foi fácil e também percebeu que havia cometido erros, principalmente em relação a hidratação e dieta pré prova.

Em 2012 partiu para a maratona do Rio, com o efeito estimulante da paisagem deste lugar, mas ainda assim percebeu necessidade de melhores ajustes quanto à adequação de carboidratos.  Em 2014, voou para Paris, onde se empolgou demais no início e faltou um pouco de energia para o final. E finalmente, em 2015, ao lado do amigo Oliver, voltou para o Rio de Janeiro onde obteve melhores resultados, abaixando o seu tempo em relação a prova anterior.

Jorge Iran teve muitos erros e acertos e nos dá algumas dicas para ter ótimos resultados: ter uma planilha de treino ajustada para o seu ritmo e objetivo são fundamentais, a alimentação de base e suplementação jamais deve ser negligenciadas, hidratação é essencial, sono e descanso contam muito e, não se empolgar e utilizar na prova suplementos que não fizeram parte do treinamento.

Primeira Maratona: alcance de um sonho, até onde as consequências fisiológicas falam mais alto? Visão de uma nutricionista e maratonista

Muitos sabem dos benefícios da corrida, tanto físicos como psicológicos, mas muitos me questionam, principalmente por eu ser corredora, se correr muito é saudável. Há vários estudos, falando dos processos inflamatórios em uma corrida, como o publicado na revista Journal of Physical Therapy Science por RYU e colaboradores neste ano, intitulado como “Impact of diferent running distances on muscle and lymphocyte DNA damage in amateur marathon runners “, onde mostrou danos musculares e mesmo no DNA de corredores amadores de 10km, 21 km e 42 km que já tinham experiência em maratona. Mas o que faz o ser humano percorrer grandes distâncias: desafio, superação pessoal, performance, bem estar?

Histórias de corredores são similares, mas cada um teve a sua particularidade, como podemos ver nos depoimentos abaixo:

Claudia Wagner, por exemplo, fez a primeira maratona sem querer, ia fazer uma meia maratona e acabou finalizando os 42km, provavelmente motivada pelos próprios corredores ou por si mesma. Fez Berlim para se superar e por satisfação pessoal, todavia hoje não busca apenas distâncias, mas corridas que lhe proporcionam prazer, como a realizado em Cusco no Peru, 20 Km, em maio deste ano, onde alcançou o terceiro lugar.

Denis Garcia ao ver uma corrida na Antártica no programa Planeta Extremo, motivou-se pelo desafio de outras pessoas correrem no gelo e se propôs a fazer a sua primeira maratona, porém com mais calor e foi para o Rio de Janeiro. Animou-se tanto que partiu para ultramaratona e hoje tem grande experiência nesse tipo de prova.

Artur Reis foi motivado pela necessidade de sair da rotina e fazer algo novo, animado pelos amigos e querendo ter mais saúde, decidiu fazer a sua primeira maratona após 6 meses do início de corrida, mas uma lesão no joelho fez com que desistisse no km 30. Mais maduro, consciente da necessidade de fortalecimento e um melhor acompanhamento, fez um ano depois a maratona de Paris, com ótimo resultado. Hoje também tem ultramaratonas em seu currículo e sempre busca novos desafios.

Eu sempre fui cautelosa e adiei muito correr uma maratona ao pensar nos processos inflamatórios, possíveis lesões musculares e até o quanto era saudável, ou seja, é como se passasse um filme na minha cabeça. Mas o fato de lidar com tantos clientes no consultório que correm maratona e conhecer o dia a dia de treino deles, a conciliação disto tudo com a família, trabalho, os ajustes da alimentação e da suplementação, o envolvimento dos parceiros de corrida, tudo isto despertou uma curiosidade e uma necessidade de partir para uma maratona. E aí pensamos de uma forma diferente e as possíveis alterações fisiológicas, não são ignoradas, mas incluídas no planejamento para minimizá-las e finalizar uma maratona.

Vejo vários clientes que correm mais de uma maratona e cada uma delas há objetivos diferentes, sejam pelo tipo de terreno, para dar força a um amigo, melhorar o ritmo ou simplesmente correr em um lugar diferente. Eu decidi fazer a minha em Roma, em abril deste ano, unindo o desejo de conhecer a beleza da Itália e ter essa experiência. Contei com a ajuda de uma equipe fantástica de educadores físicos (na corrida, na musculação, no treinamento funcional), além do apoio dos amigos, que se ofereceram até mesmo para apoiar fisicamente nos treinos, com bicicleta ou mesmo correndo junto – isso tudo não tem preço e mesmo o cansaço de volume de treino ou acordar cedo tornam se secundários. Sem dúvida, que toda esta orientação e mesmo a adequação de todos os nutrientes ao estado fisiológico atual, foram muito importantes e minimizarem possíveis lesões por aumento de radicais livres, processos inflamatórios e mesmo queda na imunidade. Ou seja, ter um profissional de educação física, nutricionista e mesmo fisioterapeuta, é fundamental e torna o alcance da maratona muito próximo e mais saudável. E você aí, corredor, topa uma maratona?

Falta de apetite após treinos longos e intensos

Os esportistas de atividade de alta intensidade e longa duração, muitas vezes, sonham em comer muito após o término do treino ou prova. O que muitas vezes contam, na verdade, é com um breve enjoo e a falta de apetite após o evento, que ocorre 2 a 10 horas após. Uma das explicações encontradas na literatura está associada a alterações hormonais que ocorrem após este tipo de treino:

- diminuição de grelina, hormônio que é liberado antes da refeição e estimula o apetite;

- aumento do neuropeptídeo YY (PYY), liberado após as refeições para supressão do apetite;

- aumento do GLP-1, liberado quando há saciedade e controla a fome.

A temperatura ambiental também está associada - sabemos que em tempos mais quentes temos menos fome, ao contrário do frio. E mais, com o aumento da frequência cardíaca, há maior desvio de oxigênio para a contração muscular e mesmo após o exercício sabemos que o consumo de oxigênio é elevado, consequentemente, haveria um fluxo menor dele no trato digestório, impactando também na vontade de comer.

Os indivíduos mais magros que já comem alimentos de baixa densidade calórica também teriam uma maior supressão do apetite pós exercício.

Qual é as consequências disso?

• Maior perda de massa muscular por insuficiência calórica e de nutrientes;
• Prejuízo na próxima sessão de exercício por baixo estoque de glicogênio (carboidrato) no músculo;
• Tríade da mulher atleta (osteoporose, amenorréia e disordens alimentares);
• Supressão da imunidade com uma maior frequência de infecções.

O ideal é adequar a alimentação, com alimentos de alta densidade calórica, que reponham os nutrientes utilizados durante o evento para que não haja prejuízo nos treinos. Já existe no mercado alguns repositores pós treino que fornece proteína e carboidratos em um pequeno volume, além de hidratar. Procure um nutricionista e faça o ajuste de acordo com a sua composição corpórea, planilha de treinos e estilo de vida.

Referência:

Stephanie M. Howe, Taryn M. Hand and Melinda M. Manore. Exercise-Trained Men and Women: Role of Exercise and Diet on Appetite and Energy Intake. Nutrientes, 6 :4935-4960, 2014.

Serotonina e controle do apetite

Vocês já devem ter ouvido sobre a tal serotonina, 5HTP, um importante neurotransmissor envolvido no mecanismo do apetite, além do controle de temperatura, humor, sono, atividade motora e funções cognitivas. Pessoas com quantidades baixas de 5HTP demoram a ter saciedade e têm mais vontade de ingerir carboidratos e doces. Com isso surgiram alguns medicamentos para inibir a recaptação do 5HTP, deixando-a mais exposta na fenda sináptica nas células cerebrais para essa ação positiva. Com essa depleção de 5HTP, algumas pessoas tendem a ter mais compulsão. Você reparou que na época da TPM há também uma procura maior de carboidratos? Tudo isso porque com a queda de estrogênio, cai-se também os níveis de serotonina e aí pronto, o mal está feito! Também no final da tarde, tende-se a ter maiores quedas, com o aumento do cansaço.

Por sorte, temos alguns nutrientes precursores da serotonina, como o triptofano, encontrado no arroz integral, no leite, no leite e iogurte, nas tâmaras, na sona, nas nozes, na lentilha. Os carboidratos  são importantes também, já auxilam o triptofano atuar, dessa forma opte pelos integrais, de liberação mais lenta e com maior tempo de ação. Outros nutrientes também estão envolvidos na síntese do 5HTP como o magnésio e outras vitaminas do complexo B. Portanto, alimente-se bem para que o seu 5HTP esteja em quantidades adequadas!

Como anda a sua alimentação?

Mais um ano se iniciou! Para alguns apenas uma transição, pois nada mudou na rotina, para outros a volta de férias e as energias renovadas! De qualquer forma, surgem planejamentos, sonhos e novos desafios! Para os que correm, como eu, sempre há uma nova corrida, uma nova meta, enfim, um ponto que nos propulsiona a caminhar, ou correr, e sentir o gostinho de uma conquista! Para mim, este ano, será o desafio da primeira maratona - Maratona de Roma!

Mas a maioria volta com um desafio muito comum: o de eliminar as gordurinhas que se acumularam com as confraternizações de final de ano e uma crença - esse ano vai melhorar!

A vontade está presente, mas o que você tem feito para isso?

Já procurou um nutricionista para adequar um cardápio a sua rotina e a sua meta? Alimentação nutritiva para te dar energia, deixar com um corpo ágil para você viver simplesmente a vida como ela merece ser vivida! Já se organizou com os alimentos, lanchinhos e os locais saudáveis para se alimentar? Se não fez isso ainda, faça! Afinal, já estamos na metade de janeiro, depois vem o Carnaval com a desculpa da farra, a Páscoa com os ovos de chocolate e o bacalhau, os aniversários e eventos da empresa e, de novo, final de ano! E quando você for ver sua vida continua a mesma e o seu corpo com os mesmos problemas de saúde e indisposição! Simplesmente faça a mudança e com certeza se sentirá melhor! Inspire-se e desafie-se!

E tenho mais um desafio para esse ano: estar mais perto de você com informações para te inspirar e te ajudar! Conte comigo!